מחשבות שליליות טורדניות עלולות לשבש את מהלך חייו של אדם, ואין זה מפתיע, מאחר שפעמים רבות חרדה, סטרס ודיכאון עלולים להקשות עלינו לראות את המציאות כפי שהיא.
מחשבות שליליות אוטומטיות, אמונות מגבילות ורגשות שליליים צובעים את המשקפיים שדרכם אנחנו מתבוננים בעולם.
היכולת לבצע אתגור מחשבות ולא להתייחס אליהן כאל אמיתות מוחלטות (למרות שייתכן שבזמן התקף חרדה הן נתפסות ככאלה) תאפשר לכם להתמודד עם התקף חרדה בצורה יעילה יותר.
חשוב לזכור כי טיפול בחרדה הוא תהליך שאורך זמן, ושרצוי ללוות עם מטפל בחרדות בעל ניסיון, אך פיתוח מודעות (מיינדפולנס) לאופן שבו מחשבות שליליות עלולות לעורר חרדה יכולה להיות צעד ראשון בדרך אל התגברות על חרדה לתמיד.
במאמר זה אציג בפניכם דפוסי חשיבה שליליים שעלולים לעורר חרדה, ודוגמא למחשבה נגדית שתאפשר לכם להתמודד עם חרדות בצורה טובה יותר.
ההנחה שמשהו עומד להשתבש
"אני פוחד בטירוף. משהו ישתבש, אני פשוט יודע את זה! אני יכול להרגיש את זה".
מחשבה נגדית לאתגור חרדה:
"רגשות הם לא עובדות. רק בגלל שאני מרגיש שמשהו רע עומד לקרות, זה לא אומר שבוודאות עומד לקרות משהו רע. אבל גם אם התרחיש הגרוע ביותר באמת יתרחש, כיצד אני אתמודד? האם זה באמת יהיה הסוף? כיצד אני אוכל לעזור לעצמי?"
כאשר אתם מציינים בפני מהו אותו פחד איום שעמו אולי תיאלצו להתמודד, כמו גם את האופן שבו תתמודדו אם הוא אכן יתממש, זה עוזר לכם להרגיע את אותם רגשות שליליים של חרדה.
לאחר מכן אתם יכולים ליישם מספר טכניקות מיינדפולנס שיחזירו אתכם לרגע וירחיקו אתכם מאותן מחשבות מעוררות חרדה.
הצורך לשלוט על הסיטואציה בכל רגע ורגע
"אני חייב תמיד להיות בשליטה. אני לא מסוגל לסבול את זה שאני לא יודע מה עומד לקרות".
מחשבה נגדית לאתגור חרדה:
"קשה לי להרגיש שאין לי שליטה, זה גורם לי להרגיש חוסר אונים. אבל אני לא באמת חסר אונים. אני אמצא לפחות דרך אחת שתאפשר לי להיות בשליטה. אני יכול להכיר בכך שקשה לי, וגם למצוא דרך אחת לפחות להתמודד עם הקושי שלי (לדוגמא, נשימות עמוקות להפחתת לחצים, תרגול מיינדפולנס לרגיעה, לצאת להליכה בחוץ כדי להסיח את דעתי, לדבר עם חבר טוב, לקרוא ספר וכדומה)".
במקום להישאר תקועים עם תחושה של חוסר אונים, תתמקדו בדרכים שבהן אתם יכולים לנטרל לחץ ולמצוא דרכים מעשיות יותד להתמודד עם רגשות של חרדה, כי חשיבת יתר זה בהחלט לא מה שיעזור לכם להתמודד עם החרדה.
ההנחה שאדם קרוב אליכם כועס עליכם
"______ לא עונה להודעות ולשיחות שלי. יכול להיות שהוא כועס עלי? הוא בטוח כועס… איזה באסה, ממש פישלתי. אני לא מאמין שעשיתי את זה".
מחשבה נגדית לאתגור חרדה:
"אני לא בטוח למה _____ לא מגיב. יכולות להיות לכך מספר סיבות. אני יכול לחכות למשך פרק זמן סביר (עד לסוף יום העבודה, לדוגמא) ואז לנסות לברר מולו במקום לקפוץ למסקנות לא מבוססות".
אם אתם חווים רגישות יתר ויש לכם נטייה להאשים את עצמכם, חשוב שתלמדו לאתגר את המחשבות שלכם. אם אכן קרה שעצבנתם אדם שקרוב אליכם, תנסו להבין את החוויה שלכם ושל אותו אדם, תגלו חמלה והבנה כלפי מה שעבר עליכם שגרם לכם להתנהג ככה, תלמדו מהחוויה ותמשיכו הלאה.
עשיית טעות בלימודים או בעבודה
"אני כזה טיפש. אני לא מאמין ששלחתי את הדו"ח \ את המאמר עם כל השגיאות האלה. מה אם הם יחשבו שלא אכפת לי או שבעצם אני לא מבין כלום? אני לא יודע עוד כמה זמן הם ימשיכו להחזיק אותי פה \ אני בטוח אקבל ציון נכשל".
מחשבה נגדית לאתגור חרדה:
"כולם טועים, גם האנשים הכי מקצועיים והכי מוצלחים. האם זה באמת נכון שכמה שגיאות יגרמו לי להיכשל \ לאבד את העבודה שלי? מהי רמת הביצועים הכללית שלי בלימודים \ בעבודה?"
כאשר אתם תקועים במצב של ביקורת עצמית או פרפקציוניזם (מחשבות שליליות טורדניות ), חשוב שתבינו מה אתם יכולים ללמוד מהסיטואציות ותסתכלו על התמונה המלאה.
בנוסף, חשוב שתזכירו לעצמכם שלאנשים יש נטייה להיאחז בביקורת כלפי עצמם, ושבדרך כלל האנשים האחרים שוכחים די מהר מהטעויות שלכם או אפילו לא שמים לב אליהן.
חרדה בנוגע לאפשרות לחוות התקף חרדה בשילוב עם גישה שיפוטית
"אני לא מבין למה אני כל כך חרדתי כל הזמן. איזו סיבה יש לי לחוות חרדה? לא קרה שום דבר איום ונורא. אני מרגיש כאילו שאני יוצא מדעתי".
מחשבה נגדית:
"אני שם לב לכך שאני חווה מחשבות שליליות טורדניות, ואני יכול להיזכר בפעמים מהעבר בהן לא הרגשתי חרדה כמו עכשיו. תחושת חרדה היא טבעית ולפעמים אפילו יכולה לעזור לי. חרדה מוכיחה שאכפת לי ושאני רוצה שהכול יסתדר על הצד הטוב ביותר". גישה שיפוטית וביקורתית רק מחמירה את החרדה, ועלולה להעצים את דרגת המתח שאתם חווים בגוף. תלמדו להתבונן במחשבות שלכם (באמצעות תרגול מיינדפולנס), לנרמל את תחושת החרדה ולאתגר את התוויות שאתם מדביקים על עצמכם (לדוגמא, "אני תמיד מרגיש ככה", "אני לא שפוי" וכדומה).
