במאמר שלפניכם אעסוק בתופעה של הימנעות ובריחה.
תדמיינו לעצמכם שאתם עומדים מול בריכת שחייה ביום שטוף שמש.
הבריכה מלאה באנשים שטובלים בבריכה ונהנים ממזג האוויר החמים.
אתם לבושים בבגד ים, ועושה רושם שממש עוד רגע אתם תקפצו לבריכה ותצטרפו לחגיגה. אבל למעשה, בתוך הראש שלכם מתחוללת סערה של מחשבות שליליות, אמונות מגבילות וקולות פנימיים מעוררי חרדה שגורמים לכם לקפוא במקום בחוסר החלטיות.
יש בכם חלק שרוצה לקפוץ לבריכה, ליהנות מהחיים וליצור קשרים חברתיים.
אבל גם יש בכם חלק שחושש מפני הזעזוע שבקפיצה למים הקרים.
אתם מרגישים תקועים. אתם רואים את שאר האנשים משתעשעים בבריכה, צוחקים ומדברים. אתם, לעומת זאת, עומדים בצד ומרגישים בודדים. אתם מרגישים שונים.
אתם פוסעים לאורך הבריכה הלוך ושוב. אתם מתחילים לדמיין ששאר האנשים נועצים בכם מבטים, ואתם מתחילים לחוות חרדה בעוצמה הולכת וגוברת.
יש לכם בתוך הראש קול פנימי שמציף אתכם בשאלות מעוררות חרדה כמו "כדאי לי לקפוץ לבריכה?" אולי פשוט עדיף שאשב בצד?"
אתם מזינים את הדחף הראשוני שחוויתם, של הימנעות מהמים הקרירים, במנה נוספת של הימנעות.
כתוצאה מכך, אתם חווים פחד בעוצמה הולכת וגוברת.
בסופו של דבר, אתם מחליטים לוותר ולהישאר מחוץ לבריכה. תוך שניות בודדות מציפה אתכם תחושת הקלה אדירה, אבל מהר מאוד גם מתעוררות בכם תחושות של מודעות עצמי ובדידות.
האם הימנעות מסיטואציות מעוררות חרדה מועילה להתמודדות עם חרדה?
אסטרטגיית ההימנעות שלכם הגבילה את ההנאה שלכם, את הספונאטניות שלכם, את החיים החברתיים שלכם – כל זאת מפני שחוויתם פחד עוצמתי שהשתלט עליכם.
הבריכה היא בסך הכול דוגמא פשוטה, אבל יש דרכים רבות בהן אנשים נמנעים מחוויה של פחד: חוסר החלטיות, דחיינות, אי עמידה בהתחייבויות, הסחות דעת, תירוצים ורציונאליזציות.
במטרה להתגבר על הימנעות, יש לשים לב לרגשות שלנו, אבל לא רק באותו רגע של הימנעות, אלא גם לאורך תקופה.
הימנעות מועילה בטווח הקצר, אך מזיקה בטווח הארוך
אין ספק כי הימנעות מביאה עמה הקלה זמנית – "אני פוחד להתמודד עם הבוס שלי היום… אה, נראה לי שפשוט אודיע שאני חולה… איזו הקלה שאני כבר לא צריך להתמודד עם השמוק הזה!"
ההקלה הזמנית שמספקת הימנעות מחזקת את הנטייה להימנע. אבל כמעט תמיד מדובר על הקלה לטווח קצר בלבד. עד מהרה מתעוררות תגובות חדשות של חרדה.
אותה תחושה רגעית של הקלה וחופש נמהלת בטעמים מרירים של מחשבות שליליות או ביקורת עצמית לגבי ההשלכות האפשריות של אותה אסטרטגית הימנעות שבה נקטתם.
מה הבוס שלכם יחשוב על כך שהברזתם מהעבודה? מה אם יפטרו אתכם? איך תשלמו את החשבונות?
ככה שבמקום ליהנות מיום חופש של שלווה ורוגע, אתם לכודים במערבולת של מחשבות שליליות שמסתחררות ללא הפסקה בתוך הראש שלכם.
הימנעות מייצרת הימנעות נוספת
בסופו של דבר, כל אותם רגשות שליליים של חרדה תוקעים אתכם במצב של הימנעות.
לא רק שאתם מבריזים מהעבודה באותו יום, אלא אולי גם למחרת וגם לאחר יומיים. עכשיו כבר כנראה שבאמת תצטרכו להתמודד עם ההשלכות של המעשים שלכם.
אז לסיכום, הימנעות בתור אסטרטגיה של התמודדות עם חרדה מביאה הקלה בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך היא מייצרת יותר רגשות שליליים של חרדה מאי פעם.
לכן שווה לקחת בחשבון כי הבעיה המהותית איננה רגשות חרדה כלשעצמה, אלא האופן שבו אתם מגיבים אליה.
אסטרטגיית ההימנעות היא חלק ממנגנון ההישרדות שלנו
תגובת הילחם או ברח מיוצרת על ידי האזור במוח שנקרא המוח הזוחלי, עקב האופי הקדמוני שלו. המוח הזוחלי התפתח מוקדם מאוד והוא מסתמך על מערכת הפעלה לא מתוחכמת.
תוך שברירי שנייה אנחנו נמלטים (נמנעים או בורחים) ממה שאנחנו תופסים כאיום או קופאים במקום, לפני שאנחנו בכלל מספיקים לעכל את הסיטואציה.
מנקודת מבט אבולוציונית, תגובה מיידית זאת של הכול או כלום יעילה, מפני שאנחנו לא רוצים לבזבז זמן יקר על פרטים קטנים בעת שאנחנו ניצבים בפני סכנה פיזית ממשית.
אך מצד שני, התגובה של המוח הזוחלי לא עוזרת לנו להבין כיצד להתמודד עם בעיות שמעוררות חרדה, אך שלמעשה לא מהוות עבורנו סכנה. ובמסגרת החיים המודרניים, אלה הן רוב הבעיות שעמן אנחנו מתמודדים.
אפילו כאשר מדובר על סיטואציה מפחידה באמת – כמו שיחה מלחיצה עם בוס שאתם לא אוהבים – לא מדובר על סכנה מיידית עבורכם. אבל המוח הזוחלי שלכם לא מבין את זה, וייתכן שהוא יגיב לפחד שלכם באמצעות תגובת הילחם או ברח שאיננה שימושית במסגרת סביבת עבודה.
במילים אחרות, תגובת הילחם או ברח עלולה להתעורר גם כבר שום סכנה ממשית לא אורבת
ברגע שהמידע בנוגע לתפיסה של סכנה עושה את דרכו אל החלקים היותר מתקדמים במוח שלו, יש לנו הזדמנות לבחון בצורה רציונאלית את רמת הסיכון שאותה סכנה נתפסת באמת מציבה בפנינו, כמו גם לעבור למצב של פתרון בעיות, חשיבה אסטרטגית ותכנון. אבל אנחנו צריכים לתת למידע הזה הזדמנות להגיע לשם, מבלי להיתקע בתגובה שמייצר המוח הזוחלי שלנו.
בריחה מול הימנעות
כאשר אנחנו נוקטים אסטרטגיה של הימנעות, אנחנו עובדים מאחורי הקלעים כדי להתחמק ממה שמעורר בנו פחד, חרדה או רגשות שליליים אחרים. אנחנו מתכננים מראש להימנע מכל יצירת קשר עם הטריגר.
בריחה היא אסטרטגיה מעט שונה.
היא מתעוררת כאשר אנחנו חווים פרץ עוצמתי של חרדה באותו רגע שבו אנחנו פוגשים בטריגר. באותו רגע של פחד, אנחנו עושים הכול על מנת להימנע ממנו.
תדמיינו מה הייתם עושים אם הייתם נוגעים במכשיר חשמלי ולפתע מתחשמלים – כנראה שהייתם מזיזים את היד שלכם מבלי לחשוב פעמיים. לא הצלחתם להימנע מהחשמול, אבל הצלחתם לברוח ממנו, ולצמצם את הקשר שלכם עם התחושה הלא נעימה.
לדוגמא, אם יש לכם פחד ממקומות הומי אדם (אגורפוביה), כנראה שאין לכם שום בעיה לחיות רוב הזמן בבועה שמאפשרת לכם להישאר באזור הנוחות שלכם ולהימנע ממפגש עם המוני אנשים.
אבל אם לפתע אתם מוצאים את עצמכם ברחוב הומה אדם, אתם מתחילים לחוות תסמיני חרדה שונים: התכווצות בחזה, נשימות מהירות, זיעת יתר, רעידות בגוף.
ייתכן שאפילו יחלפו לכם בראש מחשבות שליליות שיאמרו לכם שאתם עומדים להתעלף או ללקות בהתקף לב. בדומה לאזעקה שמתחילה לפעול, תסמינים אלה של התקף חרדה או התקף פאניקה מיד גורמים לכם לתרץ תירוץ ולברוח.
במקרים מסוימים, עבור אנשים עם חרדה כרונית, תגובת הישרדות תהפוך לדפוס של הימנעות מסיטואציות לא נעימות אך לא מאיימות.
כאשר מצב כזה מתעורר, אדם עלול למצוא את עצמו במצב של בריחה מסיטואציות שהן למעשה ניטראליות – מרכזי קניות, מסיבות, אירועים משפחתיים, פגישות עבודה וכדומה. ובהמשך אף לפתח חרדה חברתית.
המשמעות של כניעה לרגשות של פחד ואימה באמצעות אסטרטגיית בריחה היא שלא יכולה להתרחש שום חוויית למידה חדשה, מפני שלעולם לא תהיה לכם הזדמנות ללמוד אם הדבר שממנו פחדתם באמת יתממש או שמא היה מדובר על פחד לא מבוסס.
איך להתמודד עם חרדה ותגובת הילחם או ברח
אם אתם מוצאים את עצמכם מותקפים על ידי אריה, תזנקו היישר לתוך כביש סואן, תעברו דרך דלת זכוכית – תעשו כל מה שאתם צריכים לעשות על מנת לשרוד.
אבל נדיר שאנחנו מוצאים את עצמו בסיטואציות שבאמת מסכנות את החיים שלנו.
באותן סיטואציות אחרות, אלה שמעוררות אצלנו פחד אבל שלא מהוות עבורנו, מה שכדאי לעשות זה לדכא את אותה תגובת הילחם או ברח למשך זמן רב מספיק בכדי שתהיה לכם גישה לאזורים אחרים במוח, אלה שאחראיים על קבלת החלטות ותכנון, על מנת שתוכלו להעריך את הסכנה בצורה מדויקת.
כעת אציג בפניכם שלוש טכניקות התמודדות עם חרדה שיאפשרו לכם להפחית תסמיני חרדה גופניים כגון קוצר נשימה, פעימות לב מהירות, זיעת יתר, רעידות וכדומה שנלווים לתופעות של חרדה ופאניקה:
טכניקות להתמודדות עם חרדות ופחדים
- נשימות עמוקות – תנשמו מספר נשימות להרגעה, כך שתרגישו את החזה שלכם מתרומם במלואו. בכל פעם שאתם נושפים, תקפידו שהנשיפה תהיה קצת יותר ארוכה מהנשיפה הקודמת.
- ספירת נשימות – אם אתם חווים חרדה או פאניקה בעוצמה שמונעת מכם לבצע נשימות עמוקות בחופשיות, אתם יכולים פשוט ליישם טכניקת נשימה פשוטה של ספירת נשימות. ספירה מאפשרת לכם להסיח את הדעת של המוח שלכם מאותן מחשבות של חרדה שחולפות בראש שלכם. תספרו 1 בנשימה, תספרו 2 בנשיפה, ותמשיכו כך עד 20. ואז שוב תתחילו מההתחלה. תחזרו על טכניקת נשימה זאת מספר פעמים, ועד מהרה תרגישו בהקלה באותם תסמיני חרדה שחוויתם.
- הניחו יד על הלב – אם אתם לא מצליחים להתגבר על התקף חרדה, תניחו את היד על הלב שלכם. תשימו לב לקצב פעימות הלב שלכם. תבדקו האם אתם יכולים להאט את קצב פעימות הלב שלכם באמצעות נשימה מודעת או נשימות עמוקות. תמקדו את תשומת הלב שלכם בהתבוננות (מיינדפולנס) בפעימות הלב שלכם.
