במסגרת המאמר הבא אתם תלמדו מספר תרגילי נשימה להרגעה שיעזרו לכם למטרת הפחתת לחצים.
נשימה היא חלק בלתי נפרד מהחיים, והיא פעולה אשר מתבצעת באופן אוטומטי, מבלי שנצטרך להקדיש לה מחשבה.
הבעיה היא שבאורח החיים המודרני הלחוץ שלנו, רובנו שכחנו איך לנשום נכון, או שאפילו אין לנו פנאי למצוא מספר רגעים על מנת לנשום מספר נשימות עמוקות ולהירגע.
כתוצאה מכך אנחנו עלולים לסבול ממגוון רחב של תופעות בריאותיות שליליות, כגון סטרס כרוני, תסמיני חרדה או חרדות, לחץ נפשי, כאבי ראש, סחרחורת ועוד.
במסגרת מאמר זה, אספר לכם על חלק מהיתרונות של תרגילי נשימה לרגיעה, ואחלוק אתכם מספר תרגילי נשימה להרגעה פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם ברגע שתסיימו לקרוא אותם.
מהם היתרונות של תרגילי נשימה להרגעה?
עצם הפעולה הפשוטה של הכנסת יותר חמצן לגוף מחוללת נפלאות עבור הגוף והנפש.
נשימה נכונה מנקה, פותחת ומרגיעה חלקים שונים בישות שלנו, ומעניקה לנו הזדמנות פז להתחבר עם כוחות פנימיים ולחדש את האנרגיה שלנו.
כעת אסקור חלק מהיתרונות של תרגילי נשימה להרגעה:
- נשימות עמוקות מעודדות הפחתת לחצים
כאשר אדם חווה לחץ נפשי או חרדה, המוח שלו משחרר קורטיזול, אשר מכונה "הורמון הלחץ". על ידי נשימות עמוקות ואיטיות, אתם מאטים את קצב פעילות הלב שלכם, אתם מכניסים כמות גדולה יותר של חמצן לדם שלכם ולמעשה מעבירים למוח שלכם מסר של רגיעה.
נשימות עמוקות גם מגבירות את קצב הייצור של אנדורפינים, שמעוררים אצלנו רגשות חיוביים נעימים.
- תרגילי נשימה להרגעה ככלי התמודדות עם כאבים
בשנים האחרונות יש יותר ויותר מחקרים אשר מצביעים על היתרונות של תרגול מדיטציה (כגון מיינדפולנס) בהקשר של התמודדות עם כאבים, ויש כיום לא מעט תכניות שכוללות תרגילי נשימה להרגעה למטרת הפחתת כאבים בקרב אנשים אשר מתמודדים עם כאבים כרוניים.
כאמור, נשימות עמוקות מעודדות ייצור אנדורפינים, אשר מהווים חלק ממנגנון שיכוך הכאבים הטבעי של הגוף שלנו.
- תרגילי נשימה משפרים את מערכת החיסון
רוב האנשים אינם יודעים איך לנשום נכון, מה שאומר שהם לא מכניסים לגוף שלהם כמות מספקת של חמצן.
באמצעות נשימות עמוקות, או תרגילי מדיטציה אחרים המבוססים על נשימות, אתם מקבלים הזדמנות להכניס יותר חמצן לגוף.
כאשר יש בגוף כמויות מספקות של חמצן, הוא מסוגל לספוג ויטמינים ביתר יעילות, כמו גם לבצע את עבודת סילוק הרעלים בצורה יסודית יותר – מה שמאפשר לגוף שלכם להימנע מגוזלי אנרגיה מיותרים, ולהתמקד בעבודתו החיונית.
- תרגילי נשימה להרגעה מעודדים הפחתת לחץ דם
תרגול נשימות להרגעה משרה עליכם מצב של רוגע נעים, וכלל שהשרירים שלכם נעשים רפויים יותר, כך כלי הדם שלכם מתרחבים יותר – מה שמביא לשיפור בזרימת הדם ומעודד הפחתת לחץ דם.
נשימות עמוקות ואיטיות גם מאטות את קצב הפעילות של הלב, מה שגם תורם לעידוד הפחתת לחץ דם.
מספר טיפים חשובים לפני שתיגשו לבצע תרגילי נשימה להרגעה
כאשר אתם מבצעים תרגילי נשימה, בין אם מדובר על מספר נשימות עמוקות כדי להירגע ובין אם מדובר על תרגול מדיטציה של ממש, חשוב להקפיד על נשימות איטיות ועדינות.
בנוסף, עליכם לשים לב לכך שכאשר אתם מכניסים אוויר, אתם ממלאים בעיקר את הבטן, ולא רק את החזה.
אחת מהדרכים שתאפשר לכם לוודא שאתם נושמים נכון, היא להניח יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. כאשר אתם נושמים נכון, אל הבטן, אתם תשימו לב שהיד שלכם מתרוממת עם שאיפת האוויר.
תרגילי נשימה להרגעה – טכניקת נשימה מרובעת
תרגיל נשימה זה מאוד פשוט, ויחד עם זאת הוא יאפשר לכם לחוות די מהר תחושות של רוגע ושלווה.
- תתחילו להתמקד בנשימה שלכם, ולהאט את קצב הנשימות שלכם
- תנשמו אוויר למשך שלוש שניות, תחזיקו את האוויר למשך שלוש שניות, תנשפו את האוויר דרך האף למשך שלוש שניות ואז תעצרו למשך שלוש שניות.
- תנשמו אוויר למשך ארבע שניות, תחזיקו את האוויר למשך ארבע שניות, תנשפו את האוויר דרך האף למשך ארבע שניות ואז תעצרו למשך ארבע שניות.
- תנשמו אוויר למשך חמש שניות, תחזיקו את האוויר למשך חמש שניות, תנשפו את האוויר דרך האף למשך חמש שניות ואז תעצרו למשך חמש שניות.
- תנשמו אוויר למשך שש שניות, תחזיקו את האוויר למשך שש שניות, תנשפו את האוויר דרך האף למשך שש שניות ואז תעצרו למשך שש שניות.
- תחזרו על המחזור האחרון, של שש שניות, במשך מספר פעמים עד שתרגישו שאתם רגועים ומוכנים לחזור לשגרת החיים שלכם.
- תנשימה נשימה עמוקה אחרונה לפני שאתם פוקחים את העיניים שלכם
תרגילי נשימה להרגעה – תרגיל נשימה בשני חלקים
- תניחו את יד שמאל על הלב שלכם, ואת יד ימין על הבטן שלכם
- תנשמו נשימה עמוקה אל הבטן שלכם, ותעצרו במחצית הנשימה
- את החצי השני של הנשימה תנשמו לתוך הריאות שלכם, ותאפשרו להן להתמלא ולהתרחב, ואז תעצרו שוב
- תפתחו את הפה שלכם ותשחררו את האוויר, תוך כדי שאתם משחררים אנחה
- תחזרו על התהליך הזה למשך חמישה עד עשרה מחזורים
- תסגרו את השפתיים ותמשיכו לבצע את הנשימה בשני חלקים, תוך כדי שאתם נושפים באיטיות דרך האף
תרגיל נשימה להרגעה – נשימת 478
טכניקת נשימה להרגעה זו פותחה על ידי דוקטור אנדרו ווייל, ומדובר על תרגיל נשימה לשינה טובה יותר, אבל גם למטרת הפחתת לחצים כללית.
- תשבו עם גב זקוף ושיר
- תמקמו את קצה הלשון שלכם מאחורי השיניים העליונות בחזית הפה שלכם
- תנשפו את כל האוויר החוצה דרך הפה, תוך כדי השארת הלשון במיקום שלה
- תנשמו נשימה עמוקה דרך הפה למשך ארבע שניות
- תעצרו את הנשימה שלכם למשך שבע שניות
- תנשפו את האוויר למשך שמונה שניות
- תחזרו על התהליך עד שתרגישו שאתם חווים רוגע ושלווה
תרגיל נשימה להרגעה – נשימות מרגיעות בשילוב עם דמיון מודרך
אחת מהדרכים המהנות והיעילות ביותר לשפר כל ביצוע של תרגילי נשימה להרגעה היא על ידי שילוב תרגילי דמיון מודרך.
כעת אציג בפניכם תרגיל דמיון מודרך להרגעה פשוט בשילוב עם נשימות עמוקות
- תנשמו מספר נשימות עמוקות ואיטיות ותעצמו את העיניים שלכם
- תתמקדו בנשימה שלכם, ותדמיינו שעם כל נשימה אתם מכניסים לתוך הגוף אור לבן שמסמל רגשות חיוביים שאתם רוצים לחוות: רוגע, שלווה, ביטחון עצמי, אמונה וכיוצא באלה
- תחזיקו את האוויר בפנים למשך מספר שניות, תוך כדי שאתם מניחים לאור הלבן ולכל הדברים החיוביים שהוא מסמל למלא אתכם מבפנים
- תשחררו את האוויר, תוך כדי שאתם מדמיינים שיחד עם האוויר אתם מוציאים מהגוף ומהנפש רגשות שליליים כגון מתח, חרדות, כעס וכיוצא באלה. תדמיינו שהאוויר יוצא בדמות עשן שחור.
- תמשיכו לחזור על התהליך, עד שאתם שמים לב שכבר לא יוצא עשן שחור, ושכל הגוף שלכם מלא באור לבן מרפא וחיובי