מדיטציה למתחילים

מאמר זה עוסק בנושא של מדיטציה למתחילים.

בעבר הרחוק אנשים היו נוהגים לחשוב כי מדיטציה היא פרקטיקה השמורה לאנשים במזרח הרחוק שהחליטו לפרוש מהחיים, להפוך לנזירים, לשבת על הר ולתרגל מדיטציות כל היום. או לכל היותר לרוחניקים וחובבי ניו אייג' שמבעירים קטורת ואוכלים נבטים (לא שיש משהו רע בזה, כן?).

אך בחברה המודרנית שבה אנחנו חיים כיום, חברה שבה סטרס כרוני הפך למגיפה של ממש שמשפיעה על כמויות הולכות וגדלות של אנשים, תרגול מדיטציה כבר לא נחשב בתור מותרות, אלא בתור דבר הכרחי אם ברצוננו לשמור על הבריאות שלנו, הן הנפשית והן הגופנית.

לכן כיום כבר יש יותר מודעות לנושא של מדיטציה, ויש סוגים שונים של מדיטציות כגון דמיון מודרך, תרגילי נשימה להרגעה, מדיטציה 5 דקות, מדיטציית מיינדפולנס ועוד.

אך בפועל הרבה אנשים לא יודעים איך להתחיל לתרגל מדיטציה.

בתור מטפל נלפ שעובד בעיקר עם חרדות ופחדים, מצאתי כי מדיטציות מסוגים שונים מסייעים לאנשים להתמודד עם חרדות בצורה יעילה יותר.

במסגרת מאמר זה אספק לכם טיפים בנושא של מדיטציה למתחילים, על מנת שגם אתם תוכלו לשלב את הפרקטיקה החשובה הזאת במסגרת שגרת החיים שלכם.

מדיטציה למתחילים – רגע לפני שמתחילים

ראשית כל, חשוב שתטפחו לעצמכם על השכם ותברכו את עצמכם על ההחלטה שלכם לנקוט פעולה למען הבריאות הנפשית והגופנית שלכם.

בין אם אתם מתמודדים עם חרדות, פוביות, מחשבות שליליות, רגשות שליליים או סטרס כרוני, חשוב שתדעו שיש כלים מעשיים שיכולים לעזור לכם להתמודד עם כל מה שמפריע לכם בצורה יעילה יותר.

בתור מטפל נלפ שעוזר לאנשים לטפל בחרדות, להתגבר על פוביות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים, אני תמדי מקפיד ללמד את הלקוחות שלי מספר תרגילי מדיטציה למתחילים, על מנת שיהיה להם עוגן בחיי היום יום שיאפשר להם למצוא שלווה ורוגע בין כל הכאוס של העולם המודרני שבו אנחנו חיים כיום.

וכעת אציג בפניכם מספר טיפים בנושא של מדיטציה למתחילים, על מנת שתוכלו להיכנס לעולם הנפלא הזה בצורה נינוחה ויעילה.

מדיטציה למתחילים – תיצרו סביבה חיצונית נוחה לתרגול מדיטציה

הדבר החשוב ביותר בהקשר של תרגול מדיטציה למתחילים הוא ליצור סביבה חיצונית שתאפשר לכם לתרגל על הצד הטוב ביותר.

הסיבה לכך היא שמפני שאתם רוצים להוסיף הרגל חדש לשגרת החיים שלכם, חשוב שתיצרו את כל התנאים שיאפשרו לכם לעשות זאת בצורה היעילה והנוחה ביותר.

לכן, בתור התחלה, חשוב שתעבירו את הטלפון שלכם למצב שקט. לא רטט, כי גם זה בהחלט יפריע לכם בזמן התרגול.

טיפ שימושי נוסף בהקשר של מדיטציה למתחילים הוא לבישת בגדים מתאימים. כמובן שזה לא אומר שעכשיו, בשביל להתחיל לתרגל מדיטציה, אתם צריכים להתלבש כמו נזירים. אבל מפני שאתם רוצים שיהיה לכם נוח לתרגל, חשוב שהבגדים שתלבשו יהיו נוחים ורפויים.

מדיטציה למתחילים על ידי התמקדות בנשימה

כאשר מדובר על תרגול מדיטציה למתחילים, אחת הפרטיקות הבסיסיות ביותר היא התמקדות בנשימה.

כאשר אתם מתמקדים בנשימה, אתם הופכים את תרגול המדיטציה שלכם להרבה יותר יעיל. מדוע?

מפני שהנשימה קשורה למוח ולרגשות שלנו, מה שאומר שברגע שאתם מסבים את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם, ומתחילים לנשום נשימות עמוקות ואיטיות יותר, יהיה לכם הרבה יותר קל להעביר את הגוף ואת הנפש שלכם למצב של רגיעה ולהישאר ממוקדים יותר בזמן המדיטציה.

מדיטציה למתחילים – האם לתרגל בתנוחת ישיבה או בתנוחת שכיבה?

בזמן שאתם מתחילים לשלב מדיטציה כחלק מהחיים שלכם, הדבר החשוב ביותר הוא שתתרגלו.

בתור מטפל נלפ, אני מלמד הרבה מהלקוחות שלי תרגילי מדיטציה (כגון מיינדפולנס, תרגילי דמיון מודרך להרגעה או תרגילי נשימה). פעמים רבות אותם לקוחות מתקשים בתרגול, כי הם לא בטוחים מה הדרך הטובה ביותר לתרגל. 

הדרך הטובה ביותר לתרגל היא הדרך שבה אתם מתרגלים, אחרת אתם תלכו לאיבוד ופשוט לא תתרגלו בפועל.

יחד עם זאת, בהחלט יש כללים שיכולים לעזור לכם לתרגל בצורה יעילה יותר.

באופן כללי, כאשר מדובר על מדיטציה למתחילים, עדיף לתרגל בתנוחת ישיבה. הסיבה לכך היא שתנוחת השכיבה מקושרת לשינה, מה שאומר שבזמן שהגוף והנפש רפויים, האדם עלול לשקוע בשינה במקום להמשיך להתרכז בתרגול מדיטציה.

לכן עדיף לשבת בתנוחה זקופה, על כיסא או ספה, על מנת שתוכלו לשמור על עירנות ותשומת לב בזמן שאתם מתרגלים.

מדיטציה – איך להתמודד עם "הקוף הפטפטן"?

בקרב אנשים שמתרגלים מדיטציות מסוגים שונים, ובעיקר מדיטציית מיינדפולנס, המוח החושב ללא הפסקה שלנו מכונה "הקוף הפטפטן". תואר זה הולם מאוד את התודעה שלנו בזמן שאיננו מתרגלים מדיטציה, וניתן לתאר אותו בדרכים הבאות:

• הוא כל הזמן נע על ציר הזמן בין העבר לעתיד, בין אם מדובר על זיכרונות טראומטיים או חרדות ממה שעתיד לקרות.
• יש לו נטייה להיאחז יותר בדברים שליליים ולהקדיש להם חשיבות רבה יותר, לעומת הדברים החיוביים
• אם תנסו להתנגד ולהיאבק בקוף הפטפטן, הוא רק יהיה עקשן יותר למשך זמן רב יותר
• כדי שתוכלו לחוות רגיעה, אתם חייבים להרפות מהמחשבות שלכם, לא להילחם בהן

מדיטציה – אל תיאחזו במחשבות

לפעמים, בזמן תרגול מדיטציה זה עלול להיות מפתה להישאב לדפוסי חשיבה מסוימים.

אולי פתאום, בזמן שאתם חווים רוגע, עולה לכם רעיון יצירתי במיוחד. ואז, לפני שאתם בכלל קולטים את זה, אתם מתחילים לשקוע בו או לחשוב על היום שמצפה לכם.

זו תופעה בלתי נמנעת, במיוחד בהקשר של מדיטציה למתחילים.

על מנת שתוכלו להתמודד עם התופעה הזאת ביעילות, יש משהו אחד שאתם צריכים לזכור: תרגול מדיטציית מיינדפולנס מורכב למעשה ממיקוד תשומת הלב והחזרתה למיקוד בכל פעם שהמחשבות נודדות.

לכן, בכל פעם שאתם שמים לב שכבר אינכם ממוקדים בנשימות שלכם, לדוגמא, אתם לא צריכים להיאבק בזה. פשוט תסבו את תשומת הלב שלכם בחזרה לנשימה שלכם.