מדיטציה לפני השינה היא פתרון מושלם עבור אנשים שמוצאים את עצמם מתקשים להירדם בלילה.
בין אם מדובר על מחשבות שליליות אוטומטיות שלא מרפות, או על לחץ נפשי עוצמתי שהצטבר לכדי סטרס כרוני, באמצעות תרגול מדיטציה לפני השינה אפשר להתמודד עם בעיות שינה בצורה יעילה יותר ולהתחיל לפתח הרגלי שינה בריאים יותר.
במסגרת מאמר זה אספר לכם איזו גישה כדי לכם לטפח לפני שאתם מתחילים לתרגל מדיטציה לפני השינה, ואחלוק אתכם מספר תרגילי מדיטציה לשינה עמוקה, כולל כאלה שאני מלמד לקוחות שמגיעים אלי לקבלת טיפול בחרדות, הפחתת לחצים ועוד.
טיפוח גישה מתאימה לפני תרגול מדיטציה לפני השינה
לפני שתתחילו לתרגל מדיטציות לפני השינה על מנת שתוכלו להתמודד ביתר יעילות עם נדודי שינה, וליהנות מההזדמנות לחוות שינה עמוקה ונעימה יותר, חשוב שתפתחו את הגישה והלך הרוח המתאימים אשר יאפשרו לכם להפיק את מרב התועלת מהתרגול שלכם.
- שילוב מדיטציה עם היגיינת שינה – אין ספק כי ביצוע של מדיטציות לפני השינה, כמו גם תרגילי דמיון מודרך לשינה עמוקה או אפילו נשימות להרגעה לפני השינה, יכולים לעזור לכם להתמודד עם נדודי שינה ולפתח הרגלי שינה בריאים יותר, חשוב שתנקטו גישה יסודית יותר ותבחרו גם את הסוגיה של היגיינת שינה: הקפדה על שינה בשעה קבועה, כיבוי כל המסכים כשעה לפני השינה, פיתוח טקס שינה וכיוצא באלה. אחרת מדיטציה לפני השינה לא תוכל להביא לכם תועלת רבה.
- מדיטציה זו מיומנות – אנשים רבים אשר מתחילים לתרגל מדיטציה די מהר מתייאשים כמעט ישר על ההתחלה, מפני שיש להם תפיסה מאוד מסוימת לגבי המשמעות של תרגול מדיטציה, וכאשר המציאות האישית שלהם לא עולה בקנה אחד עם אותה תפיסה, הם מתחילים לפקפק בעצמם וביכולת שלהם לתרגל מדיטציות לפני השינה. לכן חשוב שתזכרו כי מדובר על מיומנות, וכמו כל מיומנות אחרת, אתם תיאלצו להתמודד עם מכשולים ואתגרים עד שתצליחו לתרגל בצורה יעילה. אז תהיו סבלניים ותזכרו שאתם תשתפרו עם הזמן.
- תעשו את מה שעובד עבורכם – יש קשת רחבה ומגוונת של מדיטציות לפני השינה שתוכלו לבצע, כמו גם סוגים שונים של תרגילי דמיון מודרך לשינה עמוקה או תרגילי נשימה להרגעה, ולפעמים מרוב שפע של אפשרויות האדם עלול להרגיש משותק נוכח כל המידע שמציף אותו. אדם אחד ממליץ על תרגול מסוים של מדיטציה לפני השינה, בעוד שאדם אחר ממליץ על סוג אחר. לכן חשוב שתעשו את מה שעובד עבורכם, ללא שום קשר למה שאנשים אחרים עושים. כמובן שאתם יכולים לקבל השראה מאחרים וללמוד מהם, אבל תזכרו שבסופו של דבר כל אדם ייחודי.
מדיטציה לפני השינה באמצעות סריקת גוף
אם אתם מחפשים מדיטציות לשינה עמוקה אשר תוכלו ללמוד בקלות ולהתחיל ליישם אותו כבר הלילה, מדיטציית סריקת גוף היא הפתרון המושלם עבורכם.
מדובר על טכניקת מדיטציה אשר מגיעה מהעולם של מדיטציית מיינדפולנס, טכניקה פשוטה מאוד שקל ליישם – ושיכולה לאפשר לכם לחוות רוגע ושלווה תוך דקות בודדות.
כל מה שאתם צריכים לעשות על מנת לתרגל מדיטציה לפני השינה בעזרת סריקת גוף, היא לשכב במיטה שלכם בתנוחה הנוחה עבורכם, לעצום את העיניים ולהתחיל לנשום נשימות עמוקות.
אחר כך אתם צריכים למקד את תשומת הלב שלכם בגוף שלכם, בכל פעם בחלק אחר.
יש אנשים שאוהבים להתחיל לתרגל מדיטציה לפני השינה בסגנון סריקת גוף מכפות הרגליים ולעלות למעלה, ויש כאלה שאוהבים להתחיל מלמעלה ולרדת עד כפות הרגליים.
חשוב שתתרגלו לפי מה שמתאים ונוח לכם.
מדיטציה לפני השינה בשילוב עם דמיון מודרך
יש אינספור סוגים של מדיטציות לפני השינה, כולל גם מדיטציות אשר משולבות עם תרגילי דמיון מודרך להרגעה.
כעת אתאר בפניכם מדיטציה קצרה בשילוב עם דמיון מודרך, עליה אני ממליץ לחלק מהלקוחות שמגיעים אלי לקבלת טיפול בחרדות, מפני שמדובר על תרגיל דמיון מודרך פשוט ליישום שמניב תוצאות די מהר, מה שמאפשר לאנשים להפחית לחצים לפני השינה, וכתוצאה מכך לשקוע בשינה עמוקה ונעימה.
על מנת להתחיל לתרגל סוג זה של מדיטציות לפני השינה, כל מה שאתם צריכים לעשות זה להתמקם במיטה שלכם בתנוחה שבה יהיה לכם נוח, לעצום את העיניים שלכם ולנשום מספר נשימות עמוקות (או לבצע תרגילי נשימה להרגעה אחרים שאתם מכירים, כגון נשימת 478).
לאחר שנשמתם מספר נשימות עמוקות ואתם מתחילים להרגיש את השלווה והרוגע מתפשטים ברחבי הגוף שלכם, תתחילו לדמיין קרן של אור לבן שנכנסת לגוף שלכם דרך קודקוד הראש.
האור הלבן הזה מסמל ריפוי, רוגע, שלווה, ביטחון עצמי, מחשבות חיוביות, רגשות חיוביים – כל הדברים שאתם רוצים להכניס עוד מהם לתוך החיים שלכם.
בכל פעם שאתם נושמים נשימות עמוקות, תדמיינו שהאור הזה נכנס לגוף שלכם ומציף אותו, ובכל פעם שתנשפו אוויר תדמיינו שאתם משחררים לחצים, חרדות, פחדים, רגשות שליליים, דאגות וכל מה שמפריע לכם.
תמשיכו לחזור על התהליך הזה, של תרגול דמיון מודרך בשילוב עם נשימות עמוקות, ועד מהרה תרגישו מאוד רגועים ונינוחים ומוכנים לשקוע בשינה עמוקה ונעימה.
מדיטציות לפני השינה בשילוב עם נשימות להרגעה
אנשים רבים אשר מתמודדים עם בעיות שינה מתמודדים גם עם בעיות נוספות כגון חרדות, פוביות, לחץ נפשי, סטרס כרוני וכיוצא באלה.
כל אותן בעיות מעוררות אצלם תגובת הילחם או ברח על בסיס גבוה, ככה שהם למעשה נמצאים במצב של עוררות גבוהה על בסיס יומי.
תרגילי נשימה מהווים דרך מצוינת להפעיל את מנגנון הרגיעה של הגוף, על מנת להתחיל לאזן את כל אותו סטרס כרוני אשר הצטבר עם הזמן.
על מנת לתרגל מדיטציה לפני השינה באמצעות תרגילי נשימה להרגעה, כל מה שעליכם לעשות זה לשכב במיטה בתנוחה הנוחה עבורכם, לעצום עיניים ולהתחיל למקד את תשומת הלב שלכם בנשימה שלכם.
תנשמו נשימות עמוקות אל הבטן, ותשחררו את האוויר בנשיפה ארוכה ואיטית.
אם אתם רוצים לשלב מדיטציה לפני השינה על בסיס נשימות להרגעה עם דמיון מודרך, אתם יכולים לדמיין שעם כל נשימה אתם נושמים אוויר בצבע שמרגיע אתכם, ועם כל נשיפה את משחררים את כל מה שמפריע לכם ומוציאים אותו בדמות צבע שחור.