גם אם אתם לא מכירים את עולם הטיפול וההתפתחות האישית לעומק, קרוב לוודאי שיצא לכם לשמוע על סוגי מדיטציה שונים.
למעשה, בשנים האחרונות מצטברים יותר ויותר מחקרים מדעיים אשר מהללים סוגי מדיטציה שונים ואשר מציגים הוכחות מבוססות להשפעה החיובית שיכולה להיות לתרגול מדיטציה.
יש אינספור סוגי מדיטציה שונים, אך במיוחד אם אתם לא מתרגלים מדיטציה, חשוב שתלמדו מספר טכניקות מדיטציה פשוטות על מנת שתוכלו פשוט להתחיל.
במאמר הבא אני אתאר בפניכם מספר סוגי מדיטציה שאני אוהב לתרגל בעצמי למטרת התמודדות עם סטרס, כמו גם כאלה שאני אוהב לחלוק עם לקוחות אשר מגיעים אלי לקבלת טיפול בחרדה חברתית או טיפול בחרדות ופחדים.
סוגי מדיטציה – הרפיית שרירים הדרגתית
שיטת NLP כוללת הנחות יסוד רבות, ביניהן הנחת יסוד נלפ אשר לפיה "גוף ונפש הם מערכת אחת".
פירוש הדבר שמה שאנחנו חווים בגוף שלנו והאופן שבו אנחנו מחזיקים את הגוף שלנו (שפת גוף), משפיעים באופן ישיר על החוויה הפנימית שלנו – רגשות, מחשבות, דיבור פנימי וכיוצא באלה.
לכן, בתור מטפל נלפ עם ניסיון בתחום של טיפול בחרדות, כמו גם טיפול בפוביות, פעמים רבות אני מלמד לקוחות שמגיעים אלי לקבלת טיפול בחרדה כיצד הם יכולים להשפיע על הנפש שלהם דרך הגוף. ישנם סוגי מדיטציה רבים אשר משפיעים על הנפש דרך הגוף, וכעת אתאר מדיטציה אחת מבין כל אותם סוגי מדיטציה רבים.
מדיטציה זו נקראת הרפיית שרירים הדרגתית, אשר לביצועה אתם צריכים לעבור דרך השלבים הבאים:
- תמצאו תנוחה נוחה, בין אם בישיבה ובין אם בשכיבה, ותעצמו את העיניים שלכם
- תנשמו מספר נשימות עמוקות להרגעה, או שתבצעו אחת מבין אינספור סוגי מדיטציה שמערבים נשימות עמוקות (כגון נשימת 478, אשר מפורטת בהמשך מאמר זה)
- תמקדו את תשומת הלב שלכם כל פעם בקבוצת שרירים אחרת, כאשר בכל פעם שאתם מתמקדים בקבוצת שרירים, אתם מכווצים אותם, ואחר כך מרפים אותם
- תעברו קבוצת שרירים אחר קבוצת שרירים, מכף רגל ועד ראש, בשני צידי הגוף, תוך כדי שאתם מכווצים ומשחררים את השרירים שלכם ונושמים נשימות עמוקות להרגעה
- תיהנו מהתחושות הנעימות שמייצרות סוגי מדיטציה שעובדים על הגוף, כגון הרפיית שרירים הדרגתית
נשימת 478
יש קשת רחבה ומגוונת של סוגי מדיטציה אשר כוללים נשימות עמוקות במיוחד, מפני שבאמצעות נשימות עמוקות אנחנו למעשה מסמנים לגוף שאנחנו לא נמצאים במצב של סכנה, ולכן אפשר להירגע ולהרפות (זו עוד דוגמא לאותה הנחת יסוד נלפ אשר לפיה "גוף ונפש הם מערכת אחת").
טכניקת נשימת 4-7-8 פותחה בידי אנדרו ווייל, ומדובר בשיטה מאוד פשוטה וקלה ליישום אשר מסייעת לאנשים רבים – גם כאלה אשר אינם מכירים סוגי מדיטציה רבים – ליהנות מהיתרונות הרבים של תרגול מדיטציה, כגון הפחתת לחצים, התמודדות עם סטרס כרוני ועוד.
כמו סוגי מדיטציה רבים אחרים, גם נשימת 478 כוללת התמקדות בנשימה, אם כי בסגנון מעט אחר.
כעת אתאר את השלבים של נשימת 4-7-8:
- תמצאו תנוחה נוחה, בשכיבה או בישיבה
- תעצמו את העיניים בנינוחות, ותצמיד את קצה הלשון לחיך, בנקודה שנמצאת ממש מאחורי השיניים הקדמיות. תקפידו להישאר בתנוחה הזאת לאורך כל התרגול
- תנשפו דרך הפה ותוציאו את כל האוויר מהריאות שלכם
- תסתמו את הפה, ותשאפו אוויר דרך הנחיריים לספירה של ארבע
- תעצרו את הנשימה שלכם למשך שבע שניות
- תשחררו אוויר דרך הפה למשך שמונה שניות
- תהליך זה היווה מחזור אחד, כאשר ההמלצה בכל הנוגע לתרגול של נשימת 478 היא לחזור על התהליך למשך ארבעה מחזורים לפחות
מדיטציית אור לבן
כמו סוגי מדיטציה רבים אחרים, גם מדיטציית אור לבן כוללת שימוש במיומנות של דמיון מודרך.
כאשר מדובר על יישום של תרגילי דמיון מודרך, בין אם מדובר על דמיון מודרך לביטחון עצמי ובין אם מדובר על דמיון מודרך להרגעה, חשוב לזכור כי לכל אחד יש את הדרך הייחודית שלו לתרגל דמיון מודרך, ושאין דרך אחת אשר הינה נכונה לכולם.
הדבר החשוב ביותר בעת תרגול סוגי מדיטציה כגון דמיון מודרך, הוא להשתמש בכל החושים ולזרום עם החוויה, מפני שככל שתחוו את החוויה בדמיון בצורה עמוקה יותר, ככה תוכלו לחוות רגשות חיוביים עוצמתיים יותר בעודכם מתרגלים.
מדיטציית אור לבן היא מדיטציה בדמיון מודרך שאני מלמד חלק מהלקוחות אשר מגיעים אלי לקבלת טיפול בחרדה או הפחתת לחצים. מדובר על מדיטציה פשוטה, קלה ומהנה ליישום, וכעת אתאר את השלבים שלה:
- תשבו או תשכבו בתנוחה שתהיה נוחה עבורכם
- תעצמו את העיניים, תנשמו מספר נשימות עמוקות להרגעה, עד שתרגישו שאתם נעשים נינוחים יותר
- תדמיינו שיש במרכז המצח שלכם נקודה שממנה נכנס אור לבן לתוך הגוף שלכם
- עם כל נשימה עמוקה, אתם מכניסים לגוף שלכם עוד מאותו אור לבן, שמייצג רגשות חיוביים, בריאות, רוגע ועוד
- עם כל נשיפה ארוכה, אתם מוציאים מהגוף חרדות, פחדים, רגשות שליליים, מחשבות שליליות ועוד
- תמשיכו לחזור על התהליך למשך מספר דקות, עד שתרגישו שאתם ממש רגועים ושלווים