במאמר זה אשתף אתכם בשלוש טכניקות שילמדו אתכם איך להתמודד עם חרדות.
אנשים עם חרדות מכירים היטב את צמד המילים "מה אם?"
מה אם אני אכשל? מה אם לא יאהבו אותי? מה אם אני אעשה ממני צחוק?
מפני שלא למדנו שום אסטרטגיה אחרת, הנטייה הטבעית שלנו היא להאמין למחשבות שלנו כאילו שהן משקפות את המציאות האובייקטיבית. לכן, פעמים רבות אנשים חרדיים נכנסים ללופ של מחשבות שליליות שעד מהרה באות לידי ביטוי בכל מיני תסמינים גופניים של חרדה כגון סטרס, לחץ בחזה, נשימות מהירות, הזעת יתר וכדומה.
ככל שאנחנו מחפשים סימנים לסכנה או מצפים לסכנה, ככה גוברים הסיכויים שנמצא הוכחות לקיומה. כך אנחנו למעשה מוליכים את עצמנו שולל ומשכנעים את עצמנו בפרשנות שלנו למציאות, פרשנות שמלכתחילה מבוססת על הטייה שלילית, כמו גם אולי על חוויות עבר שליליות, טראומות, חרדות או אמונות מגבילות.
אז איך להתמודד עם חרדות? 3 כלים שימושיים
במסגרת מאמר זה אני אציג בפניכם שלושה כלים להתמודדות עם חרדות שיאפשרו לכם לעצור את החרדה לפני שהיא סוחפת אתכם למערבולת של מחשבות שליליות.
1. תלמדו לפתח מודעות למחשבות ולרגשות שלכם
השלב הראשון בדרך אל ניטרול מחשבות חרדתיות הוא לזהות את הרגע שבו אתם חווים תפנית במצב הרגשי שלכם.
חשוב שתאפשרו לרגשות שלכם לשמש עבורכם כמדריך לעצור ולבצע אתחול מחדש. שינויים במצבי רוח הם דגל אדום שחובה להתייחס אליו ברצינות.
הסיבה שחשוב לפתח מודעות למחשבות ולרגשות, היא שלצערנו אף אחד לא לימד אותנו איך להתבונן במחשבות ובתהליכים הנפשיים שקורים בכל רגע נתון.
אנחנו כל כך רגילים לסמוך על המוח שלנו, שקשה לנו לתפוס מרחק ממנו ולבחון מחשבות ורגשות בצורה אובייקטיבית ולומר לעצמנו "בסדר, אז זה מה שאני מאמין שקורה כרגע, עכשיו אני צריך לבחון ולהעריך האם זה נכון או לא".
לצורך מטרה זו, חשוב שתלמדו לתרגל מדיטציה, מיינדפולנס, אתגור מחשבות וכלים נוספים שיאפשרו לכם לתפוס מרחק ביקורתי מהתוכן שהמוח שלכם משדר לכם ללא הפסקה.
2. אל תנסו להדחיק מחשבות שליליות או רגשות שליליים
למרות שרוב האנשים חושבים שמדובר בפרדוקס, האמת היא שאסטרטגיה של הימנעות ממחשבות שליליות או רגשות שליליים רק מחמיר את עוצמת החרדה.
חשוב לפתח מודעות ולשים לב מתי אתם מתחילים לנקוט באסטרטגיה של הימנעות בתור ניסיון לטפל בחרדה שלכם, כי ברגע שמתחיל מעגל של הימנעות ממקור החרדה, קשה מאוד לצאת ממנו.
כאשר טריגר חיצוני או פנימי מעורר רגשות שליליים או מחשבות שליליות, אסטרטגיה של הימנעות מעניקה לנו תחושה טובה בטווח הקצר.
הבעיה היא שמפני שאנחנו מרגישים תחושה טובה של הקלה, אנחנו למעשה מחזקים את החרדה. וכך, בפעם הבאה שאנחנו נתקלים באותו טריגר חיצוני או פנימי, אנחנו חווים חרדה בעוצמה גבוהה יותר.
גם במקרה הזה, חשוב לתרגל מיינדפולנס וכלים נוספים של עצירת מחשבות או התבוננות במחשבות, על מנת שתוכלו להתמודד עם חרדה בצורה יעילה יותר.
הימנעות ממחשבות מטרידות לא תפתור את הבעיה, וקרוב לוודאי שהיא תבוא לידי ביטוי בצורות אחרות, כמו סיוטים, לדוגמא.
במקום לנסות להדחיק מחשבות לא נעימות, תלמדו לאתגר מחשבות שליליות או אמונות מגבילות, וכך תתחילו לפתח אסטרטגיה של התמודדות עם חרדה בצורה יעילה יותר.
3. תשאלו שאלות שמעניקות לכם נקודת מבט רחבה יותר
שיטה זו מבוססת על טכניקת סי בי טי לטיפול בחרדות, והיא תאפשר לכם להתנתק מהרגש שאתם חווים ולבחון את המחשבות שלכם בצורה רציונאלית יותר.
לאחר שתבחנו את הראיות שתומכות במחשבה שלכם ובראיות שמפריכות אותה, תהיה לכם הזדמנות להסתכל על הסיטואציה מנקודת מבט רחבה ולהעניק לה פרשנות חדשה.
אתם יכולים לשאול את עצמכם שאלות כגון "מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות?" "מה אני מרגיש שמסוכן או שלילי בסיטואציה הזאת?" לאחר שאתם עונים על השאלות, חשוב לבחון את הראיות שתומכות בתשובות שלכם או שמפריכות אותן, אחרת אתם עלולים לחוות חרדה בעוצמה גבוהה יותר.
זאת שיטה נוספת לפיתוח מודעות למחשבות, והיא תאפשר לכם לתפוס מרחק ולבחון את המציאות הממשית של הסיטואציה, במטרה להגיע לפרשנות פחות מוטה.
