אנשים בימינו כל הזמן מחפשים אחר דרכים להירגע.
וזה לא אמור להפתיע אותנו, בהתחשב בכך שאנחנו חיים בחברה שבה רגשות שליליים של חרדה, פחד, סטרס כרוני ועוד הולכים וגוברים ככל שקצב החיים מאיץ.
מטפלי נלפ רבים מלמדים אינספור דרכים להירגע במסגרת טיפול בחרדות, טיפול בפוביות, הפחתת לחצים, התמודדות עם סטרס כרונים וסוגים שונים של טיפולים.
במסגרת המאמר הבא אני אתאר בפנים מספר טכניקות הפחתת לחצים כגון נשימות להרגעה, תרגילי דמיון מודרך כמו גם תרגילי מדיטציה.
דרכים להירגע – מדיטציה ליצירת תחושת קרקוע
מדיטציה זו תאפשר לכם להיות בכאן ועכשיו, והיא יכולה להביא לכם תועלת רבה במיוחד במצבים בהם נדמה לכם שאתם מאבדים את השליטה ונותנים לרגשות שליליים כגון לחץ נפשי גבוה או סטרס לנהל אתכם.
אם אתם חווים סטרס נפשי ברמה שאינכם יכולים לשאת, כאילו שהמציאות מושכת אתכם לכל הכיוונים בעת ובעונה אחת, תרגיל מדיטציית קרקוע יעניק לכם הזדמנות ליצור עוגן להווה, ובעיקר ייתן לכם אפשרות ליהנות מתהליך הפחתת לחצים, כך שתוכלו לחזור לעצמכם עם אנרגיות חדשות.
דרכים להירגע – איך לתרגל מדיטציה לקרקוע?
לא משנה היכן אתם נמצאים, קחו לעצמכם רגע על מנת להתמקם בנוחות, לעצום את העיניים ולהתחיל להירגע.
תמצאו לעצמכם מקום שבו תוכלו לתרגל מספר נשימות להרגעה, ככה שאף אחד לא יפריע לכם.
תעצמו את העיניים שלכם, ותתמקדו בנשימה שלכם. תשימו לב מה אתם חווים, בזמן שאתם מתמקדים אך ורק בתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף שלכם.
עכשיו תחזרו על ההצהרה הבאה: "אני כאן, עכשיו, חווה את זה". אתם יכולים לשחק עם הנוסח.
בעודכם שואפים נשימה עמוקה, תגידו בתוך הראש "אני".
בעודכם נושפים לאט לאט, תגידו "פה".
תנשמו עוד נשימה עמוקה ותגידו בתוך הראש "חווה".
תנשפו את האוויר לאט לאט בזמן שאתם אומרים לעצמכם "את".
תנשמו נשימה עמוקה נוספת ותגידו בתוך הראש "זה".
עכשיו תשחררו את האוויר לאט, ותאמרו "עכשיו".
זה היה מחזור אחד של תרגול. אתם יכולים להפסיק עכשיו, או להמשיך למחזורים נוספים.
דרכים להירגע – מדיטציה באמצעות הרחבת המודעות
תרגיל המדיטציה הבא מגיע ממסורת המדיטציה של הוואי, ומדובר על מדיטציה בעיניים פקוחות.
תרגיל זה נקרא הקאלאו (Hakalau), ופירוש המושג בעברית הוא "להתמקד פנימה, ולהתפשט החוצה".
מדיטציה להרגעה עתיקה זו מסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפטתית, על ידי חיבור לראייה פריפריאלית ומעבר של המוח לגלי אלפא – או בניסוח פשוט יותר, היא מעולה למי שרוצה לדעת איך התמודד עם פחדים וחרדות, להפחית לחץ נפשי ולחוות רוגע ושלווה.
איך מתרגלים מדיטציה על בסיס ראייה פריפריאלית?
מומלץ לתרגל מדיטציה להרגעה זו בחוץ, אבל אם אינכם יכולים לתרגל בחוץ, יהיה לכם קל יותר לתרגל אותה בחדר גדול ככל האפשר.
כדי להתחיל לתרגל תרגיל מדיטציה זה, תתחילו לנשום מספר נשימות עמוקות.
תשאפו דרך האף ותנשפו את האוויר באיטיות דרך הפה.
במידה שבה אתם מרגישים בנוח תאריכו את זמן הנשיפה, ככה שהיא תהיה ארוכה פי שתיים מזמן השאיפה. בדרך זו תתחילו לפתח ריכוז.
תבחרו נקודה למקד בה את המבט בקיר שלפיכם. מומלץ שהיא תהיה מעט גבוהה מגובה העיניים.
בעודכם מתבוננים בנקודה שעל הקיר, תאפשרו למחשבות שלכם להתפוגג, ותמשיכו להתמקד אך ורק בנקודה.
תוך כמה שניות תתחילו לשים לב שדה הראייה מתרחב, ושאתם משתמשים יותר בראייה מרחבית מאשר בראייה המרכזית הממוקדת הרגילה שלכם.
כעת תמקדו את תשומת הלב בשולי שדה הראייה, למעשה בפרטים שבהם אתם מבחינים מזווית העין, אבל תוך כדי שאתם ממשיכים להתמקד בנקודה.
תמשיכו לעשות את זה כל זמן שאתם מרגישים בנוח ואתם נהנים מהתחושות שאתם חווים בגוף.
כשתרגישו מוכנים, אתם יכולים אט אט לפתוח את העיניים, לנשום כמה נשימות ולחזור למציאות.
איך תזהו תסמיני סטרס?
לפעמים קשה לשים את האצבע על התופעה של סטרס כרוני, והסיבה לכך היא שלא אחת לחץ נפשי גבוה מתבטא בצורות המשתנות מאדם לאדם.
אבל אם חשוב לכם ללמוד דרכים להירגע, תדעו שיש מספר תסמיני סטרס שהינם אופייניים לרוב האנשים שמתמודדים עם לחץ נפשי גבוה בחייהם.
בכדי שתוכלו לדעת האם גם אתם חווים לחץ נפשי גבוה, במידה שעלולה ממש לפגוע בגוף ובנפש שלכם, מומלץ שתדעו איך לזהות תסמינים של לחץ כגון:
- תסמינים נפשיים של סטרס – תסמיני לחץ נפשי יכולים לכלול מחשבות שליליות אוטומטיות, קושי להתרכז, חרדות, קשיי זכרון, דאגת יתר וכיוצא בזה
- תסמינים רגשיים של סטרס – תסמיני סטרס יכולים גם להתבטא בצורות רגשיות, למשל רגשות שליליים עוצמתיים של כעס, תסכול, או מצבי רוח הפכפכים
- תסמינים גופניים של סטרס – מזמן כבר יודעים כי סטרס כרוני משפיע מאוד על בריאות הגוף, ופעמים רבות לחץ נפשי גבוה עלול להוביל לתסמינים כמו לחץ דם גבוה, עלייה במשקל, ירידה במשקל, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית וכיוצא באלה
- תסמינים התנהגותיים של סטרס – לאנשים חשוב ללמוד דרכים להירגע כי לחץ נפשי גבוה בסופו של דבר משפיע על ההתנהגות החיצונית שלהם. תסמינים התנהגותיים של סטרס כרוני יכולים לכלול הזנחה עצמית, עד כדי כך שהאדם לא מפנה זמן לדברים מהנים, כמו גם אימוץ של דפוסי הימנעות או דפוסי התמודדות מזיקים כגון התמכרות לפורנו, התמכרות למשחקי מחשב וכיוצא באלה.
דרכים להירגע – דמיון מודרך באמצעות "מקום בטוח"
בשביל שנוכל להפחית לחצים, ראשית כל עלינו להרגיש שאנחנו בטוחים ומוגנים.
המציאות של אנשים רבים לא מעניקה להם יותר מדי הזדמנויות להימצא במקומות שמשרים עלינו תחושת ביטחון (בין אם בעקבות טראומה, פוביות, חרדות או סיבות אחרות).
לכן כאשר מדובר על דרכים להירגע, אחת מהדרכים הטובות ביותר לפתח שלווה היא יישום של תרגילי דמיון מודרך להרגעה שכוללים יצירת מקום בטוח בדמיון.
כדי ליישם תרגיל מדיטציה מודרכת זו, עליכם למצוא מקום שבו תוכלו לתרגל כמה דקות בשקט.
תתמקמו בנוחות, בשכיבה או ישיבה, תעצמו את העיניים ותנשמו כמה נשימות עמוקות להרגעה.
כשאתם מתחילים להרגיש מעט נינוחים יותר בגוף, תדמיינו מקום שמשרה עליכם תחושת רוגע, שלווה, ביטחון עצמי.
אתם יכולים לבחור מקום שהייתם בו במציאות, או מקום שאתם תמציאו בדמיון.
אחרי שבחרתם מקום בטוח, הגיע הזמן להעשיר את החוויה הפנימית שלכם, ואת זה תוכלו לעשות על ידי שימוש בכמה שיותר מהחושים הפנימיים שלכם כדי לחוות חוויה מציאותית בדמיון.
ככל שתתרגלו תרגילי דמיון מודרך להרגעה ותקפידו להוסיף כמה שיותר פרטים ולהשתמש בכל החושים, ככה התרגול שלכם יהיה הרבה יותר יעיל ויאפשר לכם להתחבר אל רגשות חיוביים.
אתם יכולים לבקר במקום הבטוח הזה לבד או עם אנשים שאתם אוהבים.
אתם יכולים לבקר בו אפילו עם בעלי חיים שמשרים עלים רוגע.
לבחירתכם, אתם יכולים לדמיין את עצמכם על החוף מתבוננים בגלים, או שאתם יכולים לנקוט גישה יותר ולדמיין את עצמכם מטיילים על החוף. מה שעובד לכם.
