העולם המודרני שבו אנחנו חיים מאופיין בקצב חיים מהר כל כך, עד שלפעמים נדמה לנו כאילו שבכל רגע אנחנו עלולים לקרוס.
התופעה של לחץ נפשי, או סטרס כרוני, הולכת ונפוצה יותר ויותר בקרב אוכלוסיות גדולות ומגוונות יותר של אנשים.
לכן, בין אם מדובר על תרגילי דמיון מודרך או על תרגילי מדיטציה להרגעה, אין ספק כי היכולת לפתח בגוף ובנפש תחושות של רוגע, שלווה, ביטחון עצמי, שמחה ועוד רגשות חיוביים מסוגים שונים היא בגדר חובה עבור כל מי שרוצה לא רק לשרוד – אלא גם לשגשג.
במסגרת מאמר זה, אתאר בפניכם בקצרה מספר תרגילי מדיטציה להרגעה שתוכלו ליישם בקלות, על מנת להכניס לחיים שלכם רוגע ושלווה.
לפני שמתחילים – איך כדאי לבצע תרגילי מדיטציה להרגעה?
כאשר מתרגלים מדיטציה, הדבר החשוב ביותר שעליכם לשים לב אליו הוא הסביבה שלכם.
מפני שאתם רוצים לחוות חוויה פנימית מרגיעה, חשוב שתקפידו על סביבה חיצונית שתעניק לכם את האפשרות לעשות זאת על הצד הטוב ביותר.
לכן מומלץ שתתרגלו בחדר שקט, נטול כל הפרעות, ושתכבו את כל המכשירים האלקטרוניים שעלולים להסיח את דעתכם.
בנוסף, אם אתם גרים עם אנשים נוספים בבית, כדאי שתיידעו אותם לגבי כך שבכוונתכם לתרגל מדיטציה, על מנת שיהיה לכם את השקט לעשות זאת כהלכה.
באיזו תנוחה כדאי לבצע תרגילי מדיטציה להרגעה?
אלא אם כן מדובר על תרגול דמיון מודרך לשינה טובה, מוטב שתתרגלו מדיטציה כאשר אתם יושבים על כיסא או כורסא, עם גב זקוף, אך תוך כדי שאתם מקפידים על תנוחה רפויה.
תניחו את כפות הרגליים שלכם על הרצפה, ותניחו את כפות הידיים שלכם בחיק שלכם.
יש לציין שתנוחת מדיטציה זו עובדת עבור רוב האנשים, ברוב המקרים, יחד עם זאת הכי חשוב שתרגישו בנוח, לכן אתם מוזמנים להתאים את התנוחה שלכם בהתאם.
כעת אתאר בפניכם מספר תרגילי מדיטציה להרגעה.
תרגיל מדיטציה להפחתת לחץ – לנשוף את המתח החוצה
- תמקדו את תשומת הלב שלכם בכפות הרגליים ובכל התחושות שאתם חווים בהן: המגע שלהן ברצפה, התחושה של הגרביים על העור וכל תחושה אחרת שאתם יכולים לקלוט.
- תנשו נשימה עמוקה ואיטית, ותוך כדי שאתם נושמים, תדמיינו שאתם שואפים את כל התחושות האלה לתוך הריאות שלכם. אחרי שסיימתם, תדמיינו שאתם נושפים את התחושות האלה החוצה, יחד עם האוויר, וגם את כל המתח בגוף שלכם.
- תחזרו על אותו התהליך עבור כל האיברים בגוף שלכם: ירכיים, בטן, חזה, ידיים, צוואר, כתפיים וכיוצא באלה.
- אחרי שביצעתם את התהליך עבור כל איברי גופכם, תבצעו סריקת גוף ותבדקו האם ישנן בגוף שלכם שאריות מתח כלשהן.
- אם הבחנתם בשאריות מתח, תשאפו גם אותן לתוך הריאות ותנשפו אותן החוצה. אם כבר אינכם מבחינים בשום שאריות של מתח, פשוט תרשו לעצמכם ליהנות מתחושות של רוגע ושלווה.
תרגיל דמיון מודרך להרגעה
יש לא מעט תרגילי מדיטציה להרגעה אשר משולבים עם דמיון מודרך.
במסגרת התרגיל הבא, אתם תפעילו את החלק החזותי של הדמיון שלכם. המטרה שלכם היא לפתח תחושה של חמימות, שבדרך כלל מתקשרת אל תחושות נעימות של רוגע.
אל תדאגו אם אתם לא מצליחים לדמיין בצורה ברורה – הכי חשוב שתחוו את התחושות של רוגע ושלווה.
- תמצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה, ותנשמו מספר נשימות עמוקות ואיטיות
- תדמיינו שאתם שוכבים על משטח רך ונעים. אולי בבית שלכם, אולי בטבע, או בחוף הים. מה שמעורר אצלכם רגשות חיוביים של שלווה.
- תדמיינו שיש שמיכה כבדה וחמימה שמכסה את כפות הרגליים שלכם. תתמקדו בתחושה הזאת ותרגישו את החמימות שמתחילה להתפשט בכפות הרגליים שלכם.
- תדמיינו שהשמיכה הכבדה והחמימה הזאת מתחילה, בקצב איטי והדרגתי, לכסות אתכם מלמטה ועד למעלה. מכפות הרגליים דרך הרגליים, ואחר כך היא מכסה את הבטן ואת החזה שלכם.
- תרגישו איך אותם רגשות חיוביים ונעימים של שלווה וחמימות מתפשטים בגוף שלכם ככל שהשמיכה הנעימה הזאת ממשיכה לכסות אתכם.
- לאחר שהשמיכה מכסה אתכם במלואה, תאפשרו לעצמכם מספר רגעים על מנת ליהנות מהתחושות הטובות האלה.
תרגילי מדיטציה להרגעה בשילוב עם דמיון מודרך
גם התרגיל הבא מבוסס על הפעלת הכוחות היצירתיים של הדמיון שלכם, כך שתתחילו ללמוד לרתום את כוחו של התת מודע שלכם על מנת ליצור בגוף ובנפש שלכם רגשות חיוביים ונעימים יותר.
גם במקרה של תרגיל דמיון מודרך להרגעה זה, המשמעות של השימוש בדמיון איננה בהכרח אומרת שאתם חייבים לראות את מה שאתם אמורים לדמיין בצורה ברורה, כמו שהייתם רואים במציאות. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להעמיד פנים שאתם חווים את הסיטואציה ולפתח את התחושות כמיטב יכולתכם.
- תעמידו פנים שהתחושה של רוגע היא נוזל סמיך וצלול.
- תדמיינו שהנוזל הזה שוטף אתכם מקודקוד הראש וממלא אתכם בתחושות של שלווה ורוגע.
- תדמיינו שהנוזל המרגיע הזה רוחץ אתכם באיטיות במורד הצוואר שלכם, במורד הגב והידיים שלכם.
- בזמן שהנוזל הזה ממשיך לרחוץ את הגוף שלכם, תדמיינו שהוא גם ממלא אתכם מבפנים, ככה שאותם רגשות חיוביים של שלווה ממשיכים להתעצם עם כל נשימה שאתם נושמים.
- תאפשרו לעצמכם מספר רגעים על מנת ליהנות מהתחושות הנעימות האלה.
תרגילי מדיטציה להרגעה באמצעות נשימות עמוקות
תרגול של נשימות עמוקות מהווה דרך מצוינת להרגיע את הגוף והנפש, ובדיוק מהסיבה הזאת לא מעט תרגילי מדיטציה להרגעה מבוססים על שימוש מכוון בנשימה.
במסגרת תרגיל נשימה זה, אתם תנשמו נשימות עמוקות לספירה לארבע, ותנשפו נשיפות ארוכות לספירה של ארבע.
- תמצאו תנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה
- תעצמו את העיניים שלכם, ותנשמו נשימה עמוקה לספירה של ארבע
- תנשפו את האוויר באיטיות לספירה של ארבע
- תחזרו על התהליך הזה למשך מספר דקות
- לאחר מספר דקות, אתם תתחילו לשים לב שאורך הנשיפה שלכם נמשך כפליים מאורך השאיפה שלכם, וזה מעיד על כך שהגוף שלכם חווה מצב של הרפיה עמוקה.
- תתמקדו בתחושות של האוויר הנכנס ושל האוויר היוצא, ותמשיכו ליהנות מהתחושות הנעימות האלה.