איך מתגברים על פחדים חברתיים? – ארבע שיטות טיפול עצמי בחרדה חברתית

איך מתגברים על פחדים חברתיים? – ארבע שיטות טיפול עצמי בחרדה חברתית

כמעט כל אדם חווה מעט חרדה או ביישנות במהלך חייו.

אך לפעמים מדובר על חרדה כל כך קשה, שהיא מונעת מאיתנו לעשות את הדברים שמסבים לנו אושר ואף מפריעה לנו להשיג את המטרות שלנו בחיים.

הגדרה של חרדה חברתית

אנשים עם חרדה חברתית (או פוביה חברתית) פוחדים שאנשים אחרים ישפטו אותם באופן שלילי. הם חוששים שהם יביכו או ישפילו את עצמם, ושימתחו עליהם ביקורת עקב הפגנת תסמיני חרדה כגון הסמקה, זיעת יתר, גמגום וכיוצא באלה.

כתוצאה מכך, אנשים עם פחדים חברתיים נמנעים מסיטואציות חברתיות במסגרתן אנשים אחרים עושיים לשפוט אותם כגון ראיון עבודה, מסיבות, שיחות קבוצתיות, עמידה מול קהל ואפילו מפגשים חברתיים אינטימיים.

טיפול עצמי בחרדה חברתית – אילו אסטרטגיות יעזרו לכם להתגבר על חרדה חברתית?

אנשים רבים שחווים פחדים חברתיים מחפשים אחר שיטות טיפול עצמי בחרדה חברתית שיעזרו להם לצאת מאזור הנוחות שלהם, שבטווח הארוך למעשה גורם להם לחוסר נוחות.

לכן במסגרת מאמר זה אציג בפניכם מספר ארבעה כלים בסיסיים ושימושיים שתוכלו ליישם על מנת להתחיל לעזור לעצמכם להתגבר על חרדות בהקשר החברתי.

1. תרגילי נשימה

פחדים חברתיים באים לידי ביטוי במגוון רחב של תסמינים, והתסמינים הגופניים מן הסתם הרבה יותר ברורים לעומת תסמינים פסיכולוגיים של חרדה חברתית. ולכן הרבה יותר קל להתחיל לתקן אותם, וכך להתחיל לקטוע את מעגל החרדה.

מבין מגוון רחב של תסמיני פוביה חברתית, אחד הנפוצים ביותר הוא קושי בנשימה. נשימות עמוקות הן כלי יעיל של טיפול עצמי בחרדה חברתית.

כאשר אנשים חרדתיים חווים קוצר נשימה, הם מרגישים שהם לא מצליחים לנשום בצורה סדירה. תרגילי נשימה להרגעה שאפשר לבצע בבית יכולים לסייע בהקלה על קשיי נשימה.

להלן תרגיל נשימה להורדת לחץ שיעזור לכם לפתח תחושות של רוגע ושלווה:

  • תמצאו לעצמכם תנוחה נוחה, ושבו עם גב ישר וכתפיים רפויות. הניחו יד אחת על הבטן, ואת היד השנייה על החזה. תנוחת הידיים הזאת יאפשר לכם לפתח מודעות לנשימה שלכם (מיינדפולנס).
  • תרגיל נשימה להרגעה זה מתחיל בפה סגור, ועליכם לנשום נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף בלבד. תספרו מאחת עד עשר באיטיות בזמן שאתם שואפים אוויר. אם קשה לכם לנשום לספירה של עשר, תספרו עד כמה שאתם יכולים לנשום בנינוחות.
  • בזמן השאיפה, תוך כדי ספירה, תסבו את תשומת הלב שלכם לתחושות הגופניות שלכם. גם זה יעזור לכם לפתח יכולות קשיבות לגוף (מיינדפולנס). אתם אמורים לשים לב לכך שהיד על החזה נותרת במקומה, בעוד שהיד המונחת על הבטן עולה יחד עם שאיפת האוויר.
  • עם תום הספירה ושאיפת האוויר, תחזיקו את האוויר בפנים למשך מספר שניות.
  • את הנשיפה במסגרת תרגיל נשימה להרגעה יש לבצע דרך הפה. תנשפו באיטיות תוך כדי שאתם סופרים עד עשר (או פחות, לפי היכולת שלכם). גם הפעם, אתם מפתחים מיומנויות קשיבות באמצעות תשומת לב לתנועת היד על הבטן.
  • במקרה של תרגילי נשימה להורדת לחץ, מומלץ שתחזרו על התרגיל הזה מספר פעמים ביום, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות.

2. מיקוד תשומת הלב בסביבה החיצונית

לאנשים עם פוביה חברתית, בדומה לאנשים עם חרדה כללית, יש נטייה להפנות את תשומת הלב שלהם פנימה.

מחקרים על חרדה חברתית מוכיחים כי לאנשים אלה, הנוטים לדרג את עצמם בתור ביישנים, אינם יכולים לזכור פרטים רבים אודות הסביבה החיצונית בעודם בסיטואציות חברתיות.

הסיבה לכך היא מפני שהם מתמקדים בעצמם ובעולם הפנימי שלהם (דיבור פנימי, רומינציה, עיוותי חשיבה וכדומה), במקום בעולם החיצוני ובשאר האנשים בסיטואציה.

על מנת להפחית חרדה מסיטואציות חברתיות, מומלץ להפנות את תשומת הלב לסביבה החיצונית. מדובר בכלי מצוין של טיפול עצמי בחרדה חברתית.

הבחנה בשלושה פריטי מידע בעודכם בסיטואציה חברתית יכולה לעזור לכם להסיט את החשיבה שלכם מעצמכם, במיוחד כאשר אתם חווים דפוסי חשיבה שליליים, אמונות מגבילות, ביקורת עצמית, דיבור עצמי שלילי וכדומה.

בעודכם בסיטואציה חברתית, אתם יכולים לשים לב ל:

  • צבע הקירות
  • התמונות והציורים התלויים על הקירות
  • מראה האנשים שנמצאים מסביבכם

3. אתגור דפוסי חשיבה שליליים

לאנשים עם פחדים חברתיים יש דפוסי חשיבה שלילית, כמו גם אמונות מגבילות, אשר מעצימים את החרדה שלהם. אם יש לכם פוביה חברתית, ייתכן שמצאתם את עצמכם מתמודדים עם דיבור עצמי שלילי כגון:

"אני יודע שאני אעשה מעצמי צחוק", "אנשים יחשבו שאני מטומטם", "הקול שלי יתחיל לרעוד ואני אהיה מושפל", "אני לא אדע מה לומר, יחשבו שאני משעמם" וכיוצא באלה…

אתגור מחשבות הוא כלי טיפול עצמי בחרדה חברתית משיטת CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי), והוא יעזור לכם להפחית תסמינים של חרדה חברתית.

השלב הראשון הוא לזהות דפוסי חשיבה שליליים אוטומטיים המונחים ביסוד הפחד שלכם מסיטואציות חברתיות. לדוגמא, אם הם חוששים ממפגש חברתי קרוב, ייתכן שתהיה לכם מחשבה שלילית כגון: "אני בטח כל הזמן אשתוק כמו טמבל. אנשים יחשבו שאני מוזר".

השלב הבא הוא לנתח את המחשבה ולאתגר אותה. כדאי לשאול את עצמכם שאלות על המחשבה, על מנת שתוכלו להתחיל לתפוס מרחק ממנה ולבחון אותה בצורה ביקורתית יותר:

"האם אני יודע בוודאות שאשתוק במשך כל המפגש?" "וגם אם אשתוק לפעמים, האם אנשים בהכרח יחשבו שאני מוזר?"

באמצעות בחינה הגיונית של מחשבות שליליות, אט אט תוכלו להחליף אותן במחשבות שקולות יותר אודות סיטואציות חברתיות שעד כה עוררו אצלכם חרדה.

עיוותי חשיבה של חרדה חברתית כוללים:

  • קריאת מחשבות – ההנחה שאתם יודעים מה אחרים חושבים, ושהם חושבים עליכם את אותן מחשבות שליליות שאתם חושבים על עצמכם.
  • ניבוי העתיד – המחשבה שאתם יודעים מה יקרה בעתיד, כאשר בדרך כלל מדובר על התרחיש הגרוע ביותר שאתם מסוגלים להעלות בדעתכם. אתם פשוט "יודעים" שתשפילו את עצמכם, כך שאתם מתחילים לפתח חרדה עוד לפני שבכלל הגעתם לסיטואציה.
  • קטסטרופיזציה – הגזמה וניפוח מעבר לכל פרופורציה. אם אנשים שמים לב שאתם חווים לחץ, זה יהיה "אסון", "איום ונורא" ו"משפיל".

4. למיטבי לכת בלבד – תתמודדו עם הפחדים שלכם בכוחות עצמכם

טכניקת טיפול עצמי בחרדה חברתית שהינה יעילה במיוחד היא טיפול בחשיפה.

ברוב המקרים של חרדה חברתית, מומלץ לפנות לקבלת עזרה מקצועית של מטפל בחרדות, על מנת שתוכלו לקבל ליווי בתהליך התגברות על חרדה חברתית בקצב ובתנאים הייחודיים שמתאימים לכם.

יחד עם זאת, יש מקרים בהם אדם חווה רמה נמוכה יחסית של פוביה חברתית, ובמקרים כאלה אפשר להתחיל לערוך חשיפות בצורה מבוקרת והדרגתית, וזאת על מנת לאסוף הוכחות סותרות לדפוסי חשיבה שליליים (עיוותי חשיבה או אמונות מגבילות) ולהתחיל לצבור ביטחון עצמי בסיטואציות חברתיות.

למרות שייתכן שנדמה לכם שאינכם מסוגלים להתגבר על פחד מסיטואציות חברתיות, חשוב שתדעו שזה בהחלט אפשרי אם מתקדמים צעד אחר צעד, בהתאם לקצב הנכון עבורכם. המפתח להצלחה הוא להתחיל עם סיטואציה קלה, ואט אט להתקדם לסיטואציות מאתגרות יותר.

בעודכם עושים חשיפות במטרה לטפל בחרדה חברתית, חשוב שתזכרו:

  • אל תתחילו עם הפחד הכי גדול שלכם – מומלץ שתבנו לעצמכם סולם חשיפה, במסגרתו תדרגו סיטואציות חברתיות מפחידות בדרגת קושי מאחת עד עשר. מפני שאתם רוצים להתגבר על בעיה שכנראה שמלווה אתכם כבר לא מעט זמן, חשוב לעשות את זה בצורה מבוקרת ומסודרת, על מנת שתוכלו להבטיח את ההצלחה שלכם. אם תכפו על עצמכם להתקדם בניגוד ליכולות שלכם, אתם עלולים לגרום לעצמכם יותר נזק מאשר תועלת.
  • תהיו סבלניים עם עצמכם – טיפול בחרדה חברתית הוא תהליך שיצריך מכם השקעה של לא מעט זמן ואנרגיה. חשוב שתזכרו שמדובר בתהליך הדרגתי, שכלל הנראה יהיה כרוך בהצלחות וכשלונות גם יחד, לכן מומלץ שתפתחו גישה סבלנית וחומלת כלפי עצמכם ושתציבו לעצמכם מטרות ביחס למה שהיה עד כה, לא למה שאתם חולמים שיהיה ביום מן הימים.
  • תשתמשו במיומנויות שרכשתם – בין אם אתם בוחרים לערוך טיפול בחשיפה בכוחות עצמכם או בליווי של מטפל בחרדה חברתית, הדרך שבה תוכלו להגביר את הסיכויים שלכם להצליח בתהליך ולהתגבר על פחדים חברתיים היא להשתמש בכל המיומנויות והכישורים שלמדתם לאורך הדרך. תתרגלו נשימות עמוקות להרגעה, תרגילי דמיון מודרך לחיזוק הביטחון העצמי ותרגילי שינוי דפוסי חשיבה שיעזרו לכם להתגבר על עיוותי חשיבה או אמונות מגבילות.

פוסטים שיכולים לעניין אותך:

חרדת טיסות

חרדת טיסות נשמעת כמו בעיה של "העולם הראשון", ויחד עם זאת, אי אפשר להכחיש שיש אנשים שחווים פחד מטיסות כל כך חזק, עד שזה ממש

לכתבה המלאה »

חרדת בריאות

מאז הקורונה, התופעה של חרדת בריאות רק הולכת וגוברת בקרב יותר ויותר אוכלוסיות. לכן במסגרת מאמר זה אספר לכם על הדרכים השונות שבאמצעותן מתפתחת חרדת

לכתבה המלאה »

פוביה מכלבים

פוביה מכלבים האם אתם מתמודדים עם פוביה מכלבים? אם אתם רואים כלב בקרבת מקום, האם אתם מיד קופאים ומרגישים ממש משותקים מרוב פחד? אולי אתם

לכתבה המלאה »

פחד מרופא שיניים

פחד מרופא שיניים פחד מרופא שיניים, מבין אינספור סוגים של חרדות ופחדים שמשבשים את איכות החיים של אנשים, הוא ככל הנראה אחד הפחדים שהכי מסכנים

לכתבה המלאה »

דפוסי חשיבה של חרדה חברתית

כאשר מדובר על טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המונח קוגניטיבי מתייחס לפעילות מנטאלית או דפוסי חשיבה. במסגרת טיפול CBT בוחנים שני היבטים של תהליך החשיבה. ראשית, בוחנים

לכתבה המלאה »