השאלה איך להירגע לפני מבחן מעסיקה כל מי שעומד לגשת למבחן חשוב.
חרדה לפני מבחן יכולה לגרום לכם להרגיש כאילו שאתם לכודים בתוך המוח שלכם עם פחד שתשובה שגויה אחת תהרוס את כל הסמסטר שלכם – ואולי אפילו את הקריירה העתידית שעליה שאתם חולמים להשיג.
מחשבה אחת יכולה עד מהרה להוביל למחשבה נוספת, כך שתוך זמן קצר אתם מוצאים את עצמכם מתמודדים עם מבול של מחשבות שליליות שבסופו של דבר יוצרות חרדה של ממש.
אם החוויה הזאת מוכרת לכם, חשוב שתדעו שיש דברים שאתם יכולים לעשות על מנת להתמודד עם חרדת מבחנים וללמוד איך להירגע לפני מבחן.
הסוד הוא לדאוג לכך לפחות מספר ימים לפני המבחן, ורצוי גם ליישם את הטיפים גם תוך כדי שאתם לומדים למבחן. אז תמשיכו לקרוא אם אתם רוצים ללמוד מספר שיטות להפחתת לחצים שילמדו אתכם איך להירגע לפני מבחן.
תרגילי נשימה להרגעה לפני מבחן
רוב האנשים אינם יודעים איך לנשום נכון. במקום לנשום באמצעות הסרעפת כדי להרחיב את הבטן, הם נושמים נשימות שטחיות וקצרות באמצעות החזה – מה שמכניס לגוף הרבה פחות חמצן.
מפני שהגוף משפיע על הנפש, והנפש משפיעה על הגוף, דפוס זה של נשימות שטחיות עלול ליצור מעגל אינסופי של סטרס כרוני: אנחנו חווים לחץ, אז אנחנו נושמים נשימות שטחיות. הנשימות האלה יוצרות עוד לחץ, וחוזר חלילה, עד שאנחנו חווים חרדה בכל רגע נתון.
חרדה, כפי שיודע כל אדם שחווה חרדת מבחנים, היא לא המצב האידיאלי לקראת למידה למבחן או ביצוע המבחן.
אם חשוב לכם ללמוד איך להירגע לפני מבחן, מומלץ בחום שתתחילו ללמוד תרגילי נשימה להרגעה המבוססים על נשימה באמצעות הסרעפת. נשימה עם הסרעפת מביאה עמה יתרונות רבים, כולל הורדת לחץ דם, הרפיית שרירים, הפחתת לחצים ועוד.
פעילות גופנית להורדת לחץ לפני מבחן
בין אם יש לכם חרדת בחינות ובין אם אתם סתם חוששים קצת לפני מבחן חשוב, קרוב לוודאי שאתם מרגישים בגוף לחץ שגורם לכם למצב של דריכות יתר ועוררות. זאת פשוט התגובה של הגוף אל מחשבות שליליות שמעוררות חרדה.
בנוסף על כך, יש גבול לכמות הזמן שאתם יכולים לשבת ולהפעיל את המוח.
בדרך זו תזכו לקבל הפסקה מבורכת מפעילות מנטאלית אינטנסיבית ולנקות קצת את הראש, וגם תזכו להזיז קצת את הגוף וליהנות מכל היתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית על יכולות קוגניטיביות כגון ריכוז, מיקוד, תשומת לב וכדומה, אשר בכוחן לעשות עבורכם את ההבדל בין הצלחה במבחן לכישלון מחפיר.
תרגילי מדיטציה להרגעה
בדומה לטיפ הקודם, לגבי פעילות גופנית להורדת לחץ, תרגול מדיטציות מסוגים שונים מהווה דרך מצוינת להירגע לפני מבחן ולנקות את הראש.
זה לא באמת משנה אם תבחרו לתרגל מיינדפולנס, מדיטציית סריקת גוף או תרגילי דמיון מודרך להרגעה, מה שחשוב זה שתעניקו למוח שלכם את ההזדמנות ליהנות מקצת מנוחה מכל הפעילות המנטאלית האינטנסיבית של למידה למבחן.
בין כל כמה פרקי זמן של למידה ממושכת ומאומצת, תקבעו לעצמכם מספר דקות של תרגול מדיטציה.
אתם יכולים לנשום נשימות עמוקות, להתמקד בתחושות של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף שלכם או ליישם אחד מבין אינספור תרגילים בדמיון מודרך ולדמיין את עצמכם במקום שבו אתם אוהבים להיות, תוך כדי שאתם מרגישים תחושות של רוגע, ביטחון עצמי, מיקוד או רגשות חיוביים אחרים.
ואם אתם רוצים, אתם יכולים גם לנצל את ההזדמנות הזאת כדי לתרגל דמיון מודרך להצלחה במבחן. פשוט תנשמו מספר נשימות עמוקות, תפתחו בגוף תחושות של רוגע ושלווה, ותדמיינו את יום המבחן מההתחלה ועד הסוף, תוך כדי שאתם רואים את עצמכם פותרים את המבחן עם ביטחון עצמי גבוה.
איך להירגע לפני מבחן – הקפידו על תזונה נכונה
פעמים רבות אנשים לומדים למבחן בכל רגע ורגע מהיום, עד כדי כך שאין להם זמן כדי לדאוג לעצמם לארוחה מזינה ובריאה, מה שאומר שהם נאלצים לפנות לפתרונות זולים ומהירים כגון חטיפים, מתוקים או סוגים אחרים של ג'אנק פוד.
מאכלים מסוג זה מפתים מאוד, כי בנוסף על כך שקל מאוד לצרוך אותם (הם לא דורשים הכנה), הם גם מספקים לגוף גמול בדמות כמויות אדירות של מלח, סוכר וחומרים מלאכותיים אחרים שגורמים למוח לחגוג בהנאה.
אבל חשוב לזכור שמדובר בהנאה קצרת טווח להפליא, כי בסופו של דבר לצריכת סוכר, מלח ושאר החומרים המזיקים במאכלים האלה יש השפעה שלילית על יכולות קוגנטיביות חשובות כגון ריכוז, תשומת לב וכדומה.
למעשה, מחקרים רבים מצביעים על קשר ישיר בין תזונה לקויה לבין חרדות, ואם אתם כבר חווים פחד ממבחנים, חשוב שתעשו לעצמכם חיים קלים ותקפידו על תזונה נכונה שתאפשר לכם לתפקד על הצד הטוב ביותר.
איך להירגע לפני מבחן – הקפידו על שינה איכותית
בעוד שזה מפתה להקדיש כל רגע פנוי כדי לדחוס עוד ועוד מידע לתוך המוח לקראת המבחן, ברוב המקרים כל מה שצריך לדעת איך להירגע לפני מבחן זה פשוט לתת לגוף שלכם את מה שהוא צריך כדי לתפקד היטב.
ואין ספק כי מה שהגוף צריך לשם תפקוד מיטבי זה מנוחה ושינה איכותית. אז בנוסף על תרגילי מדיטציה להרגעה לפני מבחן שהוזכרו קודם לכן, חשוב שתקפידו על לפחות 7-8 שעות שינה בלילה. למה?
מחקרים על הקשר בין הצלחה בלימודים לשינה מראים כי חוסר שינה מוביל למגוון רחב של תסמינים מזיקים כגון חרדות, דיכאון, חוסר יכולת להתרכז, בעיות זיכרון וכדומה.
אל תדחסו את כל חומר הלימוד לימים האחרונים
רוצים לדעת איך להירגע לפני מבחן? אל תלחיצו את עצמכם!
פשוט מאוד, נכון?
אבל פעמים רבות אנשים עם חרדת בחינות חווים רמות כל כך גבוהות של חרדה, שהם נוקטים באסטרטגיה של הימנעות בניסיון להימנע מהתמודדות עם רגשות שליליים שמציפים אותם.
ככל שהם נמנעים יותר, ככה הם חווים רגשות שליליים עוצמתיים יותר (וכתוצאה מכך חרדה חזקה יותר), מה שגורם להם שוב לדחות את ההתמודדות – וכך חוזר חלילה.
אז בכדי למנוע מכם מצב שבו אתם חווים חרדת מבחנים משתקת כל כך שלא תצליחו ללמוד, חשוב שתנהלו לוח זמנים מוקפד ומפורט של למידה, שמתחיל זמן רב לפני מועד המבחן עצמו.
בדרך זו יהיה לכם פנאי ללמוד מתוך רוגע, שלווה ותשומת לב, במקום להיאבק לדחוס למוח עוד ועוד מידע עד הרגע האחרון לפני המבחן – מה שמהווה מתכון בטוח לפיתוח פחד ממבחנים.
