טיפול בחרדה חברתית חייב לכלול התייחסות לחלקים השונים שמאפיינים את החרדה.
אנשים שמתמודדים עם פוביה חברתית נאלצים להתגבר על פחד מאנשים כחלק מחיי היום יום שלהם. אך למעשה, אנחנו יכולים לחלק את התופעה של חרדה חברתית לשלוש קטגוריות כלליות שונות:
חרדה חברתית שהאדם חווה לפני שהוא מגיע לסיטואציה חברתית, חרדה (ואולי אף התקף חרדה של ממש) שהוא חווה במהלך הסיטואציה עצמה או חרדה (בעיקר בדמות מחשבות שליליות אוטומטיות) שהוא חווה בתום אותה סיטואציה חברתית שבה הוא השתתף.
כעת אתאר בקצרה את הצורות השונות שבהן פוביה מאנשים באה לידי ביטוי, כמו גם מספר דרכים פשוטות המבוססות על שיטת נלפ (כמו גם על טיפול התנהגותי קוגנטיבי, מיינדפולנס ועוד) להתגבר על פוביה זו.
חרדה חברתית לפני סיטואציה חברתית
חרדה חברתית מבוססת במידה רבה על אמונות שליליות שבהן מחזיקים אנשים לגבי עצמם, כמו גם לגבי האופן שבו אנשים יגיבו אליהם.
לעתים קרובות אותן אמונות שליליות – שאפשר גם לכנותן אמונות מגבילות – מבוססות על חוויות עבר שליליות.
פעמים רבים אנשים עם פחדים חברתיים כלל אינם מודעים לאותן אמונות שמניעות את דפוסי החשיבה וההתנהגות שלהם בהקשר של סיטואציות חברתיות.
אך כאשר הם עומדים להשתתף בסיטואציה חברתית, יש להם תחושה שעומד לקרות משהו רע. במונחים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), תופעה זאת נקראת חרדת ציפייה.
בתור מטפל נלפ עם התמחות בתחום של טיפול בחרדה חברתית, יוצא לי לפגוש אנשים רבים שחווים את החרדה הזאת בדמות "סרטים" שרצים להם בראש. כל מיני תרחישים שליליים לגבי הסיטואציה שבה הם עתידים להשתתף.
אותם סרטים שליליים שרצים בראש מעוררים ומשמרים חרדת ציפייה, אשר בתורה מובילה לציפיות שליליות, או ניבויים שליליים, לגבי מה שיקרה במסגרת הסיטואציה החברתית.
מה לעשות במקרה של חרדה לפני סיטואציה חברתית?
חרדת ציפייה בשילוב עם ציפיות שליליות מובילה למצב שבו האדם שחווה פוביה חברתית יגיע לסיטואציה חברתית כשהוא כבר חווה חרדה ומצפה לגרוע מכל.
לכן, במסגרת טיפול בפוביה מאנשים, אחד הכלים הכי פשוטים שאני מלמד אנשים הוא לשבש לעצמם את הסרטים שרצים להם בראש.
לדוגמא, אם אדם עם פחד מאנשים רגיל לדמיין את עצמו בסיטואציה חברתית כשהוא נבוך או שצוחקים עליו, כל מה שהוא צריך לעשות זה פשוט להריץ את אותו תרחיש, רק מהסוף להתחלה, ובדרך זו לשבש את האופן שבו הוא רגיל "לעשות" את החרדה שלו.
מדובר בצעד קטן, אך משמעותי, בדרך לשיבוש הדפוס האוטומטי של חרדה חברתית.
חרדה חברתית במהלך סיטואציה חברתית
חרדת ציפייה משפיעה במספר דרכים על האדם שנמצא בסיטואציה החברתית.
ראשית כל, היא מגבירה את תחושת המודעות העצמית המופרזת שלו, או ממקדת תשומת הלב שלו כלפי פנים.
אחד מהתפקידים הביולוגיים הבסיסיים של חרדה הוא להתריע בפני האדם על כל פוטנציאל לסכנה, על מנת שהוא יוכל להימנע ממנה.
פירוש הדבר הוא שכאשר אנחנו חווים חרדה, אנחנו מקדישים לה את תשומת הלב שלנו.
מחקרים מראים שהתמקדות ברגש מסוים למעשה מעצים את העוצמה שלו.
כאשר אנחנו מתמקדים בתחושות גופניות שנלוות לתופעה של חרדת ציפייה, המודעות שלנו לאותן תחושות גוברת, מה שמגביר את אותה תחושת חרדה והרגשה שמשהו מסוכן עומד להתרחש.
מפני שאנשים עם פוביה חברתית מצפים לתוצאות שליליות, הם מנטרים את ההתנהגות שלהם בקפידה ומנסים לשלוט בה, בניסיון לא לעשות שום טעות.
למרבה הצער, מעצם ההתמקדות בעצמם, הם עלולים לפספס היבטים חשובים של הסיטואציה החברתית, כגון סימנים חברתיים, או את דבריו של בן השיח שלהם, מה שעלול לפגום ביכולת שלהם להגיב בצורה אותנטית.
חרדת ציפייה וציפיות שליליות מובילות לאימוץ התנהגויות ביטחון, פעולות אסטרטגיות שמטרתן למנוע את ההתממשות של התחזיות השליליות שלהם ולהגביר את תחושת הביטחון של האדם.
בעוד שהגיוני שאם אדם מצפה שיקרה לו משהו רע הוא ינסה למנוע זאת, למעשה הוכח כי ההסתמכות על התנהגויות ביטחון מגבירה את עוצמת הסכנה הנתפסת ולפיכך את עוצמת החרדה.
הימנעות משיחה או יצירת קשר עין עם אנשים אחרים עלולה לפגוע באינטראקציות חברתיות, וכתוצאה מכך האדם עלול לחוות חרדה בעוצמה הולכת וגוברת.
מה ניתן לעשות במקרה של חרדה במהלך סיטואציה חברתית?
המשאב הפנימי הכי חשוב שיש לאדם הוא הוא תשומת הלב שלו, הנקודה שבה הוא ממקד את המחשבות שלו.
לכן, במקום למקד את תשומת הלב בעצמנו (וכתוצאה מכך בחרדות שלנו), עדיף למקד את תשומת הלב שלנו בסביבה החיצונית.
לדוגמא, אם מתחילים להרגיש לחץ במסגרת סיטואציה חברתית, אפשר להתחיל למקד את החושים בפרטים שונים שאנחנו קולטים במרחב, ובדרך זו לעצור את הלופים של אותן מחשבות שליליות אוטומטיות.
בנוסף, אפשר ורצוי למקד את תשומת הלב באנשים שנמצאים בסיטואציה יחד אתכם.
כך תזכו להזדמנות לא להתמקד בעצמכם, וגם בהזדמנות להתחיל לייצר אינטראקציה. ברגע שתהיו ממוקדים באדם שמולכם, כבר לא יהיה לכם זמן להתמקד באותן מחשבות שליליות.
חרדה חברתית לאחר סיטואציה חברתית
לאחר שהם משתתפים בסיטואציות חברתיות מסוגים שונים, לאנשים עם חרדה חברתית יש נטייה לעסוק דפוסי חשיבה שליליים, או מה שמכונה בתחום של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) רומינציה.
בהקשר של אנשים עם פוביה חברתית, המשמעות של רומניציה היא סקירה כמעט אובססיבית של אירועים בתוך הראש.
מפני שלאנשים עם חרדה חברתית מלכתחילה יש נטייה לשפוט את האינטראקציה שלהם בצורה שלילית, הם עלולים לחוות רומינציה המתמקדת בהשקפה שלילית מוגזמת לגבי האירוע שבו הם השתתפו.
למרבה הצער, בעוד שהכוונה שעומדת מאחורי המנגנון של רומינציה היא חיובית – הסקת מסקנות ושיפור לעתיד – בפועל מה שקורה זה צריבת הזיכרון השלילי בתודעה וצביעתו בצבעים שליליים עזים.
מפני שהם כל כך מודעים לאותם תסמיני חרדה או פגמים קטנים בהתנהגות שלהם, הם עלולים להסיק שהם התמודדו עם הסיטואציה בצורה גרועה יותר מכפי שקרה בפועל.
מה אפשר לעשות במקרה של חרדה לאחר סיטואציה חברתית?
כאמור, ברוב המקרים חרדה לאחר מפגש חברתי בדרך כלל מסתכמת בהרבה דיבור עצמי שלילי, מחשבות שליליות אוטומטיות, כמו גם הופעה או התפתחות של אמונות מגבילות.
במקרה כזה, אני ממליץ על שני דברים שאפשר לעשות על מנת קודם כל לעצור את הדפוס של שקיעה באותן מחשבות שליליות.
תחילה, אפשר לתרגל מיינדפולנס.
לא בהכרח לשבת ולתרגל מדיטציית מיינדפולנס, כי גם לא תמיד אפשר, אלא יותר את הגישה של אי-היאחזות.
לדוגמא, לדמיין שכל מחשבה היא כמו עלה שנישא על פני המים ונעלם.
במקום להיאחז במחשבה, להניח לה לבוא וללכת בקלות. לא לתת לה כוח נוסף.
דבר נוסף שאפשר לעשות במקרה של רומינציה או שקיעה באותן מחשבות שליליות, הוא להשתמש באחד העקרונות המנחים של שיטת NLP שלפיו "מאחורי כל התנהגות יש כוונה חיובית".
תשאלו את עצמכם, מה המטרה החיובית של אותן מחשבות שליליות או אמונות מגבילות, מה הן מנסות להשיג עבורי?
ברגע שלומדים להפוך אותן לחברות, במקום לאויבות, הן מקבלות את המקום שלהן ויש לכם הזדמנות לספק מענה לצרכים שמסתתרים מאחוריהן.
