מדיטציה לשינה עמוקה

מדיטציה לשינה עמוקה היא כלי פשוט שיכול להביא תועלת רבה.

החברה שלנו סובלת ממגיפה של סטרס כרוני, וכיום יותר ויותר אנשים מתמודדים עם לחץ נפשי על בסיס יום יומי.

בנוסף על כך שהם חווים לחץ, מתחים, חרדות ופחדים במהלך חיי היום יום שלהם, כל אותם לחצים אשר מצטברים לתופעה של סטרס כרוני בסופו של דבר משפיעים גם על הרגלי השינה שלהם ופוגעים באיכות השינה שלהם.

בתור מטפל נלפ שמתמחה בתחום של טיפול בחרדות, אני מקפיד ללמד את הלקוחות שלי שמגיעים אלי לקבלת טיפול בחרדה מספר תרגילי מדיטציה לשינה עמוקה, על מנת שהם יוכלו להעניק לגוף ולנפש שלהם את ההזדמנות לשחרר מתחים ולהטעין מצברים במהלך הלילה.

במסגרת מאמר זה אספר לכם על מדיטציה לשינה עמוקה, על איך מדיטציה יכולה לשפר את איכות השינה שלכם וגם אתאר בפניכם מספר סוגים שונים של תרגילי מדיטציה לשינה.

מדיטציה לשינה עמוקה – איך מדיטציה יכולה לעזור לכם לישון טוב?

בזמן תרגול מדיטציה, הגוף והנפש של האדם עוברים שינויים יסודיים ומרחיקי לכת.

שינויים אלה קשורים אל תגובת הרגיעה, ולכן הם יכולים – באמצעות השפעה על תהליכים מסוימים בגוף – לעזור לכם להירדם בצורה מהירה ויעילה יותר.

בשנת 2015 נערך מחקר אשר במסגרתו החוקרים ניתחו כיצד תרגול מדיטציה לשינה עמוקה (במקרה של המחקר מדובר על מדיטציית מיינדפולנס, שתתואר בהמשך המאמר) השפיע על 49 אנשים בוגרים אשר מתמודדים עם הפרעות שינה.

הקבוצה חולקה לשתי קבוצות, אחת תרגלה מדיטציית מיינפולנס והשנייה קיבלה מידע על היגיינת שינה.

בתום המחקר, המשתתפים בקבוצה שתרגלה מיינדפולנס דיווחו על צמצום ניכר בתסמיני נדודי השינה שלהם, כמו גם על פחות עייפות במהלך היום, לעומת המשתתפים בקבוצת הביקורת.

מדיטציה לשינה עמוקה – אילו סוגי מדיטציה לשינה הכי מומלצים?

בדרך כלל, שיטות מדיטציה לשינה עמוקה כוללים תרגילי נשימה להרגעה, כמו גם מאפיינים מהעולם של מדיטציית מיינדפולנס.

יש לא מעט תרגילי מדיטציה לשינה, וכעת אתאר בפניכם בקצרה סוגים שונים של מדיטציות שכדאי לכם לתרגל ממש לפני השינה.

מדיטציה לשינה עמוקה על בסיס מדיטציית מיינדפולנס

יש קשת רחבה ומגוונת של מחקרים המוכיחים כיצד תרגול מדיטציה עוזר לשפר את איכות השינה, להירדם מהר יותר ולנטרל רגשות שליליים או מחשבות שליליות אוטומטיות אשר עלולים לשבש את המעבר לשינה.

רוב המחקרים הללו נערכים על מדיטציית מיינדפולנס.

מדיטציית מיינדפולנס למעשה כוללת התמקדות בהווה, ברגע הנוכחי, תוך כדי קבלה של כל מחשבה או רגש (כולל מחשבות שליליות או רגשות שליליים) בצורה פתוחה ולא שיפוטית.

לא מעט אנשים אשר מתמודדים עם חרדות חווים קשיי הירדמות, מפני שיש להם נטייה לעסוק בצורה אובססיבית כמעט ברגשות שליליים או מחשבות שליליות, מה שגורם להם לחוות תסמיני חרדה מעוררים, וכתוצאה מכך קשה להם להירדם.

באמצעות מדיטציית מיינדפולנס, האדם לומד כיצד להתבונן בתכנים שחולפים בתודעה שלו, מבלי לשפוט אותם ומבלי לנסות לשנות אותם, ומגלה שהם באים והולכים מעצמם, ככה שבסופו של דבר הוא חופשי להרפות מהם ולשקוע בשינה עמוקה ונעימה.

אם אתם מחפשים מדיטציה לשינה עמוקה, מדיטציית מיינדפולנס היא הפתרון המושלם עבורכם.

מדיטציה על בסיס דמיון מודרך

דרך נעימה ומהנה נוספת להתחיל להרגיע את הגוף והנפש בסוף היום, ולהכין אותו לקראת שינה עמוקה ומבריאה, היא באמצעות ביצוע תרגילי דמיון מודרך לשינה עמוקה.

יש דרכים רבות בהן ניתן ליישם תרגילי דמיון מודרך, אך רוב התרגילים שמהווים בסיס טוב של מדיטציה לשינה עמוקה בדרך כלל כוללים תרגול מספר נשימות עמוקות להרגעה, ולאחר מכן הרפייה של הגוף ושל הנפש, ואז העלאה בדמיון של מקום נעים ובטוח.

יש אנשים שאוהבים לדמיין את עצמם בחוף הים, יש כאלה שאוהבים לחזור בדמיון לביקור באתר נופש שבו הם חוויה רוגע ושלווה, ויש גם אנשים שאוהבים לרתום את כוחו של התת מודע שלהם וליצור מקום דמיוני שכולל את כל המאפיינים שיאפשרו להם להרפות מכל המתחים של היום, לשחרר סטרס שהצטבר ולהתמקד בתחושות טובות של רוגע ושלווה.

כאשר אתם בוחרים לתרגל מדיטציה לשינה עמוקה על בסיס דמיון מודרך, חשוב שתזכרו שכאשר מדבר על תרגילי דמיון מודרך לשינה עמוקה לא מתכוונים רק לחלק החזותי של הדמיון.

אם אתם רוצים לחוות חוויה עמוקה באמת, חשוב שתפעילו את כל החושים שלכם בדמיון, כך שתעשירו את החוויה שלכם ותעזרו לגוף ולנפש שלכם לחוות רגשות חיוביים של רוגע, שלווה, ביטחון עצמי ועוד בצורה עוצמתית במיוחד.

לדוגמא, אם אתם בוחרים לדמיין את חוף הים, תריחו את האוויר של הים, תרגישו את השמש על הגוף, תקשיבו לצלילי הגלים המתנפצים אל החוף וכיוצא באלה…

מדיטציה על בסיס מדיטציית סריקת גוף

מדיטציית סריקת גוף מדיטציה לשינה עמוקה נוספת אשר קשורה קשר ישיר אל מדיטציית מיינדפולנס.

מדובר על מדיטציה פשוטה להפליא, שקל מאוד ללמוד ולתרגל, מפני שבמסגרת התרגול כל מה שאתם צריכים לעשות זה למצוא תנוחה טובה לתרגול מדיטציה, לנשום מספר נשימות עמוקות להרגעה ולמקד את תשומת הלב שלכם בכל פעם באזור אחר בגוף שלכם.

בדרך כלל, כאשר מתרגלים מדיטציה לשינה עמוקה בסגנון מדיטציית סריקת גוף, אנשים אוהבים להתחיל מסריקה של כפות הרגליים, ולטפס עם המודעות שלהם למעלה, עד לקודקוד הראש. אבל יש גם כאלה שאוהבים להתחיל לתרגל מדיטציית סריקת גוף מקודקוד הראש ולרדת עד כפות הרגליים.

זה לא באמת משנה, הדבר שהכי חשוב הוא שתתרגלו את המדיטציה, על מנת שתוכלו להשקיט את התודעה שלכם ולהרגיע את הגוף, ככה שיהיה לכם קל יותר ונעים יותר לשקוע בשינה עמוקה.

מדיטציה לשינה עמוקה על בסיס נשימות עמוקות להרגעה

כאשר מדובר על מדיטציות לשינה, רובן ככולן כוללות רכיב של נשימות עמוקות להרגעה.

יש בזה מן ההיגיון, מפני שבסופו של דבר אתם רוצים בראש ובראשונה להרגיע את הגוף, ולאחר מכן את הנפש, כך שיהיה לכם קל יותר להשאיר מאחור רגשות שליליים, מחשבות שליליות וכל מה שמפריע להם בדרך לשינה עמוקה ונעימה.

נשימות עמוקות הן כלי פשוט ויעיל להפליא לכניסה למצב של הרפיה עמוקה.

כאשר אתם מתרגלים מדיטציה לשינה עמוקה על בסיס נשימות עמוקות להרגעה, אתם למעשה – באמצעות נשימות עמוקות – מסמנים למערכת הגוף נפש שלכם להפעיל את תגובת הרגיעה.

בדרך זו אתם יכולים לחוות רוגע ושלווה בדרך מהירה ויעילה, ולהגביר את הסיכויים שתשקעו בשינה עמוקה בזמן שאתם מתרגלים נשימות עמוקות.