בעולם הכאוטי ורווי הגירויים שבו אנחנו חיים, מדיטציה להרגעה איננה מותרות – היא בגדר הכרח של ממש!
תחשבו על ילד שמשחק בגן שעשועים המוצף בילדים משתוללים ובגירויים מכל כיוון אפשרי. בשלב מסוים, במיוחד אם מדובר על ילד קטן שעדיין לא פיתח את היכולת להתמודד עם הצפה של גירויים, הילד ירגיש לחץ נפשי, שעלול אף לבוא לידי ביטוי בדמות תסמיני חרדה קלים כגון עצבנות, חוסר מנוחה, בכי וכיוצא באלה.
כאשר לוקחים את הילד הצידה למשך מספר דקות, הוא זוכה להזדמנות לתפוס מרחק מכל ההמולה ושצף הגירויים, ולעשות מעין "אתחול" למצב הנפשי והגופני שלו. אחר כך הוא יכול לחזור לגינה כשהוא רענן ורגוע, ולהמשיך לשחק עם מודעות גדולה יותר.
גם מבוגרים זקוקים לאתחול מסוג זה, במיוחד בחברה שבה סטרס כרוני הפך למגיפה של ממש.
מדיטציה להרגעה היא הזדמנות מצוינת להעניק לגוף ולנפש את המנוחה לה הם זקוקים.
כשאני עובד עם לקוחות במסגרת טיפול בחרדות, אני מקפיד ללמד אותם תרגילי מדיטציה להרגעה, אותם הם יוכלו לתרגל בין הפגישות, על מנת להרגיל את הגוף והנפש שלכם להפעיל את תגובת הרגיעה (בניגוד לתגובת ההילחם וברח, שהיא תסמין חרדה).
במסגרת מאמר זה, אני רוצה לספר לכם על מספר שיטות מדיטציה להרגעה שיעזרו לכם להתמודד עם סטרס כרוני ביעילות רבה יותר, להפחית לחצים ולחוות יותר רוגע ושלווה במהלך חיי היום יום שלכם.
מדיטצה להרגעה – מדיטציה מקרקרעת
תרגיל מדיטציה זה מצוין לחיבור עם ההווה, עם הרגע הנוכחי, כאשר אתם מרגישים שהחיים שלכם מתחילים לצאת משליטה.
כאשר אתם מרגישים לחץ נפשי בעוצמה שמציפה אתכם, ואתם מרגישים שהחיים מושכים אתכם ביותר מדי כיוונים, תרגיל מדיטציה להרגעה זה יעזור לכם לבסס עוגן עם ההווה, כמו גם להפחית לחצים, כך שתוכלו לחזור לפעילויות היום יום שלכם עם כוחות מחודשים.
הוראות תרגול מדיטציה לקרקוע
לא משנה היכן אתם נמצאים, קחו לעצמכם רגע על מנת להתמקם בנוחות, לעצום את העיניים ולהתחיל להירגע.
תסבו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם. שימו לב מה אתם מרגישים כרגע, בזמן שאתם ממקדים את המחשבות שלכם בשאיפת אוויר ובנשיפתו.
תתחילו לחזור על מנטרה לקרקוע: "אני פה, עכשיו, חווה את זה" (אפשר לשנות מעט את הנוסח).
בזמן שאתם נושמים נשימה עמוקה, תאמרו בתוך הראש "אני".
בזמן שאתם משחררים את האוויר לאט, תאמרו בתוך הראש "פה".
בזמן שאתם נושמים נשימה עמוקה, תאמרו בתוך הראש "חווה".
בזמן שאתם משחררים את האוויר לאט, תאמרו בתוך הראש "את".
בזמן שאתם נושמים נשימה עמוקה, תאמרו בתוך הראש "זה".
בזמן שאתם משחררים את האוויר לאט, תאמרו בתוך הראש "עכשיו".
אתם יכולים לעשות מחזור אחד ולהפסיק, או לחזור על התהליך מספר פעמים.
מדיטציה להרגעה – מדיטציית מיינדפולנס
יש סוגי שונים ומשונים של מדיטציה להרגעה, אך אין ספק שאחת שיטות המדיטציה הנפוצות ביותר כיום היא מדיטציית מיינדפולנס.
ובצדק, מדובר על מדיטציה שזכתה לתיקוף מדעי במסגרת אינספור מחקרים על מדיטציה ועל השפעתה על התמודדות עם חרדות, הפחתת לחצים, שיפור הבריאות ועוד.
במסגרת מדיטציית מיינדפולנס, מסבים את תשומת הלב לצלילים, לתחושות, לדימויים ולמחשבות שחולפות בתודעה, מבלי לשפוט את התוכן או לנסות לשנות אותו.
מדובר על מדיטציה להרגעה שבנוסף על היותה מצוינת בהקשר של הפחתת לחצים או התמודדות עם חרדות, היא מאפשרת למתרגל לפתח את היכולת לבחור מתוך מודעות את הפרשנות שהוא מעניק לחוויות שלו.
איך מתרגלים מדיטציית מיינדפולנס?
תמצאו תנוחה נוחה, תעצמו את העיניים שלכם ותתחילו לפתח מודעות לסביבה שלכם.
תסבו את תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם.
תשימו לב מה אתם חווים ומרגישים כרגע.
במשך שתי דקות, תמקדו את המודעות שלכם בצלילים שאתם שומעים.
לאחר מכן, תמקדו במשך שתי דקות את המודעות שלכם בתחושות שאתם חווים.
לאחר מכן, תמקדו במשך שתי דקות את המודעות שלכם בדימויים שעולים בתודעתכם.
לאחר מכן, תמקדו במשך שתי דקות את המודעות שלכם ברגשות שעולים לכם.
ולבסוך, לאחר מכן, תמקדו במשך שתי דקות את המודעות שלכם במחשבות שחולפות בתודעה שלכם.
בסוף התהליך, תפקחו את העיניים שלכם באיטיות, תחזירו את המודעות שלכם לסביבה שלכם ותמשיכו ביום שלכם.
אם אין לכם ניסיון רב בתחום של תרגול מדיטציה, אתם יכולים למקד את המודעות שלכם למשך דקה אחת בכל פעם.
מדיטציה להרגעה – מדיטציית מודעות פריפריאלית
מדיטציה להרגעה זו היא מדיטציה אשר מגיעה ממסורת המדיטציה של הוואי, והיא למעשה מדיטציה בעיניים פקוחות.
מדיטציה זו נקראת הקאלאו (Hakalau), והמשמעות שלה הוא "להתמקד פנימה, ולהתפשט החוצה".
מדיטציה להרגעה עתיקה זו מסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפטתית, על ידי חיבור לראייה פריפריאלית ומעבר של המוח לגלי אלפא – או בניסוח פשוט יותר, היא מעולה למי שרוצה להתמודד עם חרדות, להפחית לחץ נפשי ולחוות רוגע ושלווה.
איך מתרגלים מדיטציה על בסיס ראייה פריפריאלית?
מומלץ לתרגל מדיטציה להרגעה זו בחוץ, אבל אם אינכם יכולים לתרגל בחוץ, יהיה לכם קל יותר לתרגל אותה בחדר גדול ככל האפשר.
תתחילו להירגע על ידי נשימת נשימות עמוקות, תוך כדי שאנו שואפים אוויר דרך האף ונושפים אותו באיטיות דרך הפה.
עד כמה שנוח לכם, תתחילו להאריך את משך הנשיפה, כך שהיא תהיה ארוכה בערך פי שניים מהשאיפה. זה יעזור לכם לפתח ריכוש.
תבחרו נקודה בקיר שמולכם, רצוי מעט מעל לגובה העיניים שלכם.
בזמן שאתם בוהים בנקודה שבחברתם, תניחו למחשבות שלכם להתפוגג ותמקדו את כל תשומת הלב שלכם בנקודה שבחרתם.
תשימו לב שתוך מספר רגעים, הראייה שלכם מתחילה להתרחב ואתם משתמשים יותר בראייה מרחבית מאשר בראייה מרכזית ממוקדת.
עכשיו תתחילו למקד את תשומת הלב שלכם בשדה הפריפריאלי של הראייה שלכם, במה שאתם רואים מזוויות העיניים, מבלי להסיט את המבט שלכם מהנקודה שבחרתם.
תישארו במצב הזה זמן רב ככל שנוח לכם, ותיהנו מתחושות נעימות של רוגע ושלווה.
כשאתם מוכנים, תפקחו את העיניים שלכם באיטיות, תנשמו מספר נשימות עמוקות ותחזרו לשגרת היום יום שלכם.
