טיפול בחרדה חברתית יכול לעשות שינוי דרמטי בחייהם של אנשים שמתמודדים עם פחד מאנשים.
הפרעת חרדה חברתית היא פוביה שבמסגרתה אנשים נמנעים מסיטואציות חברתיות מתוך חשש שיעבירו עליהם ביקורת, ישפטו אותם או ילעגו להם.
פוביה חברתית היא אחת מאותן פוביות נפוצות שעושה רושם שהולכות ומתפשטות בחברה המודרנית בקצב הולך וגובר, ויחד עם זאת חשוב לדעת כי טיפול בחרדה חברתית בהחלט אפשרי באמצעות שיטת NLP ודמיון מודרך.
במאמר זה אספק לכם מספר עצות פשוטות וקלות ליישום שיעזרו לכם בתהליך טיפול בחרדה חברתית, בין אם תבחרו לעשות זאת בכוחות עצמכם, ובין אם תבחרו להיעזר בשירותים של מטפל NLP.
טיפול עצמי בחרדה חברתית באמצעות שינוי אורח החיים שלכם
נכון ששינויים באורח חיים לא מספקים כדי להוות טיפול בחרדה חברתית כשלעצמו, יחד עם זאת יש לא מעט דברים שאתם יכולים לשנות בסגנון החיים שלכם שבהחלט יעשו את החיים שלכם קלים יותר בעודכם מנסים להתגבר על חרדה חברתית.
אז בין אם אתם מנסים להתמודד עם חרדה חברתית באמצעות טיפול NLP, בעזרת מטפל נלפ, ובין אם אתם עושים זאת בכוחות עצמכם, אני רוצה להציע לכם מספר שינויים קטנים שאתם יכולים להתחיל לעשות כבר עכשיו, שיעזרו לכם להתגבר על פוביה חברתית בצורה יעילה יותר.
- גמילה מעישון – הרבה אנשים מתחילים לעשן בניסיון להיות "חלק מהחבר'ה", ואחר כך מוצאים את עצמם עם הרגל שהם לא מצליחים להיפטר ממנו במשך שנים. בנוסף, יש אנשים שממשיכים לעשן כי הם טוענים שזה מרגיע אותם (גם בסיטואציות חברתיות), אז בנוסף לכל הנזקים הבריאותיים של עישון סיגריות, חשוב שתדעו שניקוטין הוא למעשה חומר ממריץ, לא מרגיע. פירוש הדבר שהוא בהחלט עלול לעורר חרדה.
- הגבילו את צריכת הקפאין שלכם – קפה, תה, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה וכמובן שוקולד, כל אלה הם מוצרים שכוללים כמויות גדולות של קפאין. אז במקום להביא את הגוף שלכם למצב של רוגע ושלווה, המוצרים האלה שמכילים קפאין, שהינו חומר ממריץ, עלולים להגביר תסמיני חרדה גופניים ולהכניס אתכם ללופ של תסמיני חרדה גופניים שמובילים אל תסמיני חרדה מנטאליים, וחוזר חלילה.
- הגבילו את צריכת האלכוהול שלכם – פעמים רבות אנשים עם חרדה חברתית משתמשים באלכוהול בניסיון לטשטש תסמיני חרדה. נכון שצריכת אלכוהול יכולה לעזור לכם לשחרר מעט מהעכבות שלכם, ולספק לכם סוג של טיפול בחרדה חברתית קצר מועד, אבל צריכת אלכוהול גם עלולה להגביר את הסיכויים שלכם לחוות התקף חרדה.
התמודדות עם חרדה חברתית באמצעות תרגילי נשימה להרגעה
בזמן שאדם חווה התמודדות עם חרדה, ישנם שינויים רבים המתחוללים בגוף שלו.
יש לא מעט תסמיני חרדה חברתית, אבל בדרך כלל הראשון מביניהם שאליו אנשים עם פחדים חברתיים שמים לב הוא שינוי בקצב הנשימה – הנשימות שלהם הולכות ונעשות מהירות יותר.
נשימת יתר מערערת את מאזן החמצן והפחמן הדו חמצני בגוף, וכתוצאה מכך מתעוררים תסמיני חרדה גופניים נוספים כגון סחרחורת, תחושת חנק, פעימות לב מהירות וכיוצא באלה.
באמצעות למידת תרגילי נשימה להרגעה, כמו נשימת 478 או תרגילי נשימה אחרים, אתם תוכלו למתן תסמיני חרדה גופניים ולהתחיל להחזיר את הגוף שלכם לאיזון.
להלן תרגיל נשימה פשוט שיעזור לכם להירגע כאשר אתם חווים לחץ.
(כאן על מספר טכניקות נוספות שיעזרו לכם להתמודד עם חרדה)
תרגיל נשימה להפחתת לחצים
- תשבו בנינוחות, עם גב ישר וכתפיים רפויות. תניחו יד אחת על החזה, ואת היד השנייה על הבטן.
- תנשמו נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף במשך ארבע שניות. היד שעל הבטן שלכם אמורה להתרומם, בזמן שהיד שעל החזה שלכם אמורה לזוז מעט מאוד.
- תחזיקו את האוויר במשך כשתי שניות.
- תנשפו את האוויר באיטיות, דרך הפה, במשך שש שניות. תוציאו כמה שיותר אוויר. היד על הבטן שלכם אמורה לזוז בזמן שאתם נושפים, והיד שעל החזה אמורה לזוז מעט מאוד.
- תמשיכו לנשום נשימות עמוקות דרך האף, ולנשוף דרך הפה. תתמקדו בהקפדה על קצב נשימה איטי ויציב: נשימה במשך ארבע שניות, החזקת האוויר במשך שתי שניות ונשיפה במשך שש שניות.
טיפול בחרדה חברתית באמצעות טיפול בחשיפה
כאשר מדובר על טיפול בחרדות או טיפול בפוביות, חלק בלתי נפרד מהתהליך הוא התמודדות עם הנסיבות שמעוררות רגשות שליליים של פחד, חרדה, חוסר ביטחון וכדומה.
לכן טיפול בפוביות תמיד חייב לכלול גם טיפול בחשיפה.
וגם במקרה של טיפול בחרדה חברתית, אין ברירה אלא לפתח מיומנויות וכישורים שיעזרו לכם להתמודד עם סיטואציות שבעבר עוררו אצלכם לחץ או חרדות.
טיפול בחשיפה ככלי להתגברות על התנהגויות הימנעות
טיפול בחשיפה חשוב במיוחד כאשר מדובר על התמודדות עם פחדים חברתיים, מפני שפעמים רבות אנשים עם פוביה חברתית נוקטים במגוון רחב של התנהגויות הימנעות שמאפשרות להם לא להתמודד עם סיטואציות מלחיצות.
אבל בעוד שאסטרטגיית הימנעות זו מספקת הקלה בטווח הקצר, בטווח הארוך היא גורמת יותר נזק מאשר תועלת.
בין אם אתם מתכוונים לערוך טיפול בחשיפה בעצמכם, או בעזרתו של מטפל נלפ, חשוב לדעת כי תהליך חשיפה יעיל חייב להתבצע בצורה הדרגתית, תוך כדי התחשבות במכשולים שעלולים להיות בדרך.
לדוגמא, אם אצלכם פוביה חברתית באה לידי ביטוי בקושי ליצור קשר עם אנשים חדשים, אתם יכולים להתחיל בתהליך של חשיפה בכך שתבקשו מחבר קרוב שיצטרף אליכם לאירוע חברתי ושיספק לכם תמיכה. ברגע שתרגישו בנוח, תוכלו להתקדם ולהתחיל ליצור קשר עם אדם אחד חדש, וכן הלאה.
במסגרת טיפול בחרדות ופחדים באמצעות שיטת NLP פעמים רבות טיפול בחשיפה מתבצע ראשית כל בדמיון, באמצעות מגוון רחב של תרגילי דמיון מודרך, ורק לאחר שהמטופל מסוגל להתמודד בדמיון עם אותם גורמים מעוררי חרדה, אז עוברים לקיים טיפול בחשיפה במציאות.
תעבדו על שיפור מיומנויות התקשורת שלכם
טיפול בחרדה חברתית שנוחל הצלחה לטווח הארוך הוא טיפול שכולל גם הקניית מיומנויות חברתיות וכישורי תקשורת בין אישיים.
אז בין אם אתם רוצים להתגבר על חרדה חברתית לבדכם, ובין אם אתם עושים זאת בעזרת מטפל נלפ, חשוב שתדעו כי רכישת מיומנויות חברתיות הן חלק בלתי נפרד מתהליך של התמודדות עם פוביה חברתית.
עליכם לנקוט גישה יוזמת ולחפש באופן פעיל סיטואציות שבה תוכלו לרכוש ולשפר מיומנויות חברתיות. להלן מספר דרכים שבהן תוכלו לעשות זאת:
- תתנדבו – פעילות התנדבותית מספקת הזדמנות מצוינת לפעול מתוך הערכים שלכם ולהפיץ טוב בעולם. בנוסף, פעילות התנדבותית לרוב כוללת מגוון רחב של הזדמנויות ליצירת קשרים אנושיים ולהיות חלק מקהילה. מומלץ שתבחרו בפעילות התנדבותית שמשקפת את הערכים שלכם, מפני שכך תגבירו את הסיכויים להכיר אנשים עם ערכים דומים.
- תלמדו לפתח מיומנויות חברתיות – לפעמים טיפול בחרדה חברתית יכול לאפשר לכם להיפתח מספיק כדי להיות מוכנים ליצור קשרים חדשים ולהשתתף בסיטואציות חברתיות, אבל עדיין יש צורך שתלמדו כישורים נוספים שאולי עוד לא הספקתם לפתח. בחלק מהמקרים טיפול בשיטת NLP ודמיון מודרך יעניק לכם הזדמנות לפתח ביטחון עצמי שבזכותו תוכלו לפתח מיומנויות אלה בעצמכם, אבל יהיו מקרים שאולי תרצו ללמוד זאת במסגרת קורס פיתוח מיומנויות חברתיות או במסגרת קבוצתית כלשהי.
- תעשירו את עצמכם – מערכות יחסים איכותיות מבוססות על תקשורת פתוחה וכנה, המונעת מתוך אינטליגנציה רגשית. אם גם לאחר טיפול בחרדה חברתית אתם מרגישים שחסר לכם ידע לגבי הפרטים הטכניים של איך לשמור על קשר או איך להתנהל מבחינה רגשית במסגרת מערכת יחסים, מומלץ שתלמדו על אינטיליגנציה רגשית, בין אם באמצעות ספרים ובין אם באמצעות קורס (שגם יהווה הזדמנות מצוינת לפתח קשרים חדשים)