נשימות

הקפדה על נשימת מספר נשימות עמוקות ביום יכולה לחולל שיפור משמעותי בבריאות הגופנית והנפשית שלכם.

למרות שעבור חלק מהאנשים הצהרה זו בנוגע לפעילות כל כך שגרתית ואוטומטית עלולה להישמע מוזרה, בפועל רובנו לא יודעים איך לנשום נכון.

ביצוע של תרגילי נשימה קצרים, ולו רק פעם אחת ביום, יכול לסייע לכם להפחית לחץ, להירגע, ליהנות משינה טובה יותר, להתמודד עם כאבים בצורה יעילה יותר ועוד.

במסגרת מאמר זה על החשיבות של נשימות, אסקור בפניכם חלק מהיתרונות הרבים שנלווים אל תרגול נשימות להרגעה.

בנוסף, אחלוק עמכם מספר תרגילי נשימות להרגעה פשוטים וקלים ליישום.

נשימות – כיצד נשימות עמוקות תורמות לבריאות הגופנית והנפשית שלנו?

  • התמודדות עם כאבים – נשימות מהוות משכך כאבים טבעי. כאשר אנחנו נושמים נשימות עמוקות, הגוף שלנו מייצר אנדורפינים, שהם הורמונים שגורמים לנו להרגיש רגשות חיוביים, כמו גם משככי כאבים טבעיים ונטולי כל תופעות לוואי.
  • שיפור זרימת הדם – כאשר אנחנו נושמים נשימות בצורה הנכונה, ובפרט כאשר אנחנו נושמים נשימות עמוקות (או נשימה סרעפתית), התנועה של הסרעפת למעלה ולמטה מסייעת בסילוק הרעלים מהגוף, וכתוצאה מכך לזרימת דם טובה יותר.
  • הפחתת לחץ – חרדות, סטרס כרוני ולחץ הם מצבים נפשיים האופייניים לתקופה המודרנית שבה אנחנו חיים, ולכן חשוב מאוד ללמוד לבצע תרגילי נשימה להרגעה. נשימות עמוקות מאטות את קצב פעילות הלב, מאפשרות לגוף להכניס יותר חמצן ומעבירות למוח מסר של רגיעה. נשימות עמוקות גם מאזנות את ההורמונים בגוף, מורידות את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומגבירות את קצב הייצור של אנדורפינים (רגשות חיוביים) בגוף.
  • תרגילי נשימה לשינה טובה יותר – תרגול של טכניקות נשימות עמוקות או תרגילי נשימה להרגעה אחרים יעזור לכם ליהנות משינה טובה יותר. טכניקת נשימת 478, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו ווייל, למשל, הוכחה כתורמת לשינה איכותית יותר. אבל לפעמים מספיקות גם רק כמה נשימות מודעות או נשימות עמוקות כדי להתחיל להכין את הגוף ונפש לשינה עמוקה יותר.
  • נשימה נכונה לשיפור היציבה – תאמינו או לא, אבל האופן שבו אנחנו מבצעים נשימות בחיי היום יום שלנו משפיע במישרין על היציבה שלנו. נשימות עמוקות מאלצות את הגוף שלנו להזדקף ולשמור על גב ישר.
  • נשימות עמוקות מסייעות לעיכול – כאמור, כאשר אנחנו נושמים נשימות עמוקות אנחנו מספקים לגוף שלנו יותר חמצן, כולל גם למערכת העיכול שלנו, מה שמאפשר לה לפעול ביתר יעילות. זרימת הדם המוגברת בעקבות נשימות עמוקות מעודד את פעילות המעיים, ותורמת גם היא לפעילות שוטפת יעילה יותר של מערכת העיכול.
נשימות

תרגילי נשימה להרגעה – טכניקת הנר והפרח

את התרגיל הזה אפשר לבצע בעיניים עצומות, אבל הוא כל כך פשוט וקל לביצוע, שאתם יכולים גם לבצע אותו תוך כדי שאתם הולכים ברחוב.

הדבר הכי חשוב שיש לשים לב אליו במסגרת ביצוע תרגיל נשימה להרגעה זה, הוא לנשום נשימות עמוקות דרך הבטן (נשימה סרעפתית).

  • תשאפו אוויר דרך האף, כאילו שאתם מריחים פרח
  • תנשפו דרך הפה, כאילו שאתם מכבים נר עקשן במיוחד
  • תחזרו על התהליך עד שאתם מתחילים להרגיש יותר רוגע ושלווה

תרגול נשימות בשפתיים קפוצות

הטכניקה של נשימה בשפתיים קפוצות יכולה לעזור לכם לשפר את דפוסי הנשימה שלכם, כמו גם להתמודד עם קוצר נשימה ביתר יעילות.

מדובר בטכניקה יעילה שגם אותה ניתן לבצע בעיניים פקוחות, ובזמן שאתם נמצאים בציבור, אבל היא עובדת טוב במיוחד בזמן שמתכופפים או מרימים משא כבד.

  • תרפו את פלג הגוף העליון שלכם
  • תשאפו אוויר דרך האף למשך שתי שניות
  • תקפצו את השפתיים שלכם, כאילו שאתם עומדים לשרוק
  • תנשפו בקצב איטי, למשך כארבע שניות, דרך השפתיים הקפוצות שלכם

מומלץ לחזור על תרגיל נשימה זה ארבע-חמש פעמים ביותר, על מנת להפוך אותו לטבעי עבורכם.

תרגיל נשימות להרגעה

טכניקה זו נקראת טכניקת נשימה 5-6, ולמעשה מדובר על טכניקה של נשימה סרעפתית.

לאחר שתתרגלו אותה מספיק בסביבה בטוחה, תוכלו להשתמש בטכניקה זו כחלק מארגז כלים בהקשר של התמודדות עם התקף חרדה.

  • תשאפו אוויר דרך האף לספירה של אחת, בזמן שאתם אומרים את המילה "אחת" בתוך הראש שלכם
  • תנשפו אוויר דרך הפה לספירה של חמש, בזמן שאתם אומרים את המילה "תירגע" בתוך הראש שלכם
  • תשאפו אוויר לספירה של אחת, ותאמרו את המילה "שתיים" בתוך הראש שלכם
  • תנשפו אוויר דרך הפה לספירה של חמש, בזמן שאתם אומרים את המילה "תירגע" בתוך הראש שלכם
  • תחזרו על התהליך למשך כעשר נשימות ונשיפות

תרגיל נשימה להרגעה בשילוב עם דמיון מודרך

אפשר לשפר ולשדרג טכניקות של נשימות באמצעות שילוב כלים מהעולם של דמיון מודרך.

  • תשבו בנוחות ותעצמו את העיניים שלכם
  • בזמן שאתם שואפים אוויר, תאמרו לעצמכם בתוך הראש "אני נושם רוגע ושלווה"
  • בזמן שאתם משחררים את האוויר, תאמרו לעצמכם בתוך הראש "אני נושף החוצה חרדה ולחצים"
  • בזמן שאתם אומרים את הביטויים האלה בתוך הראש שלכם, תדמיינו – בכל דרך שנכונה עבורכם ומתאימה לכם – לחץ היוצא מהגוף שלכם ומוחלף ברגשות של רוגע ושלווה
  • תמשיכו לחזור על התהליך במשך כעשר דקות, ולאחר שתרכשו בו בקיאות אתם יכולים להאריך את התרגול לפרק זמן של כעשרים דקות

פוסטים שיכולים לעניין אותך:

איך להוריד לחץ
הבלוג

איך להוריד לחץ?

החיים המודרניים מביאים איתם קשת רחבה ומגוונת של גורמי סטרס שונים אשר משפיעים עלינו ולעתים עלולים לגרום לנו לפתח תגובת לחץ. כתוצאה מכך, אנשים רבים

לכתבה המלאה »
חרדת טיסה
הבלוג

חרדת טיסה

אנשים רבים יודעים שמבחינה הגיונית וסטטיסטית, קרוב לוודאי שאם הם יעלו על מטוס ויטוסו לארץ אחרת, סיכויים גבוהים מאוד שהם ינחתו בשלום. בנוסף על כך,

לכתבה המלאה »
חרדה מאנשים
הבלוג

חרדה מאנשים

בשנים האחרונות אנחנו עדים לגידול אדיר במספרים של אנשים אשר מתמודדים עם סוגים שונים של חרדות, פוביות, דיכאון וקשת רחבה ומגוונת של מצבים נפשיים מאתגרים.

לכתבה המלאה »
חרדות חברתיות
הבלוג

חרדות חברתיות

אנשים עם חרדה חברתית מתמודדים עם קשת רחבה ומגוונת של חרדות חברתיות אשר באות לידי ביטוי בסוגים שונים של התנהגויות, דפוסי חשיבה ואמונות. במקרים מסוימים

לכתבה המלאה »
איך להתגבר על פחד
הבלוג

איך להתגבר על פחד?

פחד הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו. אך פעמים רבות אנשים חווים עוצמות גבוהות כל כך של פחד או חרדה, עד שהדבר גורם לפגיעה של

לכתבה המלאה »
טיפול בפחד מכלבים
הבלוג

טיפול בפחד מכלבים

פחד הוא חלק בלתי נפרד ממנעד הרגשות שבני אנוש חווים על בסיס קבוע למדי. אנשים חווים דרגות שונות של פחד או חרדה בתגובה אל טריגרים

לכתבה המלאה »
פוביה מכלבים טיפול
הבלוג

פוביה מכלבים טיפול

עבור רוב האנשים, כלב הוא ידידו הטוב ביותר של האדם – וגם אנשים שאינם מגדלים כלב בעצמם תמיד ישמחו לקפוץ על ההזדמנות ללטף כלב או

לכתבה המלאה »