פחד מבחינות – אילו עיוותי חשיבה מאפיינים חרדת בחינות?

פחד מבחינות עלול לעשות את כל ההבדל בין שנת לימודים מוצלחת לשנת לימודים שתרצו לשכוח במהרה.

בין אם מדובר על מחשבות שליליות, ניטראליות או חיוביות, לכולנו יש נטייה טבעית להזדהות עם מחשבות שחולפות לנו בראש. זה לא משהו שאנחנו בוחרים, זה פשוט קורה מעצמו.

אבל כמובן שאם מחשבה מסוימת חולפת לנו בראש, זה לא אומר שהיא בהכרח משקפת את המציאות.

לדוגמא, אם סטודנט חושב שהוא ייכשל במבחן, זה לאו דווקא אומר שהוא ייכשל במבחן. למעשה, לעתים קרובות מחשבות הן לא יותר מאשר ניחושים.

חשוב לדעת כיצד לאתגר מלכודות חשיבה, מפני שכאשר אנחנו מזדהים עם מחשבות שליליות מסוג זה, אנחנו מהר מאוד עלולים לשקוע בדיכאון ועל ידי כך למעשה להגביר את הסיכויים שבסופו של דבר באמת נקבל ציון נכשל במבחן.

מפני שפעמים רבות פחד ממבחנים נובעת מקבלה אוטומטית של עיוותי חשיבה, לאחר שתלמדו לזהות דפוסי חשיבה שליליים אתם תרכשו את היכולת להתמודד עם פחד מבחינות בצורה יעילה יותר ותשפרו את הסיכויים שלכם להצליח במבחן.

בזמן שתקראו על עיוותי חשיבה שונים המפורטים במאמר זה, והאופייניים לתופעה של פחד מבחינות,שימו לב כמה מהם מוכרים לכם ועד כמה הם שגורים בתודעה שלכם.

1. חרדה ממבחנים על בסיס צפיית העתיד

הטיית חשיבה זאת מורכבת מדפוסים של חשיבה שלילית אודות העתיד. למשל, אנחנו צופים מראש שנקבל ציון נמוך או שאפילו נכשל במבחן, וכך מטפחים ומשמרים חרדה ממבחנים.

במציאות, אין לנו שום יכולת לנבא את העתיד, מפני שמה לעשות, אין לנו כדור בדולח ואנחנו לא קוראים בקפה.

דוגמאות של עיוותי חשיבה בנושא פחד מבחינות:

• "אני יודע שאין לי סיכוי לקבל ציון טוב במבחן"
• "אני בחיים לא אקבל ציון עובר במבחן".
• "אין טעם ללמוד, המרצה הזה גם ככה ייתן לי ציון נכשל".

 

2. פחד מבחינות על בסיס חשיבה דיכוטומית

עיוות חשיבה זה גורם לנו לבחון את המצב במונחים קיצוניים בלבד: המצב טוב או רע, חווינו הצלחה או כישלון. אך למעשה, רוב האירועים מורכבים יותר ומצריכים הסברים מתונים יותר.

לדוגמא, אם פספסתם שיעור או שניים במהלך הקורס, זה לא אומר שנכשלתם בקורס כולו – אלא שאתם בסך הכול צריכים להשלים את החומר שפספסתם.

דוגמאות של עיוותי חשיבה בנושא חרדת בחינות:

•  "אם אני לא אקבל ציון טוב במבחן, אני אכשל בכל הקורס".
• "תכננתי ללמוד שש שעות, אבל למדתי רק ארבע וחצי שעות. עכשיו אני בטוח אכשל במבחן!"
• "כולם אמרו שזה מבחן ממש קשה, אז איך אני אצליח?"

3. פחד מבחינות על בסיס קריאת מחשבות

אנחנו נופלים למלכודת הטיית חשיבה זו כאשר אנחנו מאמינים שאנחנו יודעים מה אנשים אחרים חושבים, ובדרך כלל אנחנו מניחים שהם חושבים עלינו את הגרוע מכול.

הבעיה היא שאנחנו לא באמת מסוגלים לקרוא מחשבות, מה שאומר שאין לנו שמץ של מושג מה אנשים חושבים עלינו!

דוגמאות של עיוותי חשיבה לגבי חרדת בחינות:

• "כולם יחשבו שאני טיפש"
• "המרצה לא מחבב אותי"
• "המרצה בטוח חושב שאין לי סיכוי, מה הטעם להתאמץ בכלל?"

 

4. פחד מבחינות על בסיס הכללה מופרזת

בדרך כלל עיוות חשיבה זה מלווה במילים כמו "תמיד" או "אף פעם". לרוב חשיבה מסוג זה לא רק מכשילה אותנו, מפני שהיא לא לוקחת בחשבון את כל דוגמאות הנגד.

לדוגמא, לפעמים קורה שאנחנו טועים, אבל אנחנו לא טועים בכל דבר שאנחנו עושים.

דוגמאות של עיוותי חשיבה בנושא חרדת מבחנים:

• "אני אף פעם לא לומד כמו שצריך"
• "תמיד נכשל במבחנים"
• "לעולם לא אצליח לסיים את הלימודים בהצלחה"

5. פחד מבחינות על בסיס תיוג

במסגרת מלכודת חשיבה זאת אנחנו אומרים לעצמנו דברים מרושעים ומשתמשים במילות תואר כדי לתייג את עצמנו ואת הזהות שלנו, פעמים רבות באמצעות מילה בודדה.

חשיבה מסוג זה לא עוזרת לנו להצליח בלימודים והיא גם לא הוגנת כלפי עצמנו. אנחנו מורכבים מדי מכדי שיהיה ניתן לתאר אותנו במילה אחת!

מלכודות חשיבה אופייניות למי שחווה חרדת בחינות:

• "אני טיפש"
• "אני לוזר"
• "אני לא מתאים לפה"

6. פחד בחינות על בסיס הערכת יתר של סכנות

אנחנו חווים מלכודת חשיבה זו כאשר אנחנו מפריזים בסיכויים שמשהו שאנחנו חוששים מפניו אכן יקרה במציאות, למרות שהסיכויים לכך די קלושים.

אנחנו חווים מלכודת חשיבה זו כאשר אנחנו מפריזים בסיכויים שמשהו שאנחנו חוששים מפניו אכן יקרה במציאות, למרות שהסיכויים לכך די קלושים.

קל לראות את חשיבה מסוג זה משמרת את החרדה. לדוגמא, איך אדם לא יפחד אם הוא חושב שהוא יכול לחוות התקף לב בכל רגע?

דוגמאות של עיוותי חשיבה לגבי חרדת בחינות – "אני מאבד את השפיות שלי", "אני גוסס", "אני אקיא"

7. פחד ממבחנים על בסיס הטייה שלילית

זה קורה כשאנחנו מקדישים תשומת לב אך ורק לדברים השליליים שקורים, תוך כדי שאנחנו מתעלמים מכל הדברים החיוביים. זה מונע מאיתנו לבחון את כל ההיבטים של הסיטואציה ומפריע לנו להסיק מסקנה מאוזנת.

דוגמאות של עיוותי חשיבה לגבי חרדת בחינות – כשאתם חושבים שקיבלתם ציון גרוע במבחן בגלל שלא עניתם על שלוש שאלות, למרות שאתם יודעים שענית על כל שאר השאלות במבחן.

8. חרדת בחינות על בסיס קסטרופיזציה (חשיבה קטסטרופלית)

כשאנחנו מדמיינים שהתרחיש הגרוע ביותר עומד להתממש, ומנבאים שלא נוכל להתמודד עם השלכותיו. אבל בדרך כלל התרחיש הגרוע ביותר לעולם לא מתממש, וגם אם הוא היה מתממש, קרוב לוודאי שהיינו מצליחים להתמודד איתו.

דוגמאות של עיוותי חשיבה לגבי חרדת בחינות – "אני אאבד את העשתונות וכולם יסתכלו עלי. אף אחד לא יעזור לי".

"אני אעשה מעצמי צחוק! שאר התלמידים יצחקו ואני אמות מרוב מבוכה".

9. פחד בחינות על בסיס חוקים וכללים

כשאתם אומרים לעצמכם איך אתם "צריכים", "חייבים" או "אמורים" להתנהג ולהרגיש, למרות שאינכם מתנהגים או מרגישים ככה בפועל, התוצאה היא שאתם כל הזמן חרדים או מאוכזבים מעצמכם ו\או מהסובבים אתכם.

"אני צריך להפסיק לחשוש מהמבחנים שלי".

"אני אמור להצליח בכל מבחן שאני עושה".