טכניקת הפחתת לחצים היא תנאי חיוני לקיום חיים שפויים בעולם המודרני, בו מדי יום אנחנו נחשפים לאינספור מחשבות שליליות, רגשות שליליים, מתח נפשי, חרדות וטראומות שלנו ושל האנשים מסביבנו. לרוב האנשים אין כלים להתמודדות עם חרדות, ולכן הם סובלים ממצב של סטרס כרוני ובמקרים קיצוניים גם חווים התקפי חרדה לעתים קרובות.
אם גם אתם חווים חרדות או לחץ נפשי על בסיס קבוע, מומלץ שתלמדו מספר טכניקות הרגעה שיעזרו לכם להתמודד עם הלחץ של חיי היום יום.
יש לא מעט טכניקות נשימה שמומלץ לתרגל, בין אם למטרת הפחתת לחצים ובין אם למטרת התמודדות עם חרדה.
אך מבין כל אותן טכניקות נשימה, תרגיל נשימה 478 הוא ללא ספק אחד היעילים ביותר.
אם אתם מחפשים תרגילי נשימה להרגעה, התמודדות עם סטרס או סתם כדי לשחרר לחץ, נשימה עמוקה בשיטה זו מהווה מעין תרופת הרגעה טבעית אותה הגוף שלנו מייצר בעצמו. תרגיל הנשימה 478 מפעיל את תגובת הרגיעה, וכתוצאה מכך מקל עליכם להרפות את השרירים ולהאט את קצב הנשימה שלכם.
מה זה טכניקת הפחתת לחצים נשימת 478?
נשימה עמוקה בשיטת 4-7-8 פותחה בידי ד"ר אנדרו ווייל, והיא מבוססת על טכניקה יוגית עתיקת יומין בשם פראנאימה. טכניקת נשימה זו טובה למטרות שונות כגון התמודדות עם סטרס ואפילו בתור שיטה להירדמות מהירה.
כיצד טכניקת הפחתת לחצים באמצעות נשימת 478 משפיעה על הגוף והנפש?
באופן כללי, המטרה של טכניקות נשימה היא ליצור מצב של הרפיה עמוקה בגוף ובנפש. שיטות נשימה הכוללות עצירת נשימה למשך מספר שניות מאפשרות לגוף לחדש את מלאי החמצן.
תרגילי נשימה עוזרים להחזיר את הגוף והנפש לאיזון, והם מווסתים את תגובת ההילחם או ברח כאשר אנחנו חווים מתח, פחד או חרדה. לכן תרגיל הנשימה 478 מועיל במיוחד לאנשים החווים הפרעות שינה עקב חרדה או דאגות.
איך לתרגל טכניקת הפחתת לחצים על ידי נשימת 478?
לפני שאתם מתחילים ביישום טכניקות להפחתת לחצים, חשוב לפנות זמן ומקום שיאפשרו לכם לתרגל בשקט ובריכוז, כך שתוכלו להפיק מהן את מרב התועלת.
להתחלת תרגיל הנשימה, תמצאו תנוחה נוחה עבורכם. תצמידו את קצה הלשון לחיך שלכם, ממש מאחורי השיניים הקדמיות שלכם. חשוב שתקפידו להשאיר את הלשון בנקודה הזאת לאורך כל התרגיל. ייתכן שעבור אנשים מסוימים הנשימה תוכל להתבצע בקלות רבה יותר על ידי כיווץ השפתיים.
לאחר שלב ההכנה, אתם מוכנים להתחיל במחזור הנשימה הראשון:
- תנשפו דרך הפה, ותרוקנו את כל האוויר מהריאות (בליווי צליל "ווש")
- תסגרו את הפה, ותנשמו דרך האף בזמן לספירה של ארבע שניות
- תעצרו את הנשימה למשך שבע שניות
- תנשפו דרך הפה (בליווי צליל "ווש"), הפעם למשך שמונה שניות
כל הכבוד, סיימתם מחזור נשימה אחד. עכשיו יש לחזור על טכניקת הרפייה זו למשך ארבעה מחזורי נשימה.
טיפים בנושא נשימת 478
- עצירת הנשימה למשך שבע שניות היא החלק החשוב ביותר בתרגיל. בנוסף, מומלץ שבהתחלה תתרגלו טכניקת נשימה זו למשך ארבעה מחזורים, ועם הזמן תתקדמו בהדרגה עד שתגיעו לשמונה מחזורי נשימה.
- כמו עם כל תרגול של טכניקות להפחתת לחצים, חשוב מאוד שתתרגלו רק בסביבה שבה תוכלו לחוות רוגע, שלווה וריכוז. למרות שניתן להשתמש בטכניקה הזאת גם בשביל להתמודד עם סטרס, ולא רק בתור שיטה להירדמות מהירה, תזכרו שמדובר על תרגיל מדיטציה שמשרה הרפיה עמוקה. לכן חשוב שלאחר התרגול תאפשרו לעצמכם מעט זמן לחזור לעירנות מלאה.
- משך הזמן של כל מחזור נשימה חשוב פחות מאשר הקפדה על היחס בין השלבים השונים של מחזור הנשימה. אם אתם מתקשים לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, תנסו את הדפוס הבא: תנשום דרך האף למשך שתי שניות, תעצרו את הנשימה למשך שלוש וחצי שניות ותנשפו דרך הפה למשך ארבע שניות.
- ד"ר אנדרו ווייל, המפתח של טכניקת נשימה זו, ממליץ על תרגול נשימה עמוקה בשיטת 478 לפחות פעמיים ביום. אנדרו ווייל גם מציע לאנשים שאינם מנוסים בתרגול של טכניקות נשימה להתחיל בארבעה מחזורי נשימה בלבד.
מה אומרים המחקרים על תרגול נשימות עמוקות?
כיום יש לא מעט מחקרים מדעיים על סטרס שמוכיחים כי טכניקות נשימה מעודדות התמודדות עם לחץ בצורה בריאה יותר, ושהן אפילו מאפשרות התמודדות יעילה עם חרדה.
במסגרת מאמר שפורסם ב"ירחון למדעי הבריאות" זוהו חלק מהיתרונות הגופניים והנפשיים של טכניקות נשימה באופן כללי, ושל תרגול נשימה סרעפתית בפרט. בין יתרונות אלה ניתן למנות:
- התמודדות יעילה עם נדודי שינה
- עוצמת חרדה פחותה
- שיפור בתסמינים של אסתמה בקרב ילדים ובוגרים
- התמודדות בריאה עם סטרס בחיי היום יום
- שיפור בתסמינים של מיגרנות \ כאבי ראש
מחקר נוסף מציע על כך ששישה שבועות של תרגול נשימה פראנאימית, או כל טכניקת נשימה הכוללת שליטה בנשימה, עשויה להשפיע השתנות קצב הלב של האדם, מה שמשפיע על התמודדות יעילה יותר עם לחץ ביום יום, וגם מביא לשיפור ביכולות קוגניטיביות ואף להפחתת חרדות.