לפי ראס האריס, מטפל בחרדות בשיטת ACT (תרפיית קבלה ומחויבות), כשמונים אחוז מהמחשבות של האדם הממוצע מכילות תוכן שלילי מסוג כזה או אחר.
זה טבעי שנחשוב מחשבות שליליות.
למעשה, דפוסי חשיבה שליליים הם חלק בלתי נפרד מהמורשת האבולוציונית שלנו, ואנחנו כל הזמן סורקים את הסביבה שלנו בחיפוש אחר בעיות שדורשות פתרון.
הבעיה איננה מחשבות שליליות כלשעצמן, אלא הנטייה שלנו להאמין בהן כאילו שהן משקפות את המציאות.
במאמר זה אציג בפניכם מספר שאלות שיאפשרו לכם להתגבר על דפוסי חשיבה שליליים מבלי להיאבק בהם.
מה הקשר בין מחשבות שליליות לכתבות בצהובונים?
בספרו ראס האריס ממחיש זאת בדרך הבאה:
תחשבו על כתבה בצהובון שעוסקת בשערורייה האחרונה של הסלב התורן.
אנחנו קוראים את הכתבה, ויודעים שהיא ככל הנראה מוטה ולא משקפת את המציאות. שהיא מוגזמת או שהפרטים בה הוצאו מהקשר.
אנחנו לא מאמינים לכל מה שכתוב בכתבה, ואנחנו בהחלט לא מחליטים לנקוט פעולה כלשהי כתוצאה מקריאת הכתבה.
מדי יום ביומו חולפות לנו בתודעה אינספור מחשבות שליליות או חיוביות (כאמור, כשמונים אחוז מחשבות שליליות), והמחשבות הללו מרכיבות את הסיפורים שאנחנו מספרים לעצמו. לא אחת הסיפורים האלה מזכירים כתבה בצהובון.
הבעיה מתחילה כאשר אנחנו כאילו מתמזגים עם הסיפורים האלה.
אנחנו לא תופסים מהם מרחק ומתבוננים בהם בביקורתיות.
אנחנו לא לומדים להתבונן במחשבות ולשאול שאלות כגון: האם המחשבה הזאת נכונה? האם המחשבה הזאת חשובה? האם המחשבה הזאת מועילה?
על מנת שתוכלו לתפוס מרחק מאותן מחשבות שליליות שמתרוצצות לכם בראש, כעת אציג בפניכם מספר טכניקות פשוטות שיאפשרו לכם להתמודד בצורה ביקורתית יותר עם המחשבות והסיפורים שחולפיםבתודעה שלכם.
תיוג מחשבות
כאשר מדובר על דפוסי חשיבה שליליים, הבעיה איננה מחשבות שליליות כשלעצמן, אלא עצם זה שאנחנו מאמינים להן.
מחשבות חולפות לנו בתודעה בכזאת מהירות וטבעיות, בצורה אוטומטית, עד כדי כך שאנחנו מקבלים אותן בתור אמת לאמיתה.
אחת מהדרכים לשנות דפוסי חשיבה שליליים היא לתייג מחשבות, ועל ידי כך לתפוס מהן מרחק, מה שיאפשר לכם להתבונן בהן בצורה ביקורתית יותר.
במקום לומר לעצמכם "אני אפס", תאמרו לעצמכם "עברה לי בראש מחשבה שאני אפס".
במקום לומר לעצמכם "אני בטוח אכשל במבחן", תאמרו לעצמכם "עברה לי בראש מחשבה שבטוח אכשל במבחן".
על פניו נראה שמדובר בהבדל לא כזה משמעותי, אבל זהו בהחלט צעד ראשון בדרך ליצירת הרגל של התבוננות במחשבות, תפיסת מרחק מהן ואימוץ יחס ביקורתי יותר כלפיהן.
הכרת תודה למוח שלכם
אחד מהעקרונות אשר עומדים מאחורי טיפול NLP הוא שמאחורי כל התנהגות יש כוונה חיובית.
פירוש הדבר שגם אם דפוסי חשיבה שליליים גורמים לנו סבל רב, המטרה של אותן מחשבות שליליות או אמונות מגבילות היא להגן עלינו ולדאוג שנישאר שלמים ובריאים.
הטייה שלילית מסוג זה היא מנגנון הישרדותי שאפשר למין האנושי לשרוד בצורה מוצלחת כל כך.
לכן, אם חולפות לכן בראש מחשבות חרדתיות כגון "אני מקווה שהמטוס לא עומד להתרסק" (במקרה של פחד מטיסות, לדוגמא), תאמרו לעצמכם בתוך הראש "תודה, מוח. אני מודה לך שאתה דואג לשמור עלי. אבל כרגע אין שום צורך לעשות את זה, הכול בסדר".
בדרך זאת אתם מכירים בכוונה החיובית שמאחורי אותן מחשבות שליליות, מה שאומר שאתם מכירים בחשיבות שלהן, וכתוצאה מכך תחושת הבהילות שנלווית אליהן פוחתת.
תרגילי דמיון מודרך לפיתוח מיומנויות קשיבות (מיינדפולנס)
דמיון מודרך הוא כלי מצוין לפיתוח מודעות עצמית.
יש דרכים רבות ליישם טכניקות דמיון מודרך להורדת מתח או חרדות, על הרבה מהן תוכלו לקרוא בבלוג שלי, אבל במסגרת מאמר זה אציג בפניכם טכניקה קצרה ופשוטה שתאפשר לכם לפתח להתחיל לפתח מודעות למחשבות ומיומנויות של קשיבות בחיי היום יום.
בכל פעם שעוברות לכם בראש מחשבות שליליות, תדמיינו שאתם לוקחים כל מחשבה שלילית ומניחים אותה על עלה. אחר כך תדמיינו את העלה שט במורד נחל ופשוט תתבוננו בעלה, בזמן שהוא הולך ומתרחק.
בכל פעם שיש לכם עוד מחשבה שלילית, תדמיינו שאתם מניחים אותה על עלה, ופשוט תתבוננו בעלה עם המחשבה נסחף עם הזרם עד שהוא נעלם.
תחשבו את המחשבה ובכל זאת תפעלו
כאמור, הבעיה איננה מחשבות שליליות כשלעצמן, אלא זה שאנחנו מאמינים להן.
לכן אחד מהטיפים הכי חשובים שיעזרו לכם להתמודד עם חרדות או דפוסי מחשבה שליליים היא להבין שיכולות לחלוף לכן בראש מחשבות שליליות או אמונות מגבילות ובכל זאת לנקוט פעולה.
כאשר אתם לומדים להתבונן במחשבות ולתפוס מהן מרחק, יש לכם הרבה יותר מרווח פעולה לפעול לפי הערכים שלכם – לצד הנוכחות של אותן מחשבות שליליות.
לדוגמא, אם אתם חווים חרדה לפני ראיון עבודה, ועוברות לכם בראש מחשבות שליליות מעוררות חרדה שגורמות לכם לרצות לקום ולברוח, היכולת להתבונן במחשבה ממרחק תאפשר לכם להמשיך לראיון העבודה אפילו בזמן שאתם חווים רמה מסוימת של חרדה. למעשה, התבוננות במחשבה (באמצעות טכניקות מיינדפולנס), ולא מאבק במחשבה, היא שתאפשר לרמת החרדה שלכם לדעוך באופן טבעי.
