הקפדה על נשימת מספר נשימות עמוקות ביום יכולה לחולל שיפור משמעותי בבריאות הגופנית והנפשית שלכם.
למרות שעבור חלק מהאנשים הצהרה זו בנוגע לפעילות כל כך שגרתית ואוטומטית עלולה להישמע מוזרה, בפועל רובנו לא יודעים איך לנשום נכון.
ביצוע של תרגילי נשימה קצרים, ולו רק פעם אחת ביום, יכול לסייע לכם להפחית לחץ, להירגע, ליהנות משינה טובה יותר, להתמודד עם כאבים בצורה יעילה יותר ועוד.
במסגרת מאמר זה על החשיבות של נשימות, אסקור בפניכם חלק מהיתרונות הרבים שנלווים אל תרגול נשימה להרגעה.
בנוסף, אחלוק עמכם מספר תרגילי נשימה להרגעה פשוטים וקלים ליישום.
נשימות – כיצד נשימות עמוקות תורמות לבריאות הגופנית והנפשית שלנו?
- התמודדות עם כאבים – נשימות מהוות משכך כאבים טבעי. כאשר אנחנו נושמים נשימות עמוקות, הגוף שלנו מייצר אנדורפינים, שהם הורמונים שגורמים לנו להרגיש רגשות חיוביים, כמו גם משככי כאבים טבעיים ונטולי כל תופעות לוואי.
- שיפור זרימת הדם – כאשר אנחנו נושמים נשימות בצורה הנכונה, ובפרט כאשר אנחנו נושמים נשימות עמוקות (או נשימה סרעפתית), התנועה של הסרעפת למעלה ולמטה מסייעת בסילוק הרעלים מהגוף, וכתוצאה מכך לזרימת דם טובה יותר.
- הפחתת לחץ – חרדות, סטרס כרוני ולחץ הם מצבים נפשיים האופייניים לתקופה המודרנית שבה אנחנו חיים, ולכן חשוב מאוד ללמוד לבצע תרגילי נשימה להרגעה. נשימות עמוקות מאטות את קצב פעילות הלב, מאפשרות לגוף להכניס יותר חמצן ומעבירות למוח מסר של רגיעה. נשימה עמוקה גם מאזנת את ההורמונים בגוף, מורידה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומגבירה את קצב הייצור של אנדורפינים (רגשות חיוביים) בגוף.
- תרגילי נשימה לשינה טובה יותר – תרגול של טכניקות נשימות עמוקות או תרגילי נשימה להרגעה אחרים יעזור לכם ליהנות משינה טובה יותר. טכניקת נשימת 478, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו ווייל, למשל, הוכחה כתורמת לשינה איכותית יותר. אבל לפעמים מספיקות גם רק כמה נשימות מודעות או נשימות עמוקות כדי להתחיל להכין את הגוף ונפש לשינה עמוקה יותר. דמיון מודרך לשינה יכול לשנות את חייכם.
- נשימה נכונה לשיפור היציבה – תאמינו או לא, אבל האופן שבו אנחנו מבצעים נשימות בחיי היום יום שלנו משפיע במישרין על היציבה שלנו. נשימות עמוקות מאלצות את הגוף שלנו להזדקף ולשמור על גב ישר.
- נשימות עמוקות מסייעות לעיכול – כאמור, כאשר אנחנו נושמים נשימות עמוקות אנחנו מספקים לגוף שלנו יותר חמצן, כולל גם למערכת העיכול שלנו, מה שמאפשר לה לפעול ביתר יעילות. זרימת הדם המוגברת בעקבות נשימות עמוקות מעודד את פעילות המעיים, ותורמת גם היא לפעילות שוטפת יעילה יותר של מערכת העיכול.
תרגילי נשימה להרגעה – טכניקת הנר והפרח
את התרגיל הזה אפשר לבצע בעיניים עצומות, אבל הוא כל כך פשוט וקל לביצוע, שאתם יכולים גם לבצע אותו תוך כדי שאתם הולכים ברחוב.
הדבר הכי חשוב שיש לשים לב אליו במסגרת ביצוע תרגיל נשימה להרגעה זה, הוא לנשום נשימות עמוקות דרך הבטן (נשימה סרעפתית).
- תשאפו אוויר דרך האף, כאילו שאתם מריחים פרח
- תנשפו דרך הפה, כאילו שאתם מכבים נר עקשן במיוחד
- תחזרו על התהליך עד שאתם מתחילים להרגיש יותר רוגע ושלווה
תרגול נשימות בשפתיים קפוצות
הטכניקה של נשימה בשפתיים קפוצות יכולה לעזור לכם לשפר את דפוסי הנשימה שלכם, כמו גם להתמודד עם קוצר נשימה ביתר יעילות.
מדובר בטכניקה יעילה שגם אותה ניתן לבצע בעיניים פקוחות, ובזמן שאתם נמצאים בציבור, אבל היא עובדת טוב במיוחד בזמן שמתכופפים או מרימים משא כבד.
- תרפו את פלג הגוף העליון שלכם
- תשאפו אוויר דרך האף למשך שתי שניות
- תקפצו את השפתיים שלכם, כאילו שאתם עומדים לשרוק
- תנשפו בקצב איטי, למשך כארבע שניות, דרך השפתיים הקפוצות שלכם
מומלץ לחזור על תרגיל נשימה זה ארבע-חמש פעמים ביותר, על מנת להפוך אותו לטבעי עבורכם.
תרגיל נשימה להרגעה
טכניקה זו נקראת טכניקת נשימה 5-6, ולמעשה מדובר על טכניקה של נשימה סרעפתית.
לאחר שתתרגלו אותה מספיק בסביבה בטוחה, תוכלו להשתמש בטכניקה זו כחלק מארגז כלים בהקשר של התמודדות עם התקף חרדה.
- תשאפו אוויר דרך האף לספירה של אחת, בזמן שאתם אומרים את המילה "אחת" בתוך הראש שלכם
- תנשפו אוויר דרך הפה לספירה של חמש, בזמן שאתם אומרים את המילה "תירגע" בתוך הראש שלכם
- תשאפו אוויר לספירה של אחת, ותאמרו את המילה "שתיים" בתוך הראש שלכם
- תנשפו אוויר דרך הפה לספירה של חמש, בזמן שאתם אומרים את המילה "תירגע" בתוך הראש שלכם
- תחזרו על התהליך למשך כעשר נשימות ונשיפות
תרגיל נשימה להרגעה בשילוב עם דמיון מודרך
אפשר לשפר ולשדרג טכניקות של נשימות להרגעה באמצעות שילוב כלים מהעולם של דמיון מודרך.
- תשבו בנוחות ותעצמו את העיניים שלכם
- בזמן שאתם שואפים אוויר, תאמרו לעצמכם בתוך הראש "אני נושם רוגע ושלווה"
- בזמן שאתם משחררים את האוויר, תאמרו לעצמכם בתוך הראש "אני נושף החוצה חרדה ולחצים"
- בזמן שאתם אומרים את הביטויים האלה בתוך הראש שלכם, תדמיינו – בכל דרך שנכונה עבורכם ומתאימה לכם – לחץ היוצא מהגוף שלכם ומוחלף ברגשות של רוגע ושלווה
- תמשיכו לחזור על התהליך במשך כעשר דקות, ולאחר שתרכשו בו בקיאות אתם יכולים להאריך את התרגול לפרק זמן של כעשרים דקות