רוב האנשים חווים מעט לחץ או מתח נפשי לפני מבחן חשוב, אך יש אנשים שממש חווים חרדה או פחד ממבחנים. חרדת בחינות היא למעשה חרדת ביצוע, אשר יכולה להתפתח ממגוון רחב של סיבות. אם אתם קוראים את המאמר הזה, אולי אתם חווים פחד מכישלון או מרגישים חוסר וודאות בנוגע לעתיד שלכם, במקרה שתיכשלו במבחן.
אולי מרוב עומס או לחץ נפשי אתם דוחים את ההתכוננות למבחן, וככל שמועד המבחן התקרב אתם חווים חרדה בעוצמה הולכת וגוברת. אולי נכשלתם במבחן חשוב בעבר, ועכשיו אתם חוששים מכישלון נוסף. כל הלחץ הזה מעורר אצלכם תגובת "הילחם או ברח". כתוצאה מכך, הגוף שלכם משחרר אדרנלין ומעביר חלק ניכר מהאנרגיה שלכם להתמודדות עם ה"סכנה", אותה האנרגיה שהייתה אמורה להיות זמינה לכם בשביל תפקודים קוגניטיביים שונים.
במאמר הבא אסביר בהרחבה על חרדת בחינות ועל טיפול בחרדת בחינות.
מה זה חרדת בחינות?
חרדת בחינות היא תופעה פסיכולוגית במסגרתה אנשים חווים דרגות עוצמתיות של לחץ או חרדה ממבחן. בעוד שאנשים רבים חווים לחץ, מתח ואפילו מעט חרדה לפני ואחרי מבחנים, חרדת בחינות עלולה ממש לפגום ביכולות הקוגניטיביות של האדם לפני המבחן ובתפקודו בזמן המבחן עצמו.
פחד ממבחנים הוא בעצם סוג של חרדת ביצוע. לעתים מצבים שדורשים תפקוד קוגניטיבי ברמה גבוהה עלולים לעורר חרדה משתקת. פירוש הדבר הוא שלמרות שיש לכם את הכישורים ואת הידע כדי להצליח במבחן, אתם חווים לחץ כל כך עוצמתי, עד שאינכם מסוגלים לתפקד.
לדוגמא, ייתכן שקשה לכם קשה להתרכז או לזכור את החומר שלמדתם. אולי אתם מרגישים שכל המידע שלמדתם במשך שעות ארוכות פתאום פשוט לא נגיש לכם. אולי אתם אפילו חווים בלאק אאוט ופשוט לא מצליחים לענות על שאלות עליהן אתם אמורים לענות בקלות. חוסר היכולת הזאת להיזכר במידע רק מעצים חרדת הבחינות שאתם חווים, מה שמקשה עליכם להתרכז במבחן.
ישנם שני סוגים של חרדת בחינות
אנשים שונים חווים חרדת בחינות בעוצמות שונות. יש כאלה שחווים חרדה כמו פרפרים בבטן, בעוד שאחרים יחוו קושי להתרכז במבחן עצמו. למען האמת, מידה מסוימת של לחץ או מתח יכולה אפילו לעזור לכם לתפקד טוב יותר במהלך מבחן, מפני שהם מייצרים תחושה עוררות מנטאלית, ככה שאתם מוכנים להתמודד עם אתגרי המבחן.
לפי "חוק ירקס דודסון", יש קשר בין רמות עוררות לרמת התפקוד. במהותו של דבר, רמות עורורת גבוהות יכולות לעזור לכם להצליח יותר במבחן, אבל רק עד לנקודה מסוימת. ברגע שאתם חווים מתח או לחץ בדרגה גבוהה מדי, זה עלול לפגום ביכולות התפקוד שלכם.
באופן כללי, אפשר לחלק חרדת בחינות לשני סוגים עיקריים:
- חרדת בחינות בעצימות נמוכה – אנשים שחווים חרדה בעצימות נמוכה עלולים להרגיש מעט לחץ לקראת מבחן, אבל לרוב הם יצליחו למקד את תשומת לבם בהיערכות למבחן ולתפקד היטב בזמן המבחן. בדרך כלל תלמידים שחווים פחד ממבחנים בעצימות נמוכה אינם סובלים מתופעות משתקות כמו מחשבות פולשניות או חוסר ריכוז במהלך מבחן.
- חרדת בחינות בעצימות גבוהה – אנשים שחווים חרדה בעצימות גבוהה מרגישים חרדה מיידית ברגע שהם מתחילים ללמוד למבחן, מתחילים לענות על שאלות במבחן ופעמים רבות גם הרבה לפני כן. פחד ממבחנים בעצימות גבוהה עלול להתדרדר מהר מאוד לתחושה של חרדה משתקת שתמנע מהאדם גישה ליכולות הקוגנטיביות הנחוצות לו. טיפול בחרדת בחינות שיסייע בהתמודדות יהיה מומלץ במצבים אלו.
מהם התסמינים של חרדת בחינות?
תסמינים של חרדת בחינות קיימים בעוצמות ובקטגוריות שונות. יש כאלה שחווים רק תסמינים בעוצמה בינונית, ולכן הם עדיין מסוגלים להצליח במבחן. לעומתם, יש כאלה שחווים תסמיני חרדה כל כך עוצמתיים, עד שהם אינם מסוגלים לתפקד במבחן ועלולים אף לחוות התקף פאניקה במהלכו.
- תסמינים גופניים של חרדת בחינות – הזעת יתר, רעידות בגוף, נשימות מהירות, יובש בפה, ובמקרים קיצוניים של פחד ממבחן אפילו התעלפות, בחילות, התקף פאניקה ומיגרנות. רמות בינונית של חרדה בדרך כלל מסתכמות בלא יותר מאשר "פרפרים בבטן", בעוד שבמקרים קשים של חרדה תיתכן אפילו התפתחות של מחלה גופנית.
- תסמינים קוגניטיביים של חרדת בחינות – לרוב מדובר על דיבור עצמי שלילי, קול פנימי ביקורתי, מחשבות שליליות שמבטאות ערך עצמי נמוך, חוסר ביטחון, פחד מכישלון ובמקרים מסוימים אפילו פחד מהצלחה. סטודנטים שחווים חרדה ממבחנים מדווחים על קשיים בריכוז בזמן הלימודים לקראת המבחן וכן על בלאקאאוט בזמן המבחן וקשיים בשליפת מידע. במקרים קיצוניים של פחד ממבחנים, סטודנטים חרדתיים עלולים להימנע מהמבחן במטרה להימנע מהתמודדות עם הפחד שלהם.
- תסמינים רגשיים של חרדת בחינות – במקרים של חרדה בעוצמה בינונית, סטודנטים עם חרדה עלולים לחוות לחץ, ייאוש ותחושה של ערך עצמי נמוך שמונעים מהם לתפקד במיטבם. במקרים קשים של חרדה ממבחנים, סטודנטים עלולים אפילו לחוות התקפי זעם או דיכאון.
כיצד מתפתחת חרדת בחינות?
- חוסר הכנה – אי רצון ללמוד, או פחד ללמוד, או המתנה עד לרגע האחרון עלולה להשאיר את האדם חרד ומוצף עד כדי כך שהוא פשוט מרגיש שאין לו שום סיכוי להצליח.
- פחד מכישלון – בעוד שהלחץ לתפקד עשוי גם להניע לפעולה, הוא גם עלול להוות מכשול עבור סטודנטים שקושרים בין תחושת ערך עצמי לתוצאת המבחן שלהם. זהו אחד מהגורמים העיקריים המשפיעים על ביצוע ירוד במבחן.
- כישלונות עבר – אם בעבר נכשלתם במבחן, בגלל שלא למדתם היטב או בגלל שחוויתם חרדה ולא הצלחתם לתפקד כהלכה, אתם עלולים לחוות רגשות שליליים בכל פעם שתיגשו למבחן. כישלונות עבר או חוויות שליליות בזמן מבחן עלולים לייצר להלך רוח שלילי ולהשפיע על הביצועים במבחנים עתידיים. יש אנשים שממש מפתחים זהות שלמה סביב החוויות השליליות שלהם, זהות שלמעשה מהווה אמונה שמגשימה את עצמה.
איך NLP בשילוב עם דמיון מודרך יעזרו לכם להתגבר על חרדת בחינות?
- שינוי דפוסי חשיבה – נבחן ביחד את האמונות המגבילות ודפוסי החשיבה השליליים שמונעים מכם לממש את מלוא הפוטנציאל שלכם. הטמעת דפוסי חשיבה חיוביים ואמונות מעצימות בתת המודע תאפשר לכם לחשוב על המבחן בצורה שתעורר בכם מוטיביציהלעשות כמיטב יכולתכם בשלווה ובביטחון.
- יצירת התנייה חיובית – חיבור למשאבים פנימיים ורגשות חיוביים וקישורם למועד המבחן יאפשרו לכם לתכנת את תת המודע שלכם להגיב בצורה חדשה ויעילה יותר בזמן אמת. כך תלמדו לנטרל את האסוציאציות השליליות שלכם לגבי מבחנים ולקשר בין המבחן לרגשות חיוביים ומעצימים יותר.
- חזרה מנטאלית – בזמן שתחוו הרפיה עמוקה, תוכלו לדמיין את עצמכם ביום המבחן רגועים, ממוקדים ומרוכזים. חזרה מנטאלית היא טכניקה מוכחת-מחקרית המאפשרת לכם להטמיע בתת המודע מעין "זיכרון עתידי" של ההתנהגות הרצויה לכם, וכך אתם למעשה לומדים להגביר את סיכויי ההצלחה שלכם.
- תלמדו להירגע באופן טבעי – חרדה מעוררת תגובת "הילחם או ברח" העלולה לשבש את יכולת הריכוז והזיכרון שלכם. מפני שעד עכשיו תרגלתם מצבי לחץ וחרדה, עליכם לחווט את המוח שלכם מחדש לחוות מצבי מיקוד ורגיעה כדי שהמשאבים הפנימיים האלה יהיו זמינים לכם ברגע שבו אתם זקוקים להם. במסגרת הפגישות תלמדו מגוון רחב של טכניקות למיקוד ורגיעה, בהן תוכלו להשתמש גם בתחומים אחרים בחייכם.
