תרגילי מדיטציה להרגעה שיתוארו בהמשך מאמר זה יעזרו לכם לפתח רוגע ושלווה.
בעולם המודרני שבו אנחנו חיים, אשר מקדש את ההישגיות מעל לכול, רוב האנשים חושבים על טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, דמיון מודרך או תרגילי נשימות להרגעה בתור "בזבוז זמן".
אך למעשה, הקפדה על פרקי זמן קבועים למטרות תרגול שיטות הרפיה יכולה להועיל מאוד עבורנו, הן בהיבט הגופני והן בהיבט הנפשי.
הסיבה לכך היא שלאורך חיי היום יום אנחנו לעתים קרובות חווים תגובת לחץ, ואם לאחר מכן הגוף שלנו לא חוזר למצב של רגיעה, אנחנו עלולים לחוות מצב של סטרס כרוני.
סטרס כרוני ואיך תרגילי מדיטציה להרגעה עוזרים להתמודד איתו?
מצב סטרס כרוני הוא סוג של לחץ (דחק) שיכול להחריב את מצבו הנפשי והגופני של האדם, על ידי יצירת קשת רחבה ומגוונת של בעיות בריאותיות אשר קשורות אל לחץ נפשי גבוה.
בין התסמינים של סטרס כרוני אפשר למנות לחץ דם גבוה, מחלות לב, החלשה של המערכת החיסונית ועוד.
כאשר תלמדו תרגילי מדיטציה להרגלה, ותתחילו לתרגל מדיטציות כמו מיינדפולנס, מדיטציית סריקת גוף או תרגילי דמיון מודרך באופן קבוע, אתם תעניקו לגוף ולנפש שלכם את ההזדמנות להשתקם מכל אותו סטרס שאתם חווים על בסיס יום יומי.
לאחר מספיק חזרות על תרגילי מדיטציה, אתם תפתחו עמידות כלפי לחץ נפשי, כך שתהיו פחות ריאקטיביים בעודכם נחשפים אל גורמי לחץ שונים – וגם אם תחשפו אליהם, תתאוששו מכך במהירות גבוהה יותר.
מהם היתרונות של תרגילי מדיטציה להרגעה?
פעמים רבות לאנשים נדמה שהם כל כך עסוקים, שפשוט אין להם זמן כדי לתרגל מדיטציה, או ללמוד איך ליישם תרגילי דמיון מודרך להרגעה.
העניין הוא שדווקא האנשים הכי עסוקים, הם אלה שחווים דרגות גבוהות של לחץ, ולעתים אף מפתחים מצב של סטרס כרוני. אם גם לכם נדמה שאין לכם זמן לתרגל מדיטציות מודרכות, מיינדפולנס, או תרגילי מדיטציה אחרים, חשוב שתדעו אילו יתרונות אתם מפספסים:
- הורדת לחץ הדם
- הגברת זרימת הדם לשרירים
- הפחתת הלחץ בשרירים וכאבים כרוניים
- שיפור איכות השינה
- ניטרול רגשות שליליים
- חיזוק הביטחון העמי
- איזון רמות הסוכר בדם
- שיפור הריכוז
- הפחתת הפעילות של הורמוני לחץ
כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר בהקשר של הפחתת לחצים, חשוב לשלב בין תרגילי מדיטציה לבין גישות נוספות של טיפול בחרדות כגון פסיכולוגיה חיובית, פעילות גופנית, הקפדה על תזונה נכונה, שינה מספקת, תמיכה חברתית וכיוצא באלה.
איך תרגילי מדיטציה להרגעה יעזרו לכם להתמודד עם חרדות או רגשות שליליים
- תרגול מדיטציה מעניקה לכם הזדמנות ללמוד להישאר עם החוויה הגולמית של רגשות שליליים, מבלי לנתח או להדחיק אותם. כאשר אתם נותנים לעצמכם רשות להכיר בדאגות, בזכרונות כואבים או בדפוסים של מחשבות שליליות או רגשות שליליים – במקום להילחם בהם – פעמים רבות הם פשוט מתפוגגים ונעלמים מעצמם.
- מדיטציות מאפשרות לכם לחקור בצורה בטוחה את הסיבות שמונחות ביסוד של דאגות, חששות, פחדים, סטרס, ורגשות שליליים אחרים. מעצם כך שאתם בוחרים לזרום עם מה שקורה, במקום להילחם בזה או להדחיק את זה, אתם יוצרים הזדמנות להגיע לתובנות לגבי השורשים העמוקים של אותם דאגות, פחדים, חרדות ודפוסים שליליים אחרים.
- באמצעות מדיטציה אתם יוצרים סביבכם מרחב סביב מחשבות שליליות אוטומטיות שמשבשות את מהלך חייכם, כך שהן לא מכלות את כל האנרגיה שלכם. למעשה, אתם לומדים לתפוס מרחק מהמחשבות שלכם ולהסתכל עליהן בצורה ביקורתית יותר. באמצעות תרגול של טכניקות מדיטציה, אתם לומדים לא להזדהות עם מחשבות שליליות אוטומטיות, רגשות שליליים, עיוותי חשיבה ותכנים נוספים שפשוט צצים בתודעה שלכם באופן שוטף.
תגובת הלחץ והחיים המודרניים
במסגרת חיי היום יום שלנו, כולנו נאלצים להתמודד עם חרדות, פחדים, מחשבות שליליות, רגשות שליליים ועוד לא מעט דברים לא נעימים שגוזלים מאיתנו אנרגיה, יוצרים לחץ נפשי ומשבשים את מהלך החיים התקין שלנו.
כאשר זה קורה, הגוף שלנו מגיב באמצעות תגובת לחץ, שהיא תגובה נורמאלית למצבי סכנה, אשר למעשה אפשרה למין האנושי לשרוד בצורה טובה כל כך.
אך כיום, למרות שאנחנו כבר לא צריכים להתמודד עם סכנות פיזיות, לפעמים אנחנו מתמודדים עם מצבים מאתגרים אשר מעוררים תגובת לחץ.
מספר תרגילי מדיטציה להרגעה
באמעות תרגילי מדיטציה להרגעה, אתם תוכלו להתחיל לפתח את היכולת לייצר תגובת רגיעה שתאפשר לגוף ולנפש שלכם לקבל את המנוחה הנחוצה להם ולהתאושש מכל אותם לחצים נפשיים וגופניים שעמם הם נאלצים להתמודד במסגרת החיים המודרניים.
וכעת אציג בפניכם מספר תרגילי מדיטציה להרגעה, אותם תוכלו להתחיל ליישם כבר מיד עם סיום קריאת המאמר הזה.
טכניקת הרגעה עצמית – הרפיית שרירים הדרגתית
תרגיל הרפיה זה מורכב מכיווץ ושחרור של שרירים שונים ברחבי הגוף.
לאחר תרגול של טכניקת הרגעה זו, אתם עד מהרה תוכלו לייצר תגובת רגיעה ולחוות הרפיה עמוקה בכל הגוף.
איך מתרגלים הרפיית שרירים הדרגתית?
- תמצאו תנוחה נוחה בסביבה שבה תוכלו להתרכז ללא הפרעה.
- תנשמו מספר נשימות עמוקות ואיטיות, ותשחררו את האוויר בנשיפות ארוכות ואיטיות.
- לאחר מספר נשימות עמוקות, תמקדו את תשומת הלב שלכם בכף רגלכם הימנית. תשימו לב לתחושה שאתם מרגישים שם.
- תכווצו באיטיות את שרירי כף רגלכם הימנית, תכווצו אותם חזק ככל האפשר לספירה עד עשר.
- תרפו את שרירי כף רגלכם הימנית. תתמקדו באופן שבו המתח משתחרר ובתחושות של רפיון ורוגע שאתם מרגישים בכף הרגל הימנית.
- תישארו במצב נעים זה של הרפיה, תוך כדי שאתם מקפידים על נשימות עמוקות ואיטיות.
- תעברו לכף הרגל השמאלית, ותחזרו על אותו התהליך.
- משם תמשיכו להתקדם במעלה הגוף שלכם, איבר אחר איבר, תוך כדי שאתם מכווצים ומשחררים את שרירי הגוף ומתמקדים בתחושות של רפיון ורוגע באיברי גופכם.
תרגיל מדיטציה להפחתת לחצים – מדיטציית סריקת גוף
יש לא מעט תרגילי מדיטציה להרגעה, אך מדיטציית סריקת גוף היא בין הפשוטות והקלות ביותר ליישום.
טכניקת מדיטציה זו מזכירה מעט את טכניקת הרפיית שרירים הדרגתית, רק שבמקום לכווץ ולהרפות את השרירים, אתם פשוט מתמקדים בתחושות ברחבי הגוף שלכם, מבלי לשפוט את התחושות האלה.
איך מתרגלים מדיטציית סריקת גוף?
- תשכבו על הגב, תניחו את הידיים בצידי גופכם, ותהיו עם עיניים פקוחות או עצומות.
- תנשמו נשימות עמוקות במשך מספר דקות, עד שתתחילו להרגיש רוגע ושלווה
- תמקדו את תשומת הלב שלכם בכף הרגל שמאלית שלכם. תשימו לב לתחושות שעולות בזמן שאתם ממשיכים להתמקד ולנשום נשימות עמוקות. תדמיינו שכל נשימה זורמת אל האצבעות ברגליים שלכם. תתמקדו באזור הזה למשך מספר שניות.
- עכשיו תעבירו את תשומת הלב שלכם לכף הרגל השמאלית, תתמקדו בתחושות שאתם חווים באזור הזה בגוף ותדמיינו שכל נשימה זורמת אל כף הרגל שלכם.
- לאחר כדקה או שתיים, תעברו לקרסול השמאלי שלכם, ותחזרו על התהליך. משם תמשיכו לצד השני, ואחר כך תעלו במעלה הגוף, דרך הגב התחתון, הבטו, החזה והכתפיים. תשימו לב לאזורים בהם אתם חווים מתח או כאב.
- לאחר סריקת כל הגוף, תישארו במקומכם למשך מספר דקות ותשימו לב לתחושות בגוף שלכם.
- ברגע שאתם מוכנים, תפקחו את העיניים באיטיות, תתמתחו מעט ותקומו ממקומכם.
טכניקת ויזואליזציה – תרגיל דמיון מודרך לרגיעה
דמיון מודרך הוא סוג של מדיטציה שבמסגרתה האדם בדרך כלל מדמיין סצנה דמיונית כלשהי שבמסגרתה הוא מרגיש רגשות חיוביים של רוגע, שלווה או ביטחון עצמי.
בין אם מדובר על חוף הים או מקום שבו נפשתם, חשוב שתבחרו סצנה שמתאימה לכם ומעוררת אצלכם מחשבות חיוביות.
איך מתרגלים דמיון מודרך?
ראשית כל, תמצאו תנוחה נוחה וסביבה שבה תוכלו לבצע תרגילים בדמיון מודרך ללא כל הפרעה.
תעצמו את העיניים, תנשמו מספר נשימות עמוקות ותתחילו לפתח בגוף תחושות של רוגע, שלווה, מיקוד ונינוחות.
תראו בעיני רוחכם את המקום שבחרתם. תדמיינו אותו כמיטב יכולתכם ותפעילו את כל החושים: תשימו לב מה אתם רואים, מה אתם שומעים, מה אתם מרגישים. אולי גם למה שאתם מריחים או טועמים.
לדוגמא, אם בחרתם סצנה של חוף ים, תראו את השמש שוקעת באופק, תשמעו את הגלים מתנפצים בעדינות אל החוף, תריחו את העצים הטרופיים, תרגישו את חול הים החמים תחת כפות הרגליים שלכם, תטעמו את המליחות שבאוויר.
ככל שתשתמשו בכל החושים שלכם, כך תחוו חוויית דמיון מודרך עוצמתית ומציאות יותר, וככה תוכלו להתנתק מהמציאות לכמה רגעים ולפתח בגוף ובנפש תחושות של רוגע ושלווה ולמעשה להפחית לחצים שאתם חווים.
