אם אתם חווים חרדות על בסיס קבוע, אתם בוודאי מכירים היטב את התחושות האיומות של דאגה בלתי פוסקת ואפילו פחד. אבל אם יש לכם מספר טכניקות להתמודדות עם חרדה, אתם משפרים את הסיכויים שלכם לצאת ממעגל החרדה ולחזור לחוות רוגע ושלווה. אחד מהכלים היעילים ביותר בהקשר של התמודדות עם התקף חרדה הוא שאילת שאלות.
איך שאלות יכולות לעזור לכם להתגבר על התקף חרדה?
על ידי שאילת השאלה הנכונה, ייתכן שתצליחו להפסיק התקף חרדה עוד לפני שהוא יספיק להתפתח.
בדרך זו אתם תפתחו בסיס מוצק לתרגול סדיר של טכניקות להפחתת חרדה כגון עצירת מחשבות, אתגור מחשבות ובחינת מציאות. חשוב שלאנשים שחווים התקפי חרדה יהיו כלים להתמודדות עם חרדה שיאפשרו להם לשלוט במחשבות, להיות נוכחים בהווה ולהתמקד במציאות.
חשוב להקפיד לא להשתמש בכלי הזה יתר על המידה. חרדה מונעת מהפחד מהלא נודע (מה יקרה? האם אני אסתדר? האם אני אפגע?). כאשר אדם חווה חרדה, הוא זקוק להדרכה פנימית מרגיעה. לפעמים במקום לשאול שאלות, עדיף להצהיר הצהרות.
חשוב לענות על השאלות שאתם שואלים את עצמכם בהצהרות פסקניות ונכונות, כגון "אני בטוח", "לא נשקפת לי סכנה". בעוד שלא מדובר על תרופה לחרדה או טיפול בחרדה כשלעצמו, הכלי הזה יאפשר לכם להתמודד עם חרדות בצורה יעילה יותר.
אז אילו שאלות אתם יכולים לשאול את עצמכם כדי להתמודד עם חרדה?
"האם הפחד שלי מבוסס על המציאות?"
חרדה בדרך כלל יוצרת בתוך הראש סרטים של התרחישים הגרועים ביותר שיכולים לקרות, וזאת הסיבה שבזמן התקף חרדה חשוב להחזיר את המודעות בחזרה להווה.
בפעם הבאה שאתם מרגישים התחלה של התקף חרדה, תשאלו את עצמכם האם אותו רגש של חרדה מבוסס על המציאות ומגובה בהוכחות. ברוב המוחלט של המקרים התשובה תהיה שלילית, וכתוצאה מכם אתם תחוו הקלה בעוצמת החרדה.
"האם יש לי הוכחות ש ______?"
בפעם הבאה שאתם פשוט בטוחים שעומד לקרות משהו שלילי או מביך – שתפשלו בעבודה, שכל החברים שלכם שונאים אתכם וכדומה – תשאלו את עצמכם, "אילו ראיות יש בידי שתומכות במה שאני חושב?"
תענו לעצמכם תוך כדי שימוש בעובדות ובהתייחסות למציאות בהווה.
חשוב שתשאלו את עצמכם שאלות שיעזרו לכם לבסס עוגן במציאות. לכן הן תמיד צריכות להיות ממוקדות ב"אילו הוכחות יש לי?" ולא "מה אני חושב או מרגיש?"
"מהו התרחיש הטוב ביותר, הגרוע ביותר והמציאותי ביותר שיכול לקרות?"
אנשים עם חרדות נוטים להתמקד בתרחיש הגרוע ביותר שיכול לקרות, במה שברוב המוחלט של המקרים לעולם לא יקרה.
בניסיון לראות את הדברים כפי שהם, תשאלו את עצמכם את השאלה הזאת.
כאשר תבחנו מספר סוגי תרחישים אפשריים, ותתמקדו בתרחיש המציאותי ביותר, אתם תצליחו להחליש את החרדה שאתם חווים.
"בהתבסס על העבר, איך בסופו של דבר אני אתמודד עם זה?"
אם מדי יום אתם חווים לחץ בדרככם לעבודה, או בכל פעם שאתם צריכים ללכת לאירוע חברתי, תשאלו את עצמכם כיצד התמודדתם עם הסיטואציה בפעם האחרונה.
אם אתם קוראים את המאמר הזה, פירוש הדבר שאתם עדיין פה, ששרדתם הרבה דברים שליליים, מה שאומר שאתם יכולים להתמודד.
לאנשים עם חרדות יש נטייה לסנן ולמחוק את כל הפעמים בעבר בהן הם התמודדו עם התקף חרדה בצורה יעילה. ובדיוק מהסיבה הזאת, היזכרות בהצלחות מהעבר יכולה להיות יעילה במיוחד עבור התמודדות עם חרדה בזמן אמת.
"האם אני חווה דאגה או מחשבות שליליות רק מתוך הרגל שלילי?"
למרות שאף אחד לא קם בבוקר ומחליט לחשוב מחשבות שליליות בכוונה תחילה, חרדה הופכת למעין תחביב של המוח. זאת הסיבה שייתכן שיהיה שימושי עבורכם לשאול האם אתם דואגים רק מתוך הרגל.
האם אתם דואגים בנוגע לכל מה שאולי יכול לקרות? – לדוגמא, "אולי אני אדבק במחלה", "אולי יפטרו אותי" – או בנוגע לדברים שבאמת קורים?
"האם הבריאות שלי באמת נמצאת בסכנה?"
המטרה של השאלה הזאת היא להוכיח לכם שלא, אתם לא באמת חולים או גוססים, למרות שייתכן שאתם חווים חרדה שמספרת לכם סיפור אחר.
חרדה היא תופעה נפשית וגופנית, הכוללת דאגה בלתי פוסקת, חוסר מנוחה, דפיקות לב מהירות, נשימה מהירה וכדומה.
למרות שבזמן התקף חרדה התסמינים האלה לא נעימים בכלל, הם לא באמת מזיקים. תמשיכו לומר לעצמכם שהכול יהיה בסדר, עד שההתקף יחלוף.
"האם אני בטוח?"
נכון, המוח שלכם שולח סימני אזהרה ומתריע בפניכם שאתם נתונים בסכנה. אבל בפועל אתם יושבים בבית, או נמצאים עם חברים או בני משפחה שדואגים לכם, או שאתם יושבים ליד השולחן שלכם במשרד.
תסרקו את הסביבה ותשימו לב לכל הפרטים, ותנו לביטחון האמיתי שבמצב להרגיע אתכם.
"איזה סיפור אני יוצר בתוך הראש שלי?"
למרות שאינכם אשמים בכך שאתם חווים חרדה, פעמים רבות מחשבות עלולות להחמיר התקף חרדה. אחת מהדרכים לעצור התקף חרדה היא לשאול את עצמכם "איזה סיפור אני יוצר בתוך הראש שלי?"
לדוגמא, אתם עומדים ללכת לראיון עבודה במקום שאתם ממש רוצים להתקבל אליו. אתם חווים חרדה בגלל שאתם מודאגים שתפשלו בראיון. "פשלה בראיון", זה הסיפור שאתם יוצרים אודות מה שיכול לקרות בעתיד.
עצם ההכרה בכך שמדובר בסיפור עוזרת לכם להבין שהמחשבה הזאת לא מבוססת במציאות, ולכן אתם יכולים פשוט לשחרר אותה.
