טיפול עצמי בחרדה חברתית

טיפול עצמי בחרדה חברתית יכול לעשות הבדל עצום עבור אנשים עם חרדה חברתית החווים אתגרים על בסיס יום יומי.

בין אם מדובר על אדם שמתמודד עם מספר פחדים חברתיים ובין אם מדובר על אדם עם חרדה חברתית של ממש, אנשים רבים כיום מחפשים דרכי טיפול בחרדה חברתית.

בתור מטפל נלפ עם התמחות בתחום של טיפול בחרדות (חרדה חברתית בפרט), יצא לי לפגוש לא מעט אנשים שניסו לעבור תהליך של טיפול עצמי בחרדה חברתית.

בעוד שאני ממליץ על טיפול בחרדה חברתית אצל איש מקצוע עם ניסיון בתחום של טיפול בחרדות, יש גם לא מעט כלי טיפול עצמי בחרדה חברתית שאפשר ליישם בין פגישות אצל מטפל נלפ או לבד לגמרי.

במסגרת מאמר זה אשתף אתכם שני כלים פשוטים בהקשר של טיפול עצמי בחרדה חברתית, ובנוסף על כך ספר לכם מאילו טעויות חשוב שתימנעו במסגרת תהליך זה.

טיפול עצמי בחרדה חברתית באמצעות נשימות עמוקות להרגעה

אם אתם מתמודדים עם חרדה חברתית וחווים פחדים חברתיים על בסיס יום יומי, קרוב לוודאי שבכל פעם שאתם נמצאים בסיטואציה חברתית כזאת או אחרת אתם חווים רגשות שליליים עוצמתיים כגון חרדה, פחד, בושה, ערך עצמי נמוך ומגוון רחב של תסמיני חרדה.

אחת מהדרכים היעילות ביותר להתמודד עם תסמיני חרדה ולשלוט באותה תגובת חרדה אוטומטית שאתם חווים במסגרת סיטואציות חברתיות היא ללמוד לפתח את היכולת להפעיל את תגובת הרגיעה של הגוף שלכם.

תהליך יעיל של טיפול עצמי בחרדה חברתית חייב להיות מלווה במספר כלים בהקשר של הפחתת לחצים כמו תרגילי נשימה להרגעה.

כאשר אתם מפתחים את היכולת להרגיע את הגוף ולהתמודד עם תסמיני חרדה בצורה יעילה יותר, ככה הנפש שלכם תהיו חופשיה יותר מכל אותן מחשבות שליליות אוטומטיות או דיבור עצמי ביקורתי שמונעים מכם לבטא את עצמכם בצורה אותנטית וטבעית.

בנוסף, אחד מאותם תסמיני חרדה האופיינים בהקשר של חרדה חברתית הוא נשימות מהירות, מה שפעמים רבות גורם להחמרה בעוד תסמיני חרדה מסוגים נוספים. וכאשר אתם מבצעים תרגילי נשימה להרגעה, אתם למעשה מאותתים לגוף ולנפש שלכם שהכול בסדר.

איך לתרגל נשימות עמוקות להרגעה?

• תספרו את כמות הנשימות שאתם מבצעים בדקה (תספרו את השאיפה והנשיפה בתור נשימה אחת). 

• תמקדו את תשומת הלב שלכם בנשימה שלכם. תנשמו ותנשפו דרך האף. תנשמו נשימות עמוקות מהסרעפת. תנשמו למשך שלוש שניות ותנשפו למשך שלוש שניות.

• בזמן שאתם משחררים את האוויר, תחשוב את המילה "תירגע" ותרפו את שרירי הגוף שלכם. תעשו זאת במשך כחמש דקות.

• תספרו פעם נוספת את כמות הנשימות שלכם לדקה, ותבחנו האם נשמתם יותר או פחות נשימות.
• תחזרו על התהליך כארבע פעמים ביום בזמן שאתם רגועים

אם אתם רוצים להפוך את התהליך של טיפול עצמי בחרדה חברתית ליעיל יותר, מומלץ שתתרגלו שיטה זו של נשימות עמוקות בזמן שאתם נמצאים בסיטואציות חברתיות.

שינוי דפוסי חשיבה שליליים

לאנשים עם חרדה חברתית יש נטייה לראות את העולם דרך משקפיים של אותה חרדה, מה שגורם להם לפרש מסרים – מילוליים ובלתי מילוליים – מאנשים אחרים בצורה שאיננה תמיד מדויקת, בלשון המעטה.

לדוגמא, הערות שנאמרות בדרך אגב או הבעות פנים תמימות עלולות להתפרש על ידי אדם עם חרדה חברתית בצורה שלילית, מפני שזאת הציפייה שעמה הוא הגיע לסיטואציה. לכן, במובנים רבים, חרדה חברתית היא כמו נבואה שמגשימה את עצמה.

במסגרת טיפול בחרדה חברתית באמצעות שיטת נלפ, שמתי לב שאנשים עם פחדים חברתיים סובלים מלא מעט דפוסי חשיבה שליליים או מחשבות שליליות אוטומטיות, ולכן אני מקפיד ללמד אותם כלים שיעזרו לכם לנטרל מחשבות שליליות ולפרש את המציאות בצורה ניטראלית יותר.

אם אתם רוצים לעבור תהליך יעיל של טיפול עצמי בחרדה חברתית, אתם חייבים להתייחס להיבט המנטאלי של אותה חרדה, זאת אומרת, לכל אותן מחשבות שליליות אוטומטיות, עיוותי חשיבה, אמונות מגבילות ותכנים נוספים אשר מעוררים את אותה חרדה חברתית ומשמרים אותה.

כאמור, יש עיוותי חשיבה רבים האופיינים לתופעה של חרדה חברתית, אבל כעת אתאר שניים מהבולטים שבהם:

• קריאת מחשבות – לאנשים עם פוביה חברתית יש נטייה להניח שהם יודעים מה אנשים אחרים חושבים עליהם (לדוגמא, "כולם שמים לב שאני חווה תסמיני חרדה", "אנשים חושבים שאני משעמם" וכיוצא באלה)
• נשיאה מוגזמת באחריות – אנשים עם חרדה חברתית לוקחים על עצמם אשמה על התנהגויות או רגשות שאינם קשורים אליהם בהכרח (לדוגמא, "הוא נראה משועמם, לא הייתי צריך להזמין אותו לסרט הזה")

מחשבות אוטומטיות אלה עלולות לעורר חרדה, או להעצים אותה, לכן חשוב שתלמדו שיטות לשינוי דפוסי חשיבה שליליים, בין אם בכוחות עצמכם ובין אם בעזרת מטפל NLP.

טיפול עצמי בחרדה חברתית – מאילו טעויות חשוב להימנע?

כאשר מדובר על טיפול עצמי בחרדה חברתית, יש מספר טעויות נפוצות אשר חשוב שתימנעו מהם, כך שיתאפשר לכם לטפל בחרדה חברתית בצורה היעילה ביותר.

הימנעות מטעויות אלה תאפשר לכם לוודא שאינכם מביאים להחמרה במצב שלכם, תוך כדי שאתם מתקדמים בתהליך של טיפול בחרדות שלכם בצורה הנכונה עבורכם. אז מאילו טעויות חשוב שתימנעו במסגרת טיפול עצמי בחרדה חברתית?

• אל תנסו לשלוט בחרדה שלכם – למרות שזה קשה במיוחד כאשר מדובר על חרדה חברתית, חשוב שלא תנסו לשלוט בחרדה שלכם, מפני שככל שתראו את אותה חרדה חברתית כתופעה איומה ונוראה שהורסת את החיים שלכם ושעליכם להיפטר ממנה, ככה אתם תתמקדו בה יותר ותגדילו אותה בחוויה שלכם. במקום זאת, חשוב שתקבלו את מצבכם הנוכחי, תוך כדי שאתם חותרים לטפל בחרדה חברתית קצב שלכם.
• אל תנסו להיות מושלמים – טיפול בחרדה חברתית הוא תהליך שאורך זמן. כמובן שפעמים רבות אפשר לראות הוכחות לשינויים כבר מתחילת הדרך, אבל חשוב שתהיו מודעים לכך שאתם תעשו טעויות ושתיתקלו במכשולים שייראו לכם בלתי עבירים. במיוחד כאשר מדובר על טיפול עצמי בחרדה חברתית, חשוב שתשימו בצד את השאיפה להיות מושלמים, מפני שכמו תהליך של טיפול בחרדה חברתית אצל מטפל נלפ, גם תהליך של טיפול בחרדות לבד אורך זמן ומצריך סבלנות ואורך רוח.
• חרדה חברתית איננה הזהות שלכם – אנשים אשר מתמודדים עם פחדים חברתיים נוטים לחשוב שאותה פוביה חברתית מגדירה אותם בתור בני אדם. אם אתם רוצים לעבור בהצלחה תהליך של טיפול עצמי בחרדה חברתית, חשוב שתלמדו לזהות כי חרדה חברתית איננה הזהות שלכם, וזה יאפשר לכם להתקדם אל השינוי המיוחל בצורה הרבה יותר קלילה ויעילה. במסגרת טיפול בחרדה חברתית באמצעות שיטת נלפ, אני עוזר ללקוחות לתפוס את אותה חרדה כהתנהגות שהם למדו, על מנת שהם יוכלו להפריד אותה ממי שהם באמת.
• תיזהרו מפתרונות קסם – כאשר מדובר על חרדה חברתית, ובמיוחד על תהליך של טיפול עצמי בחרדה חברתית, חשוב שתזכרו שאין פתרונות קסם. מדובר על תהליך שדורש מכם לשנות את האופן שבו אתם תופסים את עצמכם ואת העולם שמסביבכם, תהליך עמוק שמצריך מכם ללמוד לפתח הסתכלות אחרת על העולם. זהו תהליך של שינוי פנימי מהיסוד. לכן, עד כמה שמפתה לחפש פתרונות קסם או "אמצעי עזר" כגון אלכוהול או אמצעים אחרים בניסיון לטפל בחרדה חברתית או לפתח ביטחון עצמי, בסופו של דבר כל אותם עזרים רק יכשילו אתכם.