מחשבות שליליות אוטומטיות – אילו עיוותי חשיבה אופיינים להפרעת חרדה חברתית?

אם אתם מתמודדים עם פחדים חברתיים, או עם הפרעת חרדה חברתית, אתם בוודאי מכירים היטב את התחושה הזאת שהמוח שלכם לא מפסיק לעבוד ולהפגיז אתכם באינספור מחשבות שליליות, אמונות מגבילות או דיבור עצמי שלילי.

חלק ניכר מהבעיות שעמן אנשים מתמודדים נוצר בעקבות עיוותי חשיבה או מלכודות חשיבה.

לדוגמא:

• לעתים קרובות אדם שמתמודד עם ביישנות תופס אנשים אחרים כביקורתיים ושיפוטיים יותר מכפי שהם במציאות
• קרוב לוודאי שאדם שמתמודד עם חרדה רואה את העולם כמסוכן במידה מוגזמת, ומפחית מהיכולת שלו להתמודד
• אדם עם דיכאון יסתכל על הכול דרך משקפיים שחורות ופסימיסות
• אנשים החווים כעס כרוני או התקפי זעם לעתים קרובות ייחסו כוונה עוינת להתנהגויות תמימות או טבעיות של אנשים אחרים
• אדם שמרגיש חוסר ביטחון במערכות היחסים שלו עלול כל הזמן לפרש את מה שהבת זוג שלו אומרת כהוכחה לכך שהיא לא באמת אוהבת אותו

אפשר להביא עוד אינספור דוגמאות של עיוותי חשיבה או מלכודות חשיבה, לגבי אינספור נושאים ומצבים שונים.

חוקרים זיהו מספר עיוותי חשיבה עיקריים, ובמאמר זה אציג אותם בהקשר של חרדה חברתית.

בזמן שאתם קוראים את התיאורים, קרוב לוודאי שתשימו לב שבמקרים מסוימים יש חפיפה בין מלכודות חשיבה שונות, או שההשלכות שלהן על החיים שלכם זהות.

חשיבת הכול או כלום \ חשיבה במושגים של שחור ולבן

ראיית הדברים במונחים פשטניים ומוחלטים.

עיוות חשיבה זה יכול להיות כרוך בעריכת השוואות בין מקרי קיצון, כגון מושלם לעומת חסר תועלת, או מילים כגון "אף פעם" או "תמיד". אנשים עלולים לחשוב מחשבות שליליות כגון:

• "יש אנשים בכיתה שלא מחבבים אותי, אז זה אומר שאני דחוי חברתית"
• "השיחה הזאת לא התנהלה בצורה מושלמת, מה שאומר שאין לי סיכוי ליצור קשרים חברתיים"
• "לא שמעתי על אחד מהמפגשים החברתיים שארגנו בעבודה שלי. זה אומר שאף אחד בחיים לא ירצה להיות חבר שלי"
• "חבר שלי נתן לי ביקורת בונה לגבי הרושם שאנשים מקבלים ממני. חברים אמיתיים אף פעם לא חושבים מחשבות שליליות על חברים שלהם, אז כנראה שזה אומר שהוא שונא אותי"

מלכודת חשיבה של שחור ולבן עלולה להכשיל אנשים בעודם מציבים מטרות או עוקבים אחר ההתקדמות במסגרת טיפול בחרדה חברתית:

• "אין סיכוי שמתישהו אהיה האדם הכי כריזמטי בעולם, ככה שאין טעם שאנסה לרכוש מיומנויות חברתיות"
• "אתמול לא חוויתי מאה אחוז ביטחון עצמי עם החברים שלי, זה היה כישלון מוחלט"
• "חוויתי ביישנות למשך חמש דקות במהלך האירוע החברתי ההוא. כיוונתי לא להרגיש ביישנות לעולם. אין טעם שאמשיך לנסות להשתנות ולפתח ביטחון עצמי"
• "כבר שבועיים שאני מנסה לפתח מיומנויות חברתיות, ועדיין קצת קשה לי לנהל שיחות חולין. אני אף פעם לא אהיה טוב בזה, כבר עדיף שאוותר"

הכללות

כאשר אנשים עם חרדה חברתית לוקחים מספר תקריות מבודדות ומשתמשים בהן על מנת ליצור הכללות גורפות לגבי עצמם, לגבי אנשים אחרים או לגבי החיים שלהם:

• "אף אחת לא הזמינה אותי לצאת איתה. אף אחד לא אוהב אותי"
• "שני האנשים שאיתם דיברתי עכשיו שיעממו אותי. אין לי שום דבר במשותף עם אף אחד"
• "ביקשתי ממנו הוראות הגעה והוא אמר שהוא ממהר ולא יכול לעזור לי. האנשים בעיר הזאת ממש לא ידידותיים"
• "חוויתי ביישנות במסיבה ההיא. אין טעם שאטרח ללכת למסיבות נוספות, כי עושה רושם שאני מקרה אבוד"

סינון

הסתכלות על העולם דרך משקפיים שחורים, ככה שאתם מתמקדים בהיבטים השליליים של אירוע מסוים, תוך כדי התעלמות מההיבטים הטובים. לזה מתכוונים אנשים שהם אומרים "אתה רואה את מה שאתה רוצה לראות".

בגלל שהחיים מציעים מגוון רחב של חוויות, לא משנה לאיזו מסקנה מישהו רוצה להגיע, בדרך כלל הוא יכול לבחור מספיק "ראיות" שיתמכו בתפיסה שלו. לדוגמא:

• אדם שמתמודד עם ביישנות לא יכול להפסיק לחשוב על השיחה המביכה שהוא ניהל לפני שבוע, אך מתעלם מהפעמים האחרות מאותה תקופה שבהן הוא פטפט עם אנשים בצורה זורמת
• אדם שמרגיש חסר תקווה לגבי היכולת שלו להתמודד עם ביישנות נזכר במספר פעמים שבהם הוא הרגיש מודעות עצמית ומבוכה, אך "שוכח" מכל המקרים שזה לא קרה

ביטול החיובי

כאשר אתם מבטלים אירועים חיוביים ללא שום סיבה הגיונית, תוך כדי מתן דגש מופרז לאירועים השליליים.

• "הייתה לי שיחה ממש טובה עם nhfk במסיבה ההיא. אבל זה לא נחשב. היא ידידותית עם כולם. אני ממש גרוע בלדבר עם אנשים"
• "היה לי ממש כיף במסיבה ההיא, אבל זה היה סתם במקרה. אני יודע שאני ממש מוזר וגרוע ביצירת קשרים חברתיים. אני בטוח שעד המסיבה הבאה אני כבר אחזור להרגלים הישנים שלי"
• "בשבוע האחרון חוויתי הרבה פחות לחץ סביב אנשים, אבל אני לא חושב שזה יימשך ככה. זה נראה לי יותר מדי טוב מכדי להיות אמיתי. אני תמיד אחווה חרדה בסיטואציות חברתיות"

קפיצה למסקנות

כאשר אתם ממהרים להניח משהו שלילי, למרות שאין לכך שום אחיזה במציאות.

יש שתי גרסאות של מלכודת חשיבה זו, הראשונה קשורה למחשבות של אנשים אחרים, והשנייה לאופן שבו אתם חושבים שמשהו עשוי לקרות:

קריאת מחשבות:

כאשר אתם מאמינים שמישהו חושב בדרך מסוימת – בדרך כלל מדובר על חשיבה שלילית – למרות שאין בידיכם שום ראייה ממשית לכך שזה אכן המצב:

• "אני פשוט יודע שכל מי שנמצא בקבוצת הלמידה שלי שונא אותי"
• "הוא לא אמר לי 'שלום' במסדרון, זה כי הוא חושב שאני מעפן בגלל שאני אוהב את הלהקה ההיא"
• "החברים שלי לא באמת אוהבים אותי. הם חושבים שאני סתם נגרר אחריהם והם פשוט סובלים אותי מתוך רחמים"
• "כולם חושבים שאני סנוב"

צפיית העתיד

כאשר אתם קופצים למסקנות על ידי הנחה שמשהו יקרה בצורה מסוימת, למרות שמדובר על אמונה בלבד, ללא שום אחיזה איתנה במציאות.

• "אין שום סיכוי שאני אצליח ליהנות בפאב הערב. אני בטוח שבנקודה מסוימת איזה טמבל אקראי ינסה להציק לי"
• "כשאני אפגוש את ההורים של החברה שלי, הם לא ידברו יותר מדי, ואני ארגיש לחץ ומבוכה. ואז אני אהיה חרדתי מדי מכדי לאכול ארוחת ערב, וכולם יכעסו עלי"
• "אם אני אפגש עם האנשים האלה, הם יתחילו לרדת עלי בגלל שאני טבעוני"

הגדלה וצמצום

הפרזה או הפחתה מהמשמעות של חוויה או אירוע, ללא שום ראיות מוצקות

• "כולם הרבה יותר חברותיים ממני. יש להם ביטחון עצמי ולאף אחד מהם אין דימוי עצמי נמוך"
• "השבוע הראשון בלימודים הכי חשוב, כי הוא קובע את המעמד החברתי שלך. אם אתה לא מצליח להכיר אנשים במהלך השבוע הראשון, אתה נדפק למשך כל שאר תקופת הלימודים"
• "תמיד אומרים לי שאני ממש שנון, אבל אני לא יודע. אני לא חושב שאנשים מעריכים אנשים מצחיקים"

קטסטרופיזציה

כאשר המוח שלכם מזנק לדבר הגרוע ביותר שעלול לקרות.

זה יכול לכלול גם לראות סיטואציה כחסרת תקווה או בלתי נסבלת, כאשר למעשה היא לא כזאת נוראה. עיוות חשיבה זה משלהב את להבות החרדה.

• "אין לי תכניות לסוף השבוע הקרוב. אני לא מסוגל להתמודד עם זה. אני פשוט יודע שעד סוף הלימודים אני לא אצליח להכיר אף חבר"
• "אני מרגיש קצת לחץ עכשיו במסיבה. אני לא יכול לעמוד בזה. זאת התחושה הכי נוראית בעולם"
• הביישנות שלי רק תלך ותחמיר. בעוד כמה שנים אני אהפוך לאגורפוב שמסתגר בבית שלו"

חשיבה רגשית

החשיבה שבגלל שהרגשות שלכם אומרים לכם שמשהו הוא X, הוא באמת X.

• המחשבה שאם אתם חווים חרדה, זה אומר שבוודאי יש משהו שראוי להרגיש חרדה לגביו
• המחשבה שמפני שאתם מרגישים כמו המפסדינים הכי גדולים בעולם, שאתם באמת כאלה
• האמונה שכל האנשים בעולם מניאקים בגלל שבאותו רגע אתם במצב רוח קודר
• ההרגשה שכל החיים שלכם משעממים, בגלל שכרגע משעמם לכם

הצהרות צריך \ אמור

כאשר אתם מגבילים את עצמכם באמצעות ציפיות לא מציאותיות לגבי איך הדברים "צריכים" להיות.

• "אנשים צריכים להזמין את החברים שלהם לבלות איתם לפחות פעם אחת בשבוע, אחרת זה סימן שהם שונאים אותם"
• "אני תמיד צריך להיות מסמר הערב"
• "אני אמור להיות מסוגל לשים את הביישנות שלי בצד כדי להיות מסוגל לדבר עם מי שמתחשק לי"
• "הלבוש שלי לא אמור להשפיע. אנשים צריכים לקבל אותי בלי קשר למראה החיצוני שלי"

תיוג

הדבקת תוויות פשטניות על דברים על מנת להסביר אותם, במקום להסתכל על ההיבטים הייחודיים של הסיטואציה

• "אני חנון והיא מקובלת. בגלל זה השיחה שלנו לא זרמה"
• "היא היפסטרית. היפסטריות לא יאהבו מישהו כמוני"
• "אני מופנם. אין שום סיכוי שאני אצליח לעשות את זה"

לקיחת דברים באופן אישי

כאשר אתם חושבים שאתם גרמתם למשהו לקרות באופן ישיר, או שמשהו קשור אליכם, בזמן שייתכן שכוחות אחרים פעלו מאחורי הקלעים.

• "הוא במצב רוח רע בגלל שעשיתי משהו שפגע בו" (אולי בכלל עבר עליו יום קשה בעבודה?)
• "כולם רוצים לסיים את הערב מוקדם בגלל שמשעמם להיות בחברתי" (כאשר למעשה כולם באמת עייפים כי השעה מאוחרת)
• "השיחה נתקעה לאחר שאמרתי משהו לא קשור" (האדם השני השתתק לרגע כדי להאזין לשיר שהתנגן ברקע)