מדיטציה להרפייה היא כלי חשוב אם אתם מתמודדים עם דפוסי חשיבה שליליים, רגשות שליליים, חרדות או סטרס כרוני, אתם בוודאי מחפשים אחר שיטות עזרה עצמית שיאפשרו לכם להתמודד עם המצב שלכם ולפתח חוסן נפשי.
מדיטציה להרפייה היא כלי יעיל מאוד ששווה לכם לכלול כחלק משגרת היום יום שלכם, ולמעשה מדובר גם על כלי בו אני, בתור מטפל נלפ עם התמחות בתחום של טיפול בחרדות, משתמש עם לקוחות שמגיעים אלי על מנת לעבור טיפול בפוביות, טיפול בחרדה חברתית, שינוי דפוסי חשיבה שליליים ועוד.
הפחתת לחץ וחרדה בעזרת מדיטציה להרפייה – איך זה עובד?
בשנים האחרונות הולכות ומצטברות יותר ויותר ראיות לכך כי מדיטציה להפחתת לחץ וחרדה יכולה להביא תועלת אדירה לאנשים אשר מתמודדים עם חרדות ולשפר את איכות החיים שלהם במידה דרמטית.
באינספור אוניברסיטאות ומכוני מחקר ברחבי העולם, כולל בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס ואוניברסיטת אוקספורד באנגליה, עורכים מחקרים על מדיטציה, ובעיקר על ההשפעה של מדיטציה על המוח ועל האפקטיביות של מדיטציה להפחתת לחצים (ובפרט מדיטציית מיינדפולנס).
ממחקרים אלה עולה כי מדיטציה להרפייה מסייעת בבניית משאבים פנימיים, מה שלמעשה אומר שהאדם אשר מתרגל מדיטציה (בין אם מיינדפולנס או מדיטציה 5 דקות) יחווה תגובה רגשית בעוצמה נמוכה יותר לאירועים שבעבר היו מעוררים אצלו תגובות של פחד, חרדה, לחץ נפשי או רגשות שליליים אחרים. אז איך מדיטציה להרפייה מסייעת בהקשר של התמודדות עם סטרס כרוני?
- פיתוח מודעות למחשבות – כאשר אדם מתרגל מדיטציה, יש לו הזדמנות ליצור מרווח בין המחשבות שחולפות בראשו לבין התגובה שלו. במקום לשקוע באותם דפוסי חשיבה שליליים ולהגיב אליהם בצורה שלילישת, פירוש הדבר שאותו מנגנון גופני של תגובת לחץ יהיה רגיש פחות, ולכן יופעל פחות על בסיס יומי.
- מדיטציה מפתחת מודעות להוויה – בחברה שמאופיינת ברמות גבוהות של סטרס כרוני, אנחנו רגלילים להיות במצב עשייה, המקושר אל תגובת הלחץ ועשיית פעולות. תרגול מדיטציה להרפייה מאפשר לאדם להיות במצב של הוויה, נוכחות ברגע, מה מצב אשר קשור אל תגובת הרגיעה.
- פיתוח רגישות לצרכי הגוף – תרגול מדיטציה, גם אם מדובר רק על מדיטציה 5 דקות, מעניקה לאדם הפסקה מהקצב המהיר של החיים. כאשר אדם איננו עסוק כל הזמן בתגובה לסביבה החיצונית ולאינספור הגירויים שמציפים אותו, יש הזדמנות לשים לב ביתר חדות לדברים שהוא לא היה מודע אליהם לפני כן. לדוגמא, ייתכן שהוא ישים לב לכאב ויוכל לנקוט פעולה על מנת לטפל בו כהלכה.
- פיתוח אינטליגנציה רגשית – מחקרים על מיינדפולנס מראים כי אנשים שמתרגלים מדיטציות מפתחים אינטליגנציה רגשית גבוהה יותר, מה שאומר שהם רגישים יותר לצרכים של אחרים, וכתוצאה מכך יכולים להימנע מהיקלעות לקונפליקטים ומחוויה של תגובת הלחץ.
- שינוי גישה כלפי סטרס – גם אם איננו חווים לחץ נפשי על בסיס יומי (מה שנקרא סטרס כרוני), תרגול מדיטציה להרפייה מאפשר לנו את המרחב לחשוב בצורה אחרת על סטרס. במקום להתמקד בהשלכות השליליות של סטרס, מה שפעמים רבות רק מעצים אותן, יש לנו הזדמנות להתבונן במקור לאותו סטרס ולשנות את הגישה שלנו אליו.
מדיטציה להרפייה – מספר טיפים לגבי תרגול מדיטציה למתחילים
יש כיום אינספור תרגילי מדיטציה שונים שניתן לתרגל ולהפיק מהם קשת רחבה ומגוונת של יתרונות רבים, הן מהבחינה הגופנית והן מהבחינה הנפשית.
יש מדיטציית מיינדפולנס, מדיטציה 5 דקות, תרגילי דמיון מודרך להרגעה, תרגילה נשימה להרגעה (כמו נשימת 478, לדוגמא) ועוד.
אך לא משנה באיזו טכניקת מדיטציה תבחרו בסופו של דבר, הדבר החשוב ביותר הוא שתתרגלו אותה. במילים אחרות, טכניקת המדיטציה הטובה ביותר היא זו שתבצעו בפועל.
כעת אני רוצה להציג בפניכם מספר טיפים שיעזרו לכם להתחיל לתרגל מדיטציה בצורה היעילה ביותר, על מנת שתוכלו להגביר את הסיכויים שתצליחו לכלול אותה כחלק משגרת חיי היום יום שלכם.
- תרגול מדיטציה בסביבה שקטה – נכון שבסופו של דבר המטרה היא לפתח את היכולת לא להגיב לסביבה בצורה מיידית ואוטומטית, אבל בגלל שמדובר על מדיטציה למתחילים, חשוב שתעשו לכם את החיים קלים ולא תערימו על עצמכם קשיים מיותרים. לכן חשוב שתתחילו לתרגל מדיטציה (בין אם מדובר על מדיטציה להרפייה או על תרגילי דמיון מודרך או אפילו פשוט נשימות עמוקות) במקום שקט בו אתם יודעים שלא יפריעו לכם למשך התרגול.
- תתרגלו כשאתם כבר רגועים – אנשים רבים רוצים להתחיל לתרגל מדיטציה בתור טכניקה להפחתת לחצים, אבל בתור התחלה חשובה שתתרגלו בזמן שאתם כבר חווים איזושהי רמה של רוגע, או לכל הפחות לא בזמן שאתם חווים לחץ נפשי. כאשר תהיו רגועים יותר, תגבירו את הסיכויים שלכם להפיק את מרב התועלת מהתרגול, וגם תפתחו את היכולת בהדרגתיות, ככה שבעתיד תוכלו לתרגל גם בזמנים פחות רגועים.
- מציאת תנוחה נוחה – בשביל לתרגל מדיטציה להרפייה אתם לא חייבים לשבת בתנוחה של יוגי. בין אם מדובר על תרגול מדיטציה בישיבה או על מדיטציה בשכיבה, כל מה שאתם צריכים לעשות זה למצוא את התנוחה הנוחה עבורכם.
כעת ברצוני להציג בפניכם שתי טכניקות פשוטות של מדיטציה להרפייה, על מנת שתוכלו להתחיל לתרגל כבר עכשיו ולפתח את היכולת לחוות רוגע ושלווה על בסיס יום יומי, כך שיהיה לכם קל יותר להתמודד עם חרדות, פחדים או לחץ נפשי.
תרגול מדיטציה באמצעות התמקדות בנשימה
מה שטוב לגבי תרגיל מדיטציה זה, הוא שמדובר בטכניקה הכי פשוטה שאפשר לחשוב עליה.
פירוש הדבר שאם אין לכם שמץ של מושג איפה להתחיל, אתם יכולים להתחיל פשוט באמצעות התמקדות בנשימה למשך מספר דקות.
בתור התחלה, תרפו את הגוף שלכם, תמצאו תנוחה שנוחה עבורכם ותתחילו להתבונן בנשימות שלכם. בין אם אתם נושמים נשימות שטחיות או נשימות עמוקות כרגע, אל תעשו שום דבר במטרה לשנות אותן, פשוט תשימו לב אליהן.
בכל פעם שאתם שמים לב שאתם מתחילים לחשוב על דברים אחרים, כפי שיקרה באופן וודאי כמעט, פשוט תחזירו את תשומת הלב שלכם לנשימה.
חשוב שתזכרו: תרגול מדיטציית מיינדפולנס למעשה מורכב מהחזרת תשומת הלב לאותו מושא מיקוד שבחרתם.
תרגול מדיטציה באמצעות ספירת נשימות
מדיטציה מרגיעה נוספת שאתם יכולים לתרגל בתור מתחילים היא מדיטציית ספירת נשימות.
זו יכולה להיות גם מדיטציה 5 דקות, על מנת שתוכלו לשלב אותה בקלות בשגרת היום יום שלכם.
כל מה שאתם צריכים לעשות זה לספור את הנשימות שלכם.
בזמן שאתם נושמים, תאמרו לעצמכם בתוך הראש "אחת", ובזמן שאתם נושפים תאמרו "שתיים". תמשיכו לספור ולהתמקד בנשימות שלכם, ואם אתם שמים לב שדעתכם מוסחת, פשוט תחזרו להתמקד בנשימה ותתחילו לספור מההתחלה.