כאשר מדובר על טיפול התנהגותי קוגניטיבי, המונח קוגניטיבי מתייחס לפעילות מנטאלית או דפוסי חשיבה.
במסגרת טיפול CBT בוחנים שני היבטים של תהליך החשיבה.
ראשית, בוחנים את התוכן של המחשבות. לאנשים עם חרדה חברתית יש נטייה לחשוב על נושאים שמשמרים את החרדה שלהם.
לדוגמא, לפני שהם משתתפים באירוע חברתי, לאנשים עם פחדים חברתיים יש נטייה להיזכר באירועים מהעבר שבהם הם עשו פאדיחה והביכו את עצמם. לחלופין, אחרי אירוע חברתי אנשים עם חרדות חברתיות עלולים לעשות רומינציה (מה שנקרא "לחפור") במה שקרה ויתמקדו בהיבטים השליליים של הסיטואציה שהם חוו.
מסיבה זו, במסגרת טיפול בחרדה חברתית חובה לצמצם את כמות הזמן שמוקדש לפעילות של חשיבה שלילית.
הסקת מסקנות
היבט נוסף של דפוסי חשיבה שבוחנים במסגרת טיפול CBT הוא תהליך החשיבה עצמו – האופן שבו אנחנו מסיקים מסקנות לגבי מצבים חברתיים.
הסקת מסקנות היא תהליך מורכב שכולל שקלול של אינספור פריטי מידע. אבל המוח שלנו מתוכנת להעניק לסוגים מסוימים של מידע משקל רב יותר לעומת סוגים אחרים.
סימנים חיצוניים שמסמנים לנו על סכנה מושכים את תשומת הלב שלנו ומשפיעים על הדעה שאנחנו מגבשים לגבי אירועים. גם רגשות שליליים משפיעים על תהליך הסקת המסקנות שלנו במידה ניכרת. לכן כאשר אנחנו חווים רגשות שליליים, בדרך כלל נחווה גם דפוסי חשיבה שליליים – גם כאשר ברמת המציאות האובייקטיבית אין לנו סיבה אמיתית להרגיש רגשות שליליים.
חשיבה מודעה וחשיבה לא מודעת
תהליך החשיבה מתרחש ברמות שונות של מודעות.
מחשבות מודעות הן מחשבות שאנחנו מכירים היטב, מפני שהן חלק בלתי נפרד מזרם המודעות שלנו.
אך יש מחשבות שמתקיימות מחוץ למודעות שלנו – מחשבות אוטומטיות, אשר מתקיימות ללא תלות בשליטה המודעת שלנו.
התהליך של חשיבה אוטומטית הגיוני, מפני שהוא חוסך לנו מאמץ מנטאלי.
לדוגמא, כשאנחנו נפגשים עם חברים, אנחנו לא צריכים לאסוף עליהם מידע מחדש ולהבין מה הם אוהבים ומה הם לא אוהבים. המוח שלנו מזהה אותם בצורה אוטומטית ושולף מידע ממפגשים קודמים שלנו איתם.
אך יש מקרים בהם חשיבה אוטומטית עלולה להוביל להסקת מסקנות שגויות ולא הגיונית, בהתבסס על חוויות קודמות תוך כדי התעלמות מהסיטואציה שבה אנחנו נמצאים כרגע.
חשיבה אוטומטית מתקיימת בקצב מהיר וללא שליטה מודעת, ולכן חשוב לזהות את אותם דפוסי חשיבה שליליים או אמונות מגבילות שמניעות את תהליך החשיבה הלא מודע הזה.
אילו אמונות שליליות מאפיינות אנשים עם חרדה חברתית?
לאנשים שמתמודדים עם פחדים חברתיים יש דפוסי חשיבה מאוד מסוימים.
באופן כללי, אנשים חרדתיים בהקשר החברתי נוטים להתמקד בדפוסים של חשיבה שלילית – לגבי עצמם, לגבי אחרים, לגבי העבר ולגבי העתיד.
אחרי זמן מן, דפוסי חשיבה שלילית אלה מתפתחים לכדי אמונות מגבילות, אותן אתאר כעת.
אמנות מגבילות לגבי עצמם
בראש ובראשונה, לאנשים עם פחד חברתי יש אמונות שליליות לגבי עצמם. אמונה היא השערה כללית בנוגע לעולם. לעתים קרובות אנשים עם חרדה חברתית מאמינים שהם לא מעניינים, לא מספיק טובים או לא ראויים.
לכן לאנשים עם פחדים חברתיים יש דימוי עצמי שלילי, כמו גם קול פנימי שלילי או דיבור עצמי ביקורתי.
אמנות מגבילות לגבי אנשים אחרים
פעמים רבות אנשים עם פוביה חברתית חושבים שאנשים אחרים הם שיפוטיים וביקורתיים. חלק מאותן אמונות מגבילות מבוססות על חוויות חברתיות מהעבר.
אנשים עם הפרעת חרדה חברתית נוטים לדווח יותר מאשר אנשים ללא חרדה על חוויות שליליות בילדות.
חוויות אלה יכולות לכלול אירועים כמו גדילה בצל הורים ביישנים, ביקורתיים או מגוננים יתר על המידה, או אירועים של דחייה חברתית או בריונות בבית הספר.
כאשר חוויות חברתיות שליליות מסוג זה חוזרות על עצמן, הן מובילות לפיתוח של אמונות שליליות שמשפיעות על כושר השיפוט לגבי אנשים אחרים.
אמונות שליליות לגבי חרדה
לפעמים אמונות שליליות מבוססות על עצם הנוכחות של החרדה החברתית עצמה.
אנשים עם הפרעת חרדה חברתית מודעים היטב לחרדה שלהם ומזהים את זה שהם חווים חרדה יותר מאנשים אחרים.
הם יכולים לפרש את אותה חרדה מוגברת כביכול בתור הוכחה לכך שיש בהם משהו פסול או שהם פגומים מיסודם או שונים מאנשים אחרים.
הם עלולים לפתח אמונה שכל הפגנה של תסמיני חרדה חברתית מול אנשים אחרים תגרום להם למבוכה או לא תתקבל מפני שהיא חושפת את הפגמים שלהם בפני אחרים.
תחזיות חברתיות שליליות
בנוסף על אמונות שליליות, אנשים עם פחדים חברתיים מפתחים ציפיות שליליות לגבי אירועים חברתיים.
בקרב מטפלי CBT, דפוסי חשיבה אלה מכונים "צפיית העתיד", מפני שהאדם מתיימר לצפות את העתיד.
אפילו לפני שהם נכנסים לסיטואציה, אנשים עם הפרעת חרדה חברתית מנבאים ומצפים לחוויה שלילית – שהם לא יוכלו להתמודד עם הסיטואציה או שאנשים לא יחבבו אותם.
אך בפועל פעמים רבות אותן ציפיות שליליות במידה מופרזת. מחקרים על חרדה חברתית מצאו שבמקרים רבים אותן נבואות שליליות כלל לא מתממשות.
בנוסף, אנשים חרדתיים נוטים להעריך במידה מופרזת את המחיר הרגשי שהם ישלמו במקרה שהנבואות שלהם יתממשו. כלומר, נדיר שהם חווים רגשות שליליים בעוצמה שהם ציפו לחוות.
הנטייה לעסוק בנבואות שליליות מובילה להתפתחות של חרדה חברתית ודפוסי הימנעות מסיטואציות חברתיות.
פרשנויות חברתיות שליליות
אנשים עם חרדה חברתית נוטים להגיע למסקנות ופרשנויות שליליות בעודם בסיטואציה החברתית.
לדוגמא, הם עלולים לפרש הפוגה קצרה בשיחה בתור הוכחה לכך שהאדם השני משועמם.
אם הם מגמגמים מעט או מתקשים למצוא את המיל הנכונה, הם עלולים להחליט שאנשים חושבים שהם מוזרים.
כמו במקרה של נבואות שליליות, פרשנויות אלה בדרך כלל מוגזמות ושליליות במידה קיצונית. למעשה, בדרך כלל רוב האנשים כלל אינם מבחינים בסימנים של אי נוחות או מבוכה, מפני שמדובר על סימנים שאנשים מציגים כל הזמן.
אם אתם מחפשים הוכחה לטענה הזאת, פשוט תצפו במגישים בטלוויזיה.
למרות שהם עושים זאת לפרנסתם, גם הם מדי פעם מגמגמים, לא מוצאים מילים או חווים מבוכה מול אנשים אחרים. אנשים עם חרדה חברתית מתמקדים במקרים הקטנים האלה ונוטים להפריז בחשיבות שלהם.
כושר שיפוט מוטה
מחקרים על חרדה חברתית מראים כי אנשים עם פוביה חברתית נוטים לזלזל ביעילות של ההתנהגות החברתית שלהם. כלומר, כאשר משווים בין דעתם על התנהגותם החברתית לבין הדעה של משקפים אובייקטיביים מהצד, עולה כי הם מפחיתים מערך המיומנויות החברתיות שלהם.
יש להם גם נטייה להפחית מהתגובות של אנשים אחרים אליהם, לדוגמא, למידת החיבה שאנשים אחרים מפגינים כלפיהם. כושר שיפוט שלילי מוטה מייצר חרדה חברתית במסגרת סיטואציות חברתיות.
בנוסף, אנשים עם פחדים חברתיים עלולים להסיק שאירוע היה שלילי היטב גם בהיעדר גם ראייה אובייקטיבית שתתמוך בפרשנות שלהם.
רומינציה
לאנשים עם פוביה חברתית יש נטייה להיכנס ללופים מחשבתיים לאחר השתתפות בסיטואציה חברתית.
הם מרגישים ממש רדופים מהתחושה שהם נראו מוזר, הפגינו תסמיני חרדה ולא הצליחו להתמודד עם הסיטואציה היטב.
הם נוזפים בעצמם (דיבור עצמי שלילי או קול פנימי ביקורתי) ומפתחים רגשות שליליים לגבי האירוע, לעתים קרובות ללא שום סיבה מוחשית.
רומניציה מסוג זה, כמו כל סוג אחר של חזרה מנטאלית, חוקק את זיכרון האירוע בתודעה שלהם וצובע אותו בצבעים שליליים עזים. פירוש הדבר שעקב הפרשנות השלילית שהאדם העניק לסיטואציה, על ידי התבוננות בסיטואציה דרך משקפיים של חרדה, האירוע נזכר בצורה שלילית יותר מכפי שהוא היה בפועל.
