מחשבות שליליות אוטומטיות

כל האנשים נאלצים להתמודד על בסיס יום יומי עם מגוון רחב של מחשבות שליליות אוטומטיות.

למעשה, גם אנשים שלמדו כלים של פסיכולוגיה חיובית או שיטות חשיבה חיובית, ואפילו כאלה שמתרגלים מדיטציה על בסיס קבוע, מתמודדים מדי יום ביומו עם דפוסי חשיבה שליליים או אמונות מגבילות.

הסיבה לכך היא שיש לנו בתודעה מנגנון פסיכולוגי שנקרא "הטייה שלילית", שלמעשה מכוון אותנו לייחס חשיבות יתרה לדברים השליליים בחיים שלנו.

מנגנון זה הוא בין הגורמים שהכי הועילו לבני אדם לשרוד בצורה מיטבית כל כך לאורך השנים, מפני שהוא עוזר לנו להתמקד בכל אותם גורמים שליליים שעלולים להוות סכנה עבורנו, עבור הקרובים שלנו ועבור הסביבה שלנו.

במסגרת מאמר זה, אציג בפניכם דוגמאות של עיוותי חשיבה (שנקראות גם מלכודות חשיבה) נפוצות, על מנת שתוכלו להתחיל לפתח אליהם מודעות וללמוד לשנות דפוסי חשיבה וליצור הרגלי חשיבה חיובית.

מחשבות שליליות אוטומטיות – נקודת השקפה מוגבלת

דוגמא: "זאת בוודאי תהיה עוד מסיבה משעממת"

מצב בו אתם תקועים בלופ מחשבתי, ובפרט כזה אשר במסגרתו אתם מחפשים (באופן לא מודע) פרטים ומידע אשר מעניקים תוקף לפחדים או לדעות הקדומות שלכם ומאשרים אותם, בזמן שאתם נזכרים באירועי עבר או מנסים לצפות את העתיד, תוך כדי שאתם מתעלמים מנקודות השפקה שונות או מהאפשרות למצוא או לייצר פתרונות חלופיים.

מחשבות שליליות אוטומטיות – קטסטרופיזציה

דוגמא: "אני לא מסוגל לנסוע באוטובוסים המזעזעים האלה"

הגישה הזאת אומרת שזה בלתי מקובל אם המצב איננו כפי שהייתם רוצים שהוא יהיה. אתם לוקחים את ההיבט השלילי בסיטואציה מסוימת ומעצימים אותו.

חשוב לשים לב למילים שמעידות על עיוות החשיבה הזה, כמו "מזעזע", "איום ונורא", "דוחה" וכיוצא באלה. ובמיוחד לביטוי "אני לא מסוגל לסבול את זה". תבחנו את ההיגיון שמאחורי מחשבות אלה, ותבדקו האם הן בהכרח נכונות?

חשיבה של שחור או לבן, או הכול או כלום

דוגמא: "או שאתה בעדי או שאתה נגדי"

הדברים הם שחור או לבן, נפלאים או מזעזעים, הצלחה אדירה או כישלון מחפיר, גאונות צרופה או טיפשות ממדרגה ראשונה, וודאות מוחלטת או תעלומה, אנשים הם חברים או אויבים, אהבה או שנאה – אין שום אמצע, אין שום מקום לשיפור, אין כל מרווח לטעויות.

שיפוטים אודות העצמי ואחרים נעים מקצה רגשי אחד לקצהו השני, והם מתעוררים בקלות. חשוב לזכור שבני אדם פשוט מורכבים מכדי שיהיה ניתן לצמצם אותם לקטבים מהסוגה הזה, ושכל התכונות נמצאות איפשהו לאורך רצף, ומכילות יסודות משני הקטבים.

הכללה

דוגמא: "אני בחיים לא אהיה טוב בטניס", לאחר משחק גרוע אחד

במסגרת עיוות החשיבה הזה האדם מסיק מסקנה כללית ומקיפה, אשר לעתים קרובות מנוסחת בהצהרה מוחלטת, בהתבסס על ראייה אחת או אירוע בודד. אם משהו רע קורה פעם אחת, האדם מצפה שזה יחזור על עצמו שוב ושוב.

אם מישהו מפגין עדות לתכונה שלילית, האדם קולט את זה ומעצין את זה לכדי שיפוט כוללני. באופן בלתי נמנע זה מוביל לחיים מוגבלים יותר ויותר, ותפיסת העולם של האדם מורכבת מסטריאוטיפי. מילים שעשויות לרמז על הכללות מוגזמות: כולם, הכול, כל הזמן, אף אחד, אף פעם, תמיד, כל פעם וכיוצא באלה. כדי להגמיש מעט את החשיבה שלכם, מומלץ שתשתמשו במילים כמו אולי ולפעמים ושתפתחו רגישות בנוגע להצהרות פסקניות לגבי העתיד, כמו "אף פעם לא אמצא אהבה", מפני שהצהרות מהסוג הזה בסופו של דבר עלולות להפוך לנבואות שמגשימות את עצמן.

מחשבות שליליות אוטומטיות – השערות לא מבוססות

דוגמא: "שום דבר לא יכול לשנות את הרגשות שלי"

העלאת השערה, הנחה מוקדמת של ידע שלא נמצא ברשותכם. לעתים קרובות השערות הן אמונות רווחות שהאדם אימץ לעצמו מבלי לבחון את הבסיס להן במציאות, כמו למשל, "עכשיו, כשאני בן ארבעים, אין סיכוי שאמצא אהבה". קבלת החלטות על בסיס השערות עלולה להוביל לאסון, כמו במקרה שבו מנהל בכיר משער שמוצר חדש ימכור היטב, למרות שהוא לא ערך אודותיו שום סקר שוק. לעתים קרובות לקיחת דברים כמובן מאליו גורמת לאנשים להיות עיוורים לפתרונות אפשריים – מפני שהם משערים שאף אחד לא יכול לעזור להם.

שאלות שאפשר לשאול: מה גורם לך להאמין בזה? מי אמר? מהן החלופות הקיימות? מה יקרה אם תעשה את זה? מה יקרה אם לא תעשה את זה?

השלכות

דוגמא: "אני יודע שהוא לא מחבב אותי"

העלאת השערות כוזבות בנוגע למה שאנשים אחרים חושבים נובעת מתהליך שנקרא השלכה. זה כמו קריאת מחשבות – להכניס לאנשים מילים לפה. אם אתם כועסים כאשר מישהו מאחר, אתם מניחים שאדם אחר ירגיש את אותו הדבר לגביכם או לגבי אנשים אחרים בסיטואציה דומה. אם אינכם מחבבים את עצמכם, אתם משערים שגם אנשים אחרים חושבים כך. התשובה היא לא לקפוץ למסקנות לגבי מה שאנשים מרגישים וחושבים.

חשיבה שלילית

דוגמא: "לא נפגשנו כבר יומיים – אני חושב שמערכת היחסים שלנו הולכת לאבדון"

אפשר לקרוא כתבה בעיתון אודות אסון כלשהו ולתהות האם זה יכול לקרות גם לכם. ניבוי של השלכות שליליות זה מנגנון הגנה, שמטרתו להגן על האדם מפני אכזבה, על ידי פיתוח ציפייה לגרוע מכל. כשזה קורה, תחשבו בינכם לבין עצמכם, מהם הסיכויים הממשיים שדבר כזה אכן יקרה?

ערך עצמי נמוך

דוגמא: "יש פה לא מעט אנשים חכמים יותר ממני"

לאנשים מופנמים יש נטייה לייחס את כל מה שקורה סביבם לעצמם, לחשוב שאנשים בוודאי שופטים אותם או לחשוב שכל מה שהם אומרים או עושים נעשה בתגובה למשהו שקשור בכם. זה הרגל שבמסגרתו האדם כל הזמן משווה את עצמו לאנשים אחרים, בהתבסס על ההנחה שהערך שלו מוטל בספק.

לפיכך האדם כל הזמן נאלץ לבחון את הערך שלו בתור אדם, על ידי השוואה לאנשים אחרים. אם האדם יוצא טוב יותר, הוא זוכה לחוות הקלה. אך אם לא, ישנה פגיעה נוספת בערך העצמי שלו.

ערכו של אדם אינו תלוי בהיותו טוב יותר מאנשים אחרים, לכן למה בכלל להשתתף במשחק ההשוואות הזה?

מחשבות שליליות אוטומטיות – זה לא הוגן

דוגמא: "זה לא הוגן, הוא צריך לקחת אותי לבלות לעתים קרובות יותר"

החשיבה שמשהו לא הוגן נובעת מהתרעמות על כך שהאדם השני לא רוצה את מה שאתה רוצה, או שהאירועים לא פועלים לטובתך. האדם נלכד בנקודת ההשקפה האישית שלו, עם תחושה של תסכול הולך וגובר. תהיו כנים עם עצמכם ועם האדם השני. תאמרו מה אתם רוצים או מעדיפים, מבלי להיקלע לעיוות החשיבה הזה: שאנשים ומצבים אינם צריכים להיות כפי שהם.

מחשבות שליליות אוטומטיות – הסקת מסקנות רגשית

דוגמא: "אני מדוכא, החיים בוודאי חסרי טעם"

כאשר האדם מאמין שמה שהוא מרגיש בהכרח נכון – בצורה אוטומטית. אם אדם מרגיש שהוא טיפש, הוא בוודאי חסר כל אינטליגנציה. אם אדם מרגיש אשמה, הוא בוודאי עשה משהו פסול. אם אדם מרגיש כעס, מישהו בוודאי ניצל אותו. אך אין שום דבר נכון אוטומטית במה שהאדם מרגיש – הרגשות שלכם יכולים לשקר לכם, הם יכולים להיות מבוססים על תפיסות מוטעות. אם הרגשות שלכם מבוססים על עיוותי חשיבה, הם חסרי כל תוקף. לכן חשוב שתפתחו גישה ספקנית כלפי הרגשות שלכם, ושתבחנו אותם בקפידה.

מחשבות שליליות אוטומטיות – צריך ואסור

דוגמא: "אסור לשאול אנשים שאלות אישיות"

במסגרת עיוות החשיבה הזה, האדם פועל מתוך רשימה של חוקים נוקשים לגבי איך שהוא ואנשים אחרים צריכים להתנהג. החוקים נוקשים ולא ניתנים לערעור. כל סטייה מהחוקים נתפסת כשלילית, ולכן האדם לעתים קרובות נמצא במצב של שיפוט ומציאת פגמים. אנשים מעצבנים אתכם, מפני שהם לא מתנהגים כמו שצריך או חושבים נכון. יש להם תכונות לא מתקבלות, הרגלים ודעות שקשה לסבול. הם צריכים לדעת את החוקים והם אמורים לציית להם. כמובן שהתשובה היא להתמקד בייחודיות של כל אדם ואדם: בצרכים הייחודיים שלו, במגבלות שלו, בפחדים ובהנאות שלו, ובערכים השונים שלו. ערכים אישיים הם בדיוק כאלה – אישיים.

מילים המרמזות על חוקים הם "צריך", "חייב", "אסור", "חובה" וכיוצא באלה, והן יוצרות תחושה שהאדם חייב לעשות משהו או להתנהג בצורה מסוימת, ולהרגיש אשמה אם הואל א עושה זאת, אך מבלי לטרוח לבחון בצורה אובייקטיבית האם החוקים האלה אכן נחוצים בסיטואציה.

שינוי מחשבות שליליות אוטומטיות באמצעות טיפול נלפ

במסגרת טיפול באמצעות שיטת NLP ודמיון מודרך, מטפל נלפ ילמד אתכם מגוון רחב של כלים אשר יעזרו לכם לשנות דפוסי חשיבה שליליים, להתגבר על אמונות מגבילות ולפתח את היכולת לחשוב מחשבות חיוביות יותר.

לדוגמא, במסגרת טיפול בחרדות, מטפל NLP יעניק לכם מספר שיטות אתגור מחשבות, אשר באמצעותן אתם תלמדו איך לא להאמין למחשבות שלכם ולפתח את היכולת להטיל בהן ספק, כמו גם להחליף אותן באמצעות דפוסי חשיבה חיובית.

בנוסף על כך, במסגרת טיפול נלפ אתם תלמדו גם טכניקות מיינדפולנס שיאפשרו לכם לא להיסחף עם אותן מחשבות שליליות אוטומטיות עד כדי כך שתיקלעו למערבולת של רגשות שליליים משתקים.