הרפיית שרירים הדרגתית, טכניקה שמוכרת גם בתור הרפיית שרירים מתקדמת, היא טכניקת הרפיה שפותחה בארצות הברית בשלהי המאה העשרים, ידי רופא בשם אדמונד ג'ייקובסון.
אדמונד ג'ייקובסון פיתח טכניקת הרגעה זו על בסיס התיאוריה לפיה הרפיה גופנית יכולה לעודד רגיעה מנטאלית. לכן, בנוסף על הרפיית שרירים הדרגתית, טכניקת רגיעה זו ידועה גם בתור הרפיית ג'ייקובסון.
ג'ייקובסון גילה שניתן לבצע הרפיית שרירים יעילה, על ידי כך שמכווצים שרירים ואחר כך משחררים אותו. בנוסף על כך, תגלית חשובה ופורצת דרך נוספת הייתה שביצוע תרגיל הרפיית שרירים מתקדמת יכול לסייע גם בהרגעת המחשבות.
גם כיום, תרגיל הרפיית שרירים מתקדמת משמש בתור טכניקת הפחתת לחצים יעילה, ובהרבה בתי חולים ומוסדות נוספים משתמשים בה במסגרת טיפול במגוון רחב של בעיות כגון סטרס כרוני, חרדות, כמו גם במגוון רחב של בעיות גופניות.
מהם היתרונות של הרפיית שרירים הדרגתית?
תרגילי הרפיה בשיטת הרפיית שרירים מתקדמת טומנים בחובם מגוון רחב של יתרונות גופניים ונפשיים.
כעת אתאר מספר מחקרים שנותנים תוקף מדעי ליתרונות של טכניקת הרפיה זו במקרים של התמודדות עם לחצים, טיפול בסטרס כרוני, הפחתת חרדות, שיפור איכות השינה, טיפול טבעי במיגרנות, התמודדות עם כאבים ועוד.
טיפול בנדודי שינה – שיפור איכות השינה
אנשים רבים שמתמודדים עם בעיות שינה מחפשים אחר שיטות טבעיות לשינה איכותית, וכיום יותר ויותר אנשים מיישמים תרגילי הרפיה לפני השינה, כגון דמיון מודרך לשינה, על מנת להתגבר על נדודי שינה וליהנות משינה עמוקה.
טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת מייצרת מצב של הרפיה בגוף ובנפש, ומסייעת במידה ניכרת לשיפור איכות השינה.
במסגרת מחקר שנערך בשנת 2020, המשתתפים (שהיו קורבנות של שריפות והתמודדו עם כאבים) חולקו לשתי קבוצות. כל המשתתפים במחקר התמודדו עם חרדה עוצמתית וחוו נדודי שינה נוכח מצבם הבריאותי והנפשי.
המשתתפים בקבוצה אחת תרגלו הרפיית שרירים מתקדמת במשך כחצי שעה ביום, במשך שלושה ימים ברציפות. המשתתפים בקבוצה השנייה המשיכו בשגרת הטיפול הרגילה שלהם.
לאחר שלושה ימים, החוקרים קרעו כי המשתתפים שתרגלו הרפיית שרירים הדרגתית חווה חרדה בעוצמה נמוכה יותר ושיפור באיכות השינה, לעומת המשתתפים בקבוצת הביקורת.
טיפול טבעי במיגרנות באמצעות הרפיית ג'ייקובסון
מיגרנה היא בעיה נוירולוגית שעלולה לגרום כאבי ראש עוצמתיים וכאבים בפנים. התקף מיגרנה יכול להתעורר בעקבות חשיפה תדירה לגורמי לחץ (סטרס כרוני), וכן מגורמים נפשיים נוספים.
לפי מחקר שנערך בשנת 2016, נמצא כי תרגול של טכניקת הרפיית ג'ייקובסון מסייע בהפחתת התדירות של התקפי מיגרנה.
החוקרים שערכו את המחקר אודות ההשפעה של ביצוע תרגילי הרפיה במסגרת טיפול טבעי במיגרנה סבורים כי תרגול הרפיית שרירים מתקדמת מסייע באיזון רמות הסרטונין בגוף, מוליך עצבי שקיים בכמויות קטנות אצל אנשים שמתמודדים עם מיגרנות.
טיפול טבעי בחרדות
יש לא מעט מחקרים שבדקו את הנושא של טיפול בחרדה ללא תרופות באמצעות הרפיית ג'ייקובסון, ואין ספק כי אחד מן היתרונות הגדולים ביותר של תרגיל הרפיה זה הוא הפחתת חרדות.
לדוגמא, במסגרת מחקר שנערך בשנת 2019, בהשתתפות חמישים משתתפים מחוסרי עבודה, נמצא כי תרגול של הרפיית ג'ייקובסון הביא להפחתה בתסמיני של חרדות, דיכאון, סטרס כרוני, ובנוסף על כך גם לשיפור באיכות החיים של המשתתפים במחקר.
במסגרת מחקר נוסף שנערך בשנת 2019, נמצא כי תרגול של הרפיית שרירים הדרגתית הביא ליכולת משופרת של הפחתת לחצים, חרדות ופחדים בקרב מטופלים אצל רופאי שיניים. זאת הסיבה לכך שפעמים רבות מטופלים במסגרת טיפול נלפ שמגיעים לטפל בפחד מרופא שיניים לומדים לתרגל בעצמם הרפיית ג'ייקובסון, לצד תרגילי הרפיה נוספים.
הרפיית ג'ייקובסון – איך מתרגלים הרפיית שרירים הדרגתית?
אז אחרי שקראתם על קשת רחבה ומגוונת של יתרונות בריאותיים של תרגול הרפיית שרירים הדרגתית, כעת הגיע הזמן ללמוד את הטכניקה, להתחיל ליישם אותה בעצמכם וליהנות מיכולת משופרת להתמודד עם חרדות, לשחרר לחצים, לחוות רוגע ועוד.
למרבה המזל, מדובר על תרגיל הרפיה שקל מאוד לבצע בכוחות עצמכם.
אתם לא זקוקים לשום ציוד מיוחד, כל מה שאתם צריכים זה את היכולת למקד את תשומת הלב שלכם ומקום שקט בו תוכלו לתרגל בשקט וללא הסחות דעת.
אחד מהעקרון החשובים ביותר של תרגול הרפיית ג'ייקובסון הוא שיש לכווץ כל קבוצת שרירים, ולהמשיך להחזיק את הכיווץ, במשך חמש שניות.
אחר כך אתם צריכים לנשוף נשיפה ארוכה ואיטית בזמן שאתם מניחים לשרירים שלכם להרפות לגמרי במשך כעשרים שניות, ואחר כך לעבור אל קבוצת השרירים הבאה בתור.
שלבי תרגול הרפיית שרירים הדרגתית
- תמצאו תנוחה נוחה לתרגול, בסביבה שבה תוכלו לתרגל ללא כל הסחות דעת.
- תנשמו חמש נשימות עמוקות ואיטיות.
- תזקפו את האצבעות בכפות הרגליים שלכן, תחזיקו אותן, ותרפו. תלחצו אותן למטה, תחזיקו ותרפו.
- תכווצו את שרירי השוקיים שלכם, ואחר כך תרפו.
- תקרבו את הברכיים שלכם זו לזו, ואחר כך תרפו.
- תכווצו את שרירי הירכיים שלכם, ואחר כך תרפו.
- תקפצו את כפות הידיים שלכם לאגרופים, ואחר כך תרפו.
- תכווצו את שרירי הבטן שלכם, ואחר כך תרפו.
- תשאפו אוויר ותכווצו את החזה שלכם, תחזיקו את האוויר למשך מספר רגעים, ואחר כך תנשפו ותרפו.
- תרימו את הכתפיים עד האוזניים שלכם. תחזיקו אותן שם כמה שניות, ואחר כך תרפו.
- תכווצו את השפתיים שלכם, תחזיקו אותן כך ואחר כך תרפו.
- תפערו את הפה חזק, תחזיקו אותו כך ואחר כך תרפו.
- תעצמו את העיניים בחוזקה, תחזיקו אותן מכווצות, ואחר כך תרפו.
- תזדקפו את הגבות שלכם, תחזיקו אותן כך, ואחר כך תרפו.
איך כדאי לתרגל הרפיית ג'ייקובסון?
כאשר אתם רק מתחילים לתרגל הרפיית שרירים הדרגתית, חשוב שתיצמדו למספר הנחיות שיעזרו לכם להפיק את מרב היתרונות של תרגיל הרפיה עוצמתי זה.
- הכי חשוב, תוודאו שאין שום דבר שיכול להסיח את דעתם. תכבו את הטלפון, ואם אתם גרים עם אנשים נוספים, תיידעו אותם שאתם מתכוונים לתרגל תרגילי הרפיה או מדיטציה, ושאתם זקוקים לשקט.
- בתור התחלה, תקדישו לתרגול הרפיית ג'ייקובסון כרבע שעה. אחר כך תוכלו לקצר מעט את התהליך במספר דקות.
- חשוב שלאורך כל תהליך התרגול של הרפיית שרירים מתקדמת שלא תעצרו את הנשימה שלכם, כי זה עלול לייצר מתח בגוף שלכם. תקפידו על נשימות עמוקות בזמן שאתם מכווצים את השרירים, ועל נשיפות ארוכות בזמן שאתם מרפים אותם.
- אתם יכולים להתחיל לכווץ ולהרפות את השרירים מלמטה למעלה, או מלמעלה למטה, מה שנוח לכם.
- אם אתם רוצים לרכוש את היכולת לחוות הרפיה עמוקה או להירגע בזמן זמנים שבהם אתם חווים יותר לחץ או חרדות, חשוב שבהתחלה תתרגלו דווקא כשאתם רגועים, על מנת לרכוש את המיומנות בצורה שהיא תהיה זמינה עבורכם בזמנים מאתגרים יותר.
למידת מיומנויות הרפיה במסגרת טיפול NLP ודמיון מודרך
טכניקת הרפיית ג'ייקובסון היא רק כלי אחד מתוך ארגז הכלים של טיפול בחרדות באמצעות שיטת NLP ודמיון מודרך אצל מטפל NLP.
בין אם אתם רוצים לטפל בחרדות, להתמודד עם לחץ בצורה יעילה יותר או לחוות טיפול טבעי במיגרנות, במסגרת טיפול נלפ אתם תוכלו ללמוד, בנוסף על הרפיית שרירים מתקדמת, מגוון רחב של טכניקות נוספות שיעזרו לכם להשיג את המטרה שלכם בצורה יעילה יותר.
לדוגמא, מטפל נלפ יכול ללמד אתכם תרגילי נשימה להרגעה, סוגים שונים של מדיטציה כגון מדיטציית מיינדפולנס או מדיטציות מודרכות, להעביר אתכם מספר תרגילי דמיון מודרך לרגיעה ועוד.
