לכל אדם יש דפוסי חשיבה שליליים ברמות כאלה או אחרות, זה פשוט חלק ממי שאנחנו בתור בני אדם, ולכן השאלה היא איך מתגברים על מחשבות שליליות.
אם איננו יודעים כיצד להתמודד עם דפוסי חשיבה שליליים, הם עלולים לרוקן אותנו מאנרגיה, להרגיש ביטחון עצמי נמוך, ליצור אצלנו דימוי עצמי שלילי, לגרום לנו לפתח אמונות מגבילות – וכל אלה עד מהרה יכולים ליצור אמונה שמגשימה את עצמה.
כעת אציג בפניכם מספר דוגמאות של מחשבות שליליות טיפוסיות, ולאחר כל דוגמא אציג מספר דרכים פשוטות שיאפשרו לכם להתמודד איתה בצורה יעילה יותר.
1. חשיבה של הכול או כלום (או חשיבת שחור או לבן)
דפוסי חשיבה המבוססים על גבולות קיצוניים הם תמיד סימן לצרות.
אמונות מגבילות כגון "זה חייב להיות מושלם" או "אני אף פעם לא מצליח בשום דבר" מונעות מכם להגיע לפשרה עם עצמכם – ולפעמים גם עם אנשים אחרים – וכתוצאה מכך אתם לא מנסים שום דבר אלא אם כן הוא עומד בסנטדרטים המדויקים (והגבוהים) שקבעתם עבור עצמכם.
בדרך זו אתם גוזלים מעצמכם הזדמנות לחוות הוכחות שסותרות את התפיסה שלכם, ועל ידי כך למעשה ממשיכים לקבע את אותו דפוס חשיבה שלילי וכך נוצר מעין מעגל קסמים שקשה מאוד לשבור.
ככל שאתם מאמינים למחשבות בסגנון של "הכול או כלום", ככה אתם מתחפרים עמוק יותר בבור של חשיבה שלילית וקיצוניות.
איך משנים דפוסי חשיבה מסוג זה?
ראשית כל, חשוב מאוד שתלמדו לזהות הכללות והצהרות קיצוניות, ותערכו להן מסגור מחדש המבוסס על העובדות בשטח.
אם תיקחו לדוגמא אמונה מגבילה כמו "אני לא מצליח בשום דבר", ותבצעו מסגור מחדש כך שהיא תהפוך למחשבה בסגנון של "אני לא מצליח בפעילות הספציפית הזאת, ואני זקוק לעזרה כדי שאוכל ללמוד איך להצליח בפעם הבאה", היא תעניק לכם הרבה יותר מרחב ליצירת שינוי, במקום להמשיך להתקבע על אותו דפוס ישן שלא משרת אתכם.
2. הסקת מסקנות נמהרות
הסקת מסקנות באופן שאיננו מבוסס על העובדות בשטח היא דוגמא קלאסית נוספת של מחשבות שליליות.
בנוסף על כך, מדובר למעשה על דפוסי חשיבה אוטומטיים שקורים כל כך מהר, עד שלפעמים לוקח לנו זמן להבחין בהם.
לכן חשוב ללמוד לפתח מודעות לבי דפוסי חשיבה מעכבים, על מנת שתוכלו לא להזדהות עם המחשבה, אלא לבחון אותה בצורה ביקורתית ועל ידי כך לקטוע את המעגל של מחשבות שליליות אוטומטיות.
יש לציין גם שברוב המקרים אותן מסקנות הן למעשה דאגות או פחדים חסרי בסיס, כך שבסופו של דבר יוצא שדאגתם לחינם.
איך משנים מחשבות שליליות מסוג זה?
למרות שלפעמים יותר קל לומר זאת מאשר ליישם את זה בפועל, חשוב לפתח את היכולת לא למהר לסוף של הסיפור ופשוט לאפשר לו להתקדם בקצב הטבעי שלו.
כאמור, המיומנות להתמודד עם מחשבות חוזרות היא יכולת נרכשת, וייתכן שייקח מעט זמן עד שתוכלו לבצע אותה באותה הטבעיות שבה בעבר חשבתם מחשבות שליליות.
אחת מהדרכים שיאפשרו לכם להתחיל לפתח את היכולת הזאת, היא ללמוד מיומנויות קשיבות (מיינדפולנס), אשר יאפשרו לכם להישאר בתוך הרגע, מבלי לחזור לעבר או לנסות לנבא את העתיד, ולבחון את המציאות כמו שהיא, נקייה ממחשבות.
3. הנמקה מבוססת רגשות
בחוויה היום יומית שלנו, אנחנו תופסים את המחשבות והרגשות שחולפים בזרם התודעה שלנו בתור עובדות, ולא בתור מה שהן – פרשנויות סובייקטיביות המשתנות תדירות אודות מציאות שאיננו יכולים לתפוס בצורה מוחלטת.
לדוגמא, אדם עשוי לחשוב שרק בגלל שהוא חווה כעס, פירוש הדבר שמישהו הכעיס אותו. בעוד שפועל מה שקרה בין אותו גירוי (מה שהאדם אמר או עשה) לבין התגובה (כעס) זה תהליך מנטאלי שלם המבוסס על מחשבות אוטומטיות (ולפעמים גם זכרונות שליליים) שעוררו תגובה אוטומטית.
איך משנים מחשבות שליליות מסוג זה?
גם במקרה הזה פיתוח יכולות קשיבות, באמצעות תרגול מדיטציית מיינדפולנס, תעזור לכם לתפוס מעט מרחק מאותן מחשבות שליליות טורדניותף ולהתחיל להסתכל עליהן בצורה ביקורתית יותר על בסיס העובדות בשטח.
חשוב לדעת להבחין האם אותם רגשות שליליים שהתעוררו אצלנו אכן מבוססים על מה שקרה במציאות או על הפרשנות שלנו.
ברגע שאנחנו אוספים את העובדות, ולא מתבססים אך ורק על מחשבות ורגשות, יש לנו סיכוי גדול יותר לא להישבות בידי מחשבות רומינטיביות.
4. התמקדות מוגזמת בעתיד
להרבה אנשים יש נטייה להניח שבעתיד התנאים האישיים או הסביבתיים שלהם ישתנו והכול יהיה טוב יותר.
בעתיד הם יהיה מאושרם יותר, עשירים יותר, יעבדו בעבודה מתגמלת יותר, ימצאו את הזוגיות המושלמת וכיוצא באלה.
מה שקורה במסגרת דפוס חשיבה זה, הוא שבמובן מסוימים אנשים יוצרים התנייה בין מצב עתידי לבין מצב רגשי, בעוד שבפועל אין בהכרח שום קשר בין השניים.
בעוד שמצד אחד הציפייה להרגשה טובה יותר בעתיד יכולה להוביל אותם לשנות את נסיבות חייהם לטובה, בשורה התחתונה הם נמצאים במרדף בלתי פוסק אחר מצב רגשי של אושר תמידי שאיננו באמת בר השגה.
לדוגמא, אדם יכול להתנות את האושר שלו בכך שהוא ימצא זוגיות. לאחר שהוא מוצא בת זוג מושלמת עבורו, הוא גם חווה את אותו אושר שהוא ציפה לחוות, אבל כמו כל דבר אחר בחיים, גם הזוגיות שאליה הוא השתוקק במשך שנים הופכת לחלק מהשגרה של חייו, ואז תשומת הלב שלו מתחילה להימשך לבעיות או מטרות אחרות בחיים, שאם הוא רק יצליח להתגבר עליהן או להשיג אותן – אז הוא באמת יהיה מאושר! וכך הלאה והלאה…
איך משנים מחשבות שליליות מסוג זה?
במקום להתרכז במה שאולי יקרה בעתיד כדי שנוכל להרגיש שמחים יותר, ועל ידי כך ליצור התניה בין מצב חיצוני (השגת מטרה מסוימת) לבין מצב פנימי (רגש חיובי מסוים), עדיף להתמקד בפיתוח רגש חיובי בכאן עכשיו.
כאשר אנחנו מתחילים ללמוד לזהות מחשבות שליליות, עיוותי חשיבה ואמונות מגבילות, אנחנו מתחילים לשנות את דפוסי החשיבה שלנו – וכתוצאה מכך את הרגשות שאנחנו חווים על בסיס יום יומי.
אם אנחנו יודעים כיצד לאתגר מחשבות שליליות, ולהסתכל עליהן בצורה ביקורתית יותר, הרבה יותר קל לנו להרגיש שמחה בהווה, במקום לחכות לאותו רגע נכסף בעתיד שבו הכול יהיה מושלם לכאורה.
קראו גם לגבי:
