למרות שהיום הרבה אנשים מכירים את הנושא של דמיון מודרך, לא רבים יודעים איך לתרגל דמיון מודרך בצורה שתניב להם את שפע היתרונות הגופניים והנפשיים אשר גלומים בכלי הפשוט אך העוצמתי הזה.
במסגרת מאמר זה אספר לכם מעט על חלק מהיתרונות הרבים של תרגילי דמיון מודרך, ואחלוק אתכם כמה טיפים שילמדו אתכם איך לתרגל דמיון מודרך בצורה יעילה יותר.
מהם היתרונות של דמיון מודרך?
בעוד שהטכניקה של דמיון מודרך לרגיעה או תרגילי דמיון מודרך מסוגים אחרים ככל הנראה שימשו את המין האנושי משחר ההיסטוריה, בעשרות השנים האחרונות הקהילה המדעית מספקת לנו יותר ויותר מחקרים מדעיים אשר מבליטים את היתרונות הרבים הגלומים בטכניקה זו של דימיון מודרך.
דמיון מודרך לחרדה והפחתת לחצים
יש שפע של מחקרים מדעיים אשר מוכיחים כי באמצעות דמיון מודרך אנשים יכולים לצמצם את התדירות ואת העוצמה שבה הם חווים חרדה או לחץ נפשי גבוה.
לדוגמא, במסגרת מחקר שנערך בשנת 2014 חילקו נשים אשר מתמודדות עם פיברומיאלגיה לשתי קבוצות.
קבוצה אחת ביצעה תרגילי דמיון מודרך על בסיס יומי, למשך עשרה שבועות, בזמן שהקבוצה השנייה יישמה את הרגליה הרגילים.
בסוף המחקר, הקבוצה שמשתתפותיה ביצעו תרגילי דימיון מודרך דיווחו על ירידה משמעותית בתדירות ובעוצמה של רגשות שליליים כגון לחץ נפשי, עייפות, כאב ודכאון.
במסגרת מחקר אחר, שנערך בשנת 2017, נמצא כי היתרונות של דמיון מודרך דומים ליתרונות של עיסוי בהקשר זה.
למעשה המשתתפים, המאושפזים לתקופה ארוכה בבית חולים, נהנו מיתרונות דומים הודות לתרגול של דמיון מודרך במשך חצי שעה ביום.
דמיון מודרך לשינה טובה יותר
אם אתם מתמודדים עם חרדות, פחדים או לחץ נפשי גבוה, אתם בוודאי יודעים כיצד כל התופעות הללו עלולות לפגוע באיכות השינה שלכם.
החדשות הטובות הן שהכלי של דמיון מודרך לשינה עמוקה יכול לעזור לכם לשפר את איכות השינה שאתם חווים.
לדוגמא, במחקר שערך השוואה בין תרגילי דמיון מודרך לעיסוי, נמצא גם שהמשתתפים שתרגלו תרגילי דמיון מודרך להרגעה גם חוו שיפור בשינה שלהם.
בנוסף על כך, בשנת 2015 נערך מחקר שמצא כי תרגול מיינדפולנס, בשילוב עם תרגילי דמיון מודרך, תרם לשיפור באיכות השינה של המשתתפים.
דמיון מודרך להתמודדות עם דיכאון
בנוסף על היכולת של דמיון מודרך להביא לידי שיפורים משמעותיים עבור אנשים אשר מתמודדים עם חרדות או עם נדודי שינה, הכלי של דמיון מודרך עשוי אף לסייע בשיפור חייהם של אנשים המתמודדים עם דיכאון.
ממחקר שנערך בשנת 2014, עולה כי דיכאון לעתים קרובות מקושר לדימויים מנטאליים שליליים. פירוש הדבר שהעלאה מכוונת של דימויים מנטאליים חיוביים, באמצעות תרגילי דמיון מודרך, עשויה לתרום לשיפור בהתמודדות עם דיכאון.
בנוסף, בשנת 2019 נערך מחקר שמצא כי תרגילי דמיון מודרך תרמו לשיפור בתסמיני דיכאון בקרב אנשים המתמודדים עם סרטן.
משתתפים אלה דיווחו על שיפור גם ביכולת שלהם להתמודד עם כאב וגם על ירידה בתדירות שבה הם חווים חרדות ופחדים.
איך לתרגל דמיון מודרך – מה צריך?
לפני הכול, חשוב לציין שבשורה התחתונה, אם אתם רוצים ללמוד איך לתרגל דמיון מודרך, כל מה שאתם צריכים זה את הדמיון שלכם וקצת שקט.
יחד עם זאת, אם אתם מתחילים בתחום של דימיון מודרך, או שיצא לכם להקשיב רק לקצת דמיון מודרך לפני השינה, רצוי שתעשו זאת בתנאים שיעבדו לטובתכם ושיעזרו לכם לפתח את ההרגל.
בהמשך הדרך, אחרי שכבר תרכשו מיומנות מסוימת בתחום ותדעו איך לתרגל דמיון מודרך, אתם כבר לא תזדקקו לתנאים האידיאליים ותוכלו לתרגל גם במצבים מאתגרים יותר (לדוגמא, בזמן נסיעה באוטובוס).
איך לתרגל דמיון מודרך בסיסי
כאמור, בשביל ליישם תרגילי דימיון מודרך אינכם זקוקים לדבר יותר מאשר היכולת שלכם להשתמש בדמיון שלכם.
אבל ישנם גם את התנאים החיצוניים שבהם אתם בוחרים לתרגל דמיון מודרך (בין אם לבד אם עם דמיון מודרך יוטיוב), תנאים אשר יכולים להשפיע במידה משמעותית על התנאים הפנימיים שבהם אתם מתרגלים.
לכן, בראש ובראשונה, חשוב שיהיה לכם מרחב בטוח ושקט שבו תוכלו לתרגל בנינוחות.
אם אתם גרים עם אנשים נוספים, חשוב שתאמרו להם מבעוד מועד שאתם מתכוונים לתרגל דימיון מודרך למשך מספר דקות, ושלא יפריעו לכם למשך פרק הזמן הזה.
אם הם יתעניינו, כמובן שבהמשך תוכלו ללמד גם אותם איך לתרגל דמיון מודרך.
איך לתרגל דמיון מודרך – מהי התנוחה הנכונה?
אחרי שדאגתם לכך שתהיה לכם סביבה שקטה, ושהאנשים שאיתם אתם גרים לא יפריעו לכם (ואחרי שגם העברתם את הטלפון שלכם למצב שקט, כמובן), הגיעו הזמן שתתפסו את מקומכם ותתחילו לתרגל.
אך מה היא התנוחה המתאימה ביותר למטרת תרגול דמיון מודרך? ליתר דיוק, איך לתרגל דמיון מודרך בצורה נינוחה ונעימה?
התשובה משתנה מאדם לאדם, מפני שיש אנשים שיותר קל להם להתרכז בזמן שהם יושבים, ולעומתם יש אנשים שיותר קל להם לתרגל דמיון מודרך לרגיעה עמוקה בזמן שהם שוכבים (וזה נכון במיוחד לאנשים שמתמודד עם כאבים כרוניים).
לכן, בשורה התחתונה, התשובה לשאלה איך לתרגל דמיון מודרך בצורה נוחה? היא איך שנוח לכם באופן אישי.
איך לתרגל דמיון מודרך עם נשימות עמוקות להרגעה?
אם יש לכם מעט ניסיון בתחום של תרגול מדיטציות, מיינדפולנס או נשימות עמוקות, אתם בוודאי כבר יודעים היטב עד כמה נשימות עמוקות יכולות להשפיע על המצב הגופני והנפשי שלנו.
למעשה, נשימות עמוקות הן אחת מהדרכים העיקריות והיעילות ביותר לפתח בגוף תחושות של רוגע ושלווה.
אם אתם רוצים לתרגל דמיון מודרך להרגעה בשילוב נשימות עמוקות, כל מה שאתם צריכים לעשות זה לנשום נשימה עמוקה למשך כמה זמן שנוח לכם, להחזיק את האוויר בפנים למשך מספר שניות ואז לשחרר את האוויר כך שהנשיפה תהיה מעט ארוכה יותר מהשאיפה.
כמובן שיש עוד לא מעט תרגילי נשימה להרגעה שאפשר לשלב עם תרגול של דמיון מודרך, כמו נשימת 478, או נשימה מרובעת, אבל בשורה התחתונה מספיק מספר נשימות עמוקות בכדי להתחיל להכניס את הגוף למצב של רגיעה עמוקה.
