אם אתם חווים פחד מסיטואציות חברתיות, חשוב שתדעו שיש לא מעט כלים וטכניקות – ביניהן דמיון מודרך, מיינדפולנס או תרגילי נלפ למיניהם – שיכולים לעזור לכם להתגבר על חרדה חברתית.
במאמר זה, אסקור את הנושא של טיפול בחשיפה – כלי שימושי במסגרת טיפול בחרדה חברתית (כמו גם טיפול בחרדות באופן כללי).
למעשה מדובר על חשיפה הדרגתית למצבים של פחד או לחץ, אותה אפשר להתחיל לתרגל לבד (או בליווי של מטפל בחרדות), שתאפשר לכם להתגבר על חרדות או פחדים בהקשר של סיטואציות חברתיות.
איך לפתח ביטחון עצמי? בהדרגה ובקצב שמתאים לכם
במקום שתנסו להכריח את עצמכם להתמודד עם סיטואציות שמעוררות בכם חרדה או פחד בעוצמות משתקות, הרעיון של חשיפה נועד לחשוף אתכם בצורה הדרגתית ואיטית לטריגרים מלחיצים, על מנת שתתחילו לפתח ביטחון ויכולות התמודדות שבהמשך יאפשרו לכם להתמודד עם אתגרים קשים יותר.
למשל, אתם יכולים להתחיל באתגר פשוט יחסית, כמו להחליף כמה מילים עם הקופאית בסופר, ואחרי שתתגברו על האתגר בהצלחה, תוכלו להמשיך לבנות ביטחון עצמי ולהתקדם לאתגרים קשים יותר.
למה הימנעות לא עובדת בתור אסטרטגיית התמודדות עם חרדות ופחדים?
אחד מהאתגרים של טיפול בחשיפה, הוא שלעתים קרובות אנשים עם פוביה חברתית יכולים לבצע את תרגילי החשיפה "על אוטומט", מבלי להיות מעורבים רגשית ומחשבתית ונוכחים בסיטואציה.
כאשר זה קורה, פירוש הדבר שהאדם נוקט אסטרטגיות הימנעות שמאפשרות לו להימנע מהסיטואציה מהמלחיצה בצורה חלקית, תוך כדי יצירת הרושם שהוא מתגבר עליה.
לדוגמא, אם אתם שמים לב שאתם "מרחפים" או מתנתקים כשאתם בחברת אנשים, ייתכן שפיתחתם הימנעות חלקית כחלק ממנגנון ההגנה שלכם מפני סיטואציות חברתיות.
על מנת לטפל בחרדה חברתית בצורה היעילה ביותר, חשוב להיות נוכחים ברגע באופן מלא ולקיים אינטראקציה עמוקה עם האנשים, על מנת לחוות רמה מסוימת של חרדה ולראות שהיא אט אט מתפוגגת ונעלמת.
טיפול בחשיפה – מה עדיף, חשיפה במציאות או חשיפה בדמיון?
אין ספק כי המציאות היא המקום המדויק ביותר לתרגול של מיומנויות חברתיות חדשות או לבחינת רמות חדשות של ביטחון עצמי במסגרת סיטואציות חברתיות, אבל לפעמים גם חשיפה בדמיון, באמצעות תרגילי דמיון מודרך, היא דרך מצוינת כדי לערוך מעין נסיעת מבחן לפני הקפיצה למים העמוקים.
עד כמה שזה עלול להישמע מפחיד, כל טיפול בחרדה שמניב תוצאות חייב לכלול שלב של טיפול בחשיפה.
טיפול בחשיפה – יצירת סולם פחדים
להלן רשימה של סיטואציות חברתיות בהן אתם יכולים להשתמש להרכבת סולם חשיפה למטרת טיפול בפחדים.
חשוב לזכור שמדובר בדוגמאות בלבד, ושמומלץ שתשתמשו בסיטואציות וטריגרים שנוגעים לכם באופן אישי, ושתסדרו אותם מהקל לקשה.
- תשאלו אדם זר מה השעה – תיגשו לאדם ברחוב או בחנות ותשאלו אותו מה השעה.
- תפתחו בשיחה במעלית – במקום לחפש איפה לנעוץ את המבט שלכם, תפתחו שיחת חולין קצרצרה עם האדם שנוסע אתכם במעלית. השיחה יכולה לעסוק בנושא אקטואלי או במזג האוויר, זה ממש לא משנה.
- תנו למישהו מחמאה – תנו מחמאה כנה למישהו שלדעתכם עשה משהו נחמד ואדיב.
- תשוחחו עם חבר ללימודים או לעבודה – כשאתם מגיעים מוקדם למקום העבודה או לכיתה, במקום לבהות בטלפון עד שכולם יגיעו, תפתחו בשיחה עם מי שנמצא במקום. תשאלו איך עבר עליהם סוף השבוע או שתפתחו שיחה שקשורה למכנה המשותף שלכם.
- תצטרפו לשיחה – תנסו להצטרף לשיחה שכבר מתקיימת ולתרום את חלקכם.
- תביעו דעה נגדית – אם אתם מחזיקים בדעה שונה ממישהו, תנסו לבטא אותה בכנות במקום להסכים אוטומטית עם כל מה שהאדם השני אומר.
- תתקשרו לחבר – תתקשרו למישהו עמו לא שוחחתם זמן רב או שהייתם רוצים להכיר יותר לעומק.
- תזמינו חבר לעשות משהו – תקבעו עם חבר פעילות משותפת כמו צפייה בסרט או טיול משותף עם הכלבים.
- תצאו לבילוי קבוצתי – תקבעו בילוי קבוצתי עם מספר אנשים מהלימודים או ממקום העבודה שלכם.
- תארחו מפגש חברתי בבית שלכם – תארגנו מפגש קטן בבית שלכם עבור כמה חברים ואנשים חדשים שאתם רוצים להכיר.
מספר מילות סיום לגבי טיפול בחרדה חברתית באמצעות טיפול חשיפה
אלה הם רק כמה רעיונות בסיסיים שיאפשרו לכם להתחיל ליצור רשימות של פחדים חברתיים או קשיים חברתיים משלכם עליהם אתם רוצים להתגבר.
חשוב שתזכרו להישאר בכל סיטואציה למשך מספיק זמן כדי לחוות את הירידה בעוצמת הפחד. אם לא תקפידו על כך, ייתכן שבמקום לחוות הקלה בחרדה, אתם רק תעצימו אותה.
למרות שבהחלט יש דברים שאתם יכולים לעשות כבר עכשיו על מנת להתחיל להתגבר על חרדה חברתית, אם אתם שמים לב שאתם לא מצליחים לחוות התקדמות בעצמכם, חשוב שתחפשו מטפל בחרדה חברתית שיוכל ללמד אתכם טכניקות טיפול בחרדה, מיומנויות מיינדפולנס שיעזרו לכם להתמודד עם מחשבות שליליות וכלים נוספים שיאפשרו לכם לפתח דפוסי חשיבה חיוביים והתנהגויות רצויות בהקשרים חברתיים ואחרים.
