במסגרת קליניקה המבוססת על טיפול נלפ בשילוב דמיון מודרך חרדה היא אחת מהתלונות בהן אני נתקל בדרך קבע.
למעשה, תרגילי דמיון מודרך מהווים חלק ממגוון רחב של שיטות טיפול בחרדה, כגון CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), פסיכותרפיה, מיינדפולנס להפחתת לחצים וכיוצא באלה.
במסגרת מאמר זה על דמיון מודרך ושיטת NLP, אציג בפניכם מספר מחקרים על דמיון מודרך, שידגימו לכם עד כמה שיטה זו (בשילוב עם טיפול נלפ) יכולה להביא תועלת במקרים של טיפול בחרדה, ואשתף אתכם מספר תרגילי דמיון מודרך שיעזרו לכם להפחית לחצים, כמו גם להתמודד עם חרדה בצורה יעילה ובריאה יותר.
טיפול בחרדות באמצעות דמיון מודרך – שני מחקרים לדוגמא
כפי שציינתי קודם לכן, כאשר מדובר על דמיון מודרך חרדה היא במובן מסוים הבעיה ה"מושלמת" לכלי טיפולי זה, מפני שפעמים רבות אנשים שמתמודדים עם חרדה או פוביה למעשה מבצעים דמיון מודרך, רק שהם מדמיינים את כל התרחישים שמפחידים אותם, מה שמעלה מחשבות שליליות וגם רגשות שליליים, ולמעשה מחזק את אותה חרדה או פחד שהם חווים.
במסגרת מחקר שנערך בשנת 1995, נבחנו עוצמות חרדה ודיכאון בקרב שישים משתתפים, לפני ואחרי יישום תרגילי דמיון מודרך לחרדה.
בתום התקופה שבה המשתתפים ביצעו מספר תרגילי דמיון מודרך להרגעה על בסיס קבוע, כולם העידו על שיפור ניכר ברמות הלחץ שהם חוו על בסיס יום יומי, כמו גם על עוצמות חרדה נמוכות יותר.
במסגרת מחקר נוסף שנערך בשנת 2015, נבדקו ההשפעות של תרגילי דמיון מודרך כחלק מטיפול פסיכותרפויטי למטרת הפחתת לחצים בקרב נערים חסרי בית.
בנוסף על כך שנמצא כי טכניקות מדיטציה בשילוב עם תרגילי דמיון מודרך להרגעה עזרו לאותם נערים להתמודד טוב יותר עם נסיבות חייהם, הם גם הצליחו להפחית את רמות החרדה שהם חוו, ושכתוצאה מכך הם חוו גם שינויים חיוביים בהיבטים נוספים בחייהם.
תרגילי דמיון מודרך חרדה
כאמור, בקליניקה שלי המבוססת על טיפול נלפ בשילוב דמיון מודרך חרדה היא אחת מהתלונות הנפוצות ביותר שבהן אני נתקל בקרב הלקוחות שמגיעים אלי. לדוגמא, עם אנשים שרוצים לדעת איך להירגע לפני מבחן.
בנוסף על תהליכים טיפוליים רבים שאני מעביר את הלקוחות שלי לשחרור רגשות שליליים מהשורש, פעמים רבות אני מלמד אותם תרגילי דמיון מודרך להרגעה שהם יכולים לתרגל בעצמם בין הטיפולים.
כעת אתאר בפניכם מספר תרגילי דמיון מודרך להפחתת לחצים וכן להתמודדות עם חרדות.
תרגיל דמיון מודרך לפתרון בעיות
פעמים רבות אנשים חווים חרדה, סטרס כרוני או פוביות מפני שהם ממוקדים במצב בעייתי שעמו עם נאלצים להתמודד. אך בעוד שכולנו נאלצים להתמודד עם בעיות כאלה או אחרות במסגרת חיי היום יום שלנו, אנשים עם חרדות נוטים להתמקד יותר בבעיה, ופחות בפתרון. במקרה הזה, תרגיל דמיון מודרך לפתרון בעיות יכול להביא תועלת רבה.
אז לאחר שאתם מוצאים תנוחה נוחה, תנשמו מספר נשימות עמוקות ותרגיעו את הגוף ואת הנפש שלכם.
אחרי שעשיתם זאת למשך מספר רגעים, תדמיינו את עצמכם אחרי שהבעיה נפתרה. תדמיינו שהיא נפתרה לגמרי. כרגע זה לא משנה כיצד היא נפתרה, פשוט תתמקדו במה שתראו ומה שתרגישו אחרי שהבעיה תיפתר.
תדמיינו כל פרט ופרט לגבי הסיטואציה הזאת. מה אתם לובשים? מה אתם אומרים? עם מי אתם מדברים? היכן אתם נמצאים וכדומה. תשימו לב לדברים המוחשיים בסיטואציה, ותדמיינו שאתם נוגעים בהם, על מנת להעצים את המוחשיות של התרגיל.
פעמים רבות אנשים חווים הקלה כבר בשלב הזה, מפני שהם נותנים לתודעה שלהם הזדמנות לחשוב על הבעיה בצורה אחרת. אם אתם רוצים לקחת את זה שלב אחד קדימה, או בעצם "אחורה", תתחילו להתקדם לאחור מהשלב הסופי של פתרון הבעיה ותשימו לב איך הגעתם לפתרון.
ייתכן שיעלו לכם רעיונות יצירתיים ויעילים שלא עלו בדעתכם קודם לכן, מפני שהייתם ממוקדים בבעיה מתוך מקום של לחץ נפשי.
כאשר מתרגלים דמיון מודרך חרדה יכולה להתעצם או לשכוך, הכול תלוי באופן שבו אנחנו משתמשים בדמיון שלנו.
תרגיל דמיון מודרך להפחתת לחץ באמצעות אור מרפא
כפי שציינתי קודם לכם, כולנו למעשה משתמשים בדמיון שלנו כל הזמן, בין אם אנחנו מודעים לכך ובין אם לא.
כאשר מתרגלים דמיון מודרך חרדה יכולה להתפתח ולהתעצם, אם עושים את זה לא נכון, או שהיא יכולה להיחלש ואפילו להיעלם, אם עושים את זה בצורה מובנית על בסיס תרגילי דמיון מודרך לחרדה. כמו התרגיל הבא, לדוגמא, שעושה שימוש בטכניקה של אור מרפא.
תרגיל דמיון מודרך זה מעולה במיוחד למצבים של לחץ נפשי, מפני שפעמים רבות חרדה או סטרס כרוני מלווים בכאבי ראש או מיגרנות, ותרגיל זה של אור מרפא יכול להביא הקלה רבה.
אז תתחילו בכך שתמצאו תנוחה נוחה, בין אם בישיבה ובין אם בשכיבה, ותנשמו מספר נשימות עמוקות ואיטיות. תמשיכו לעשות זאת עד שתרגישו שהגוף שלכם רפוי יותר וקצב המחשבות שלכם נעשה איטי יותר.
עכשיו תתחילו לדמיין אור לבן ומרפא שנכנס לתוך הגוף שלכם. אתם יכולים לדמיין אותו נכנס דרך המקום שבו אתם מרגישים את הכאב, או שאתם יכולים פשוט לדמיין אותו נכנס דרך קודקוד הראש שלכם.
תדמיינו שהאור נכנס לגוף שלכם ומתחיל למלא אותו מבפנים, ככה שככל שהאור ממשיך להתפשט ברחבי הגוף שלכם, ככה אתם חווים יותר שחרור מאותה חרדה או לחץ שחוויתם, ואתם מכניסים רגשות חיוביים של רוגע, שלווה, שמחה וכל מה שאתם זקוקים לו באותו רגע.
אתם יכולים להמשיך בביצוע התרגיל עד שאתם מרגישים שהכאב נעלם, או שאתם כבר ממש נינוחים ורגועים. ואם אתם מבצעים אותו במיטה, לפני השינה, פשוט תמשיכו בתרגיל עד שתשקעו בשינה עמוקה (מדובר גם על תרגיל דמיון מודרך לשינה שעובד פלאים)
