חרדה חברתית טיפול עצמי

כאשר מדובר על חרדה חברתית טיפול עצמי הוא חלק חיוני מתהליך הטיפול הכללי.

בעולם המודרני שבו אנחנו חיים, עם קצב חיים שהולך וגובר מרגע לרגע ועם יותר ויותר אפשרויות ליצירת קשרים שבעבר לא היו אפשריים ושהיום אפשריים בזכות הטכנולוגיה, עושה רושם שיותר ויותר אנשים מרגישים בדידות וחווים חרדות.

במיוחד לאור הקפיצות האדירות בטכנולוגיה שנערכו בשנים האחרונות, עושה רושם שהתופעה של חרדה חברתית הפכה למגיפה של ממש, לכן יותר ויותר אנשים מחפשים דרכי טיפול בחרדה חברתית, גם כאלה שהם יוכלו ליישם בכוחות עצמם.

במאמר זה אתאר מספר טכניקות טיפול עצמי בחרדה חברתית, אותן אני מלמד לקוחות שמגיעים אלי במסגרת טיפול בחרדה חברתית באמצעות שיטת NLP.

חרדה חברתית טיפול עצמי בעזרת נשימות להרגעה

במסגרת טיפול בחרדה חברתית באמצעות שיטת נלפ ודמיון מודרך, אני תמיד מקפיד לצייד את הלקוחות שלי במגוון רחב של תרגילי נשימה להרגעה, על מנת שיעמדו לרשותם כלים קלים ליישום ויעילים שיעזרו להם להפחית לחצים, להתמודד עם סטרס כרוני ולהתמודד עם חרדה חברתית ביתר קלות.

תרגילי נשימה להרגעה מאפשרים לאדם לחוות רוגע ושלווה במהירות, על ידי הפעלה של תגובת הרגיעה.

בזמן חרדה, בין אם מדובר על התקף חרדה של ממש או על רגע של פאניקה, הגוף נכנס למצב של הילחם או ברח, ואנחנו מתחילים לנשום נשימות מהירות יותר. נשימות מהירות אלה עלולות לגרום לנו לסחרחורת, מה שעלול להעצים את אותה חרדה שאנחנו חווים.

על ידי תרגול נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף, ונשיפה ארוכה ואיטית דרך הפה, אנחנו מסמנים לגוף שלנו שהוא יכול להירגע.

כאשר מדובר על חרדה חברתית טיפול עצמי נועד להוות מעין עזרה ראשונה, לכן חשוב לציין כי תרגילי נשימה להרגעה לא אמורים "להעלים" את החרדה, אלא להקל על האדם להתמודד עם רגשות שליליים או מחשבות שליליות אוטומטיות במסגרת סיטואציות חברתיות.

התמודדות עם חרדה חברתית באמצעות הרפיית שרירים הדרגתית

בתור מטפל NLP שעוסק בעיקר בנישה של טיפול בחרדות, חשוב לי להעניק ללקוחות שלי תרגילי מדיטציה להרגעה אשר מעניקים לגוף ולנפש שלהם הזדמנות להרפות ולהירגע.

אנשים שמתמודדים עם חרדה חברתית חווים לחץ נפשי על בסיס יום יומי, מה שאומר שבנוסף על פחדים חברתיים הם צריכים להתמודד גם עם סטרס כרוני. וכאשר מדובר על חרדה חברתית טיפול עצמי הינו אפקטיבי ביותר כאשר הוא מתייחס גם להיבט של לחץ נפשי, מפני שמדובר על מעגל קסמים – חרדה חברתית יוצרת סטרס כרוני, שבתורו מחזק חרדה חברתית.

תרגול מדיטציה או תרגילי הרפיה מהסוג של הרפיית שרירים הדרגתית מאפשר לאנשים שמתמודדים עם חרדה חברתית לתרגל את תגובת הרגיעה של הגוף ולהפעיל אותה כמו לפי פקודה, ועל ידי כך הם יכולים לאזן את כל אותם רגשות שליליים של חרדה, לחץ או כעס שהם חווים וליהנות מרגשות חיוביים יותר של שלווה, ביטחון עצמי ורוגע.

טיפול בחרדה חברתית באמצעות צמצמום התנהגויות הימנעות

באופן כללי, לאנשים עם חרדות או פוביות יש נטייה לפתח אסטרטגיות הימנעות, או התנהגויות ביטחון, על מנת שהם לא ייאלצו להתמודד עם אותם גורמים מעוררי חרדה או רגשות שליליים.

גם אנשים עם חרדה חברתית נוטים לפתח התנהגויות הימנעות ואסטרטגיות שונות מתוך ההנחה המוטעית שבדרך זו הם יכולים להימנע מהכאב והסבל שהם צופים שהם יחוו במסגרת סיטואציות חברתיות. להלן מספר דוגמאות של אסטרטגיות הימנעות או התנהגויות ביטחון:

• שמירת מרחק מהסיטואציה (למשל, לשבת מחוץ למעגל החברתי, ללכת לשירותים לעתים קרובות, להיראות עסוק)
• הסתרת תסמיני חרדה הניכרים לעין (למשל, ללבוש חולצות עם צווארון או להשתמש בהרבה איפור בניסיון להסוות רגעים של הסמקה)
• צריכת אלכוהול או סמים (למשל, שתייה מופרזת במסגרת סיטואציות חברתיות על מנת להפחית חרדה)
• הימנעות משיתוף במידע אישי (למשל, לדבר על נושאים שטחיים, לשאול שאלות רבות בניסיון לא לשתף סיפורים אישיים, שינוי נושא השיחה)
• פיצוי יתר (למשל, להתכונן יתר על המידה לסיטואציות חברתיות, לחזור על מה שתאמרו במסגרת שיחות עם אנשים)

כאשר מדובר על חרדה חברתית טיפול עצמי כולל גם פיתוח מודעות, ומפני שפעמים רבות אנשים עם חרדה חברתית אינם מודעים לאותן התנהגויות ביטחון או אסטרטגיות הימנעות, חשוב שתתחילו לשים לב כיצד אתם מתנהגים במסגרת סיטואציות חברתיות, מפני שככל שתפתחו מודעות גדולה יותר, ככה יהיה לכם הרבה יותר חופש לבחור בהתנהגות אחרת שיותר משרתת אתכם ושתאפשר לכם להתגבר על חרדה חברתית.

חרדה חברתית טיפול עצמי באמצעות חשיפה

כאמור, אנשים שמתמודדים עם פחדים חברתיים ינקטו מאמצים רבים בניסיון להימנע מאותן סיטואציות חברתיות מעוררות חרדה.

ולמעשה, הימנעות היא אסטרטגיה יעילה מאוד בטווח הקצר, מפני שהיא מאפשרת לאדם לא לחוות את אותם רגשות שליליים של חרדה, לחץ נפשי, חוסר ביטחון, בושה וכיוצא באלה.

יחד עם זאת, בטווח הארוך הימנעות רק מעצימה חרדות, מפני שהיא מונעת מהאדם ללמוד שכל אותן מחשבות שליליות אוטומטיות שמעוררות אצלו חרדה אינן בהכרח נכונות ושקרוב לוודאי שהציפיות השליליות שלו לא יתגשמו במציאות.

כאשר מדובר על חרדה חברתית טיפול עצמי באמצעות חשיפה, חשוב שתדעו שזהו שלב חשוב ביותר במסע שלכם לטפל בחרדה חברתית, מפני שללא התמודדות ישירה עם כל אותם פחדים חברתיים, החרדה שלכם רק תלך ותתעצם.

אז כיצד אפשר להתחיל לבצע טיפול בחשיפה בהקשר של פוביה חברתית?

תכינו רשימה של סיטואציות חברתיות שמעוררות בכם פחד. למשל: לומר שלום לחבר מהעבודה, לבקש הוראות הגעה מאדם זר, להתקשר למישהו בטלפון וכיוצא באלה.

לאחר שסיימתם לכתוב את הרשימה, תדרגו את הסיטואציות מהקלות ביותר לקשות ביותר.

תבחרו באחת מהסיטואציות הקלות יותר, כזאת שלדעתכם תוכלו להתמודד איתה בקלות יחסית, ופשוט תתמודדו עם הפחד שלכם.

חשוב להתחיל עם סיטואציות קלות ביותר, על מנת שתוכלו להתחיל לבנות את ההצלחה שלכם, כמו גם לפתח ביטחון עצמי להמשך הדרך.

חרדה חברתית טיפול עצמי באמצעות מיינדפולנס

במסגרת טיפול בחרדה חברתית בשיטת נלפ ודמיון מודרך, אני משלב גם כלים משיטות טיפול אחרות שאינן קשורות ישירות לשיטת NLP.

במיוחד עם אנשים שמתמודדים עם חרדות, גיליתי כי מדיטציית מיינדפולנס מביאה תועלת רבה, מפני שמדובר על כלי שמאפשר לאנשים ליצור מרווח בין הרגע שבו הם חווים רגשות שליליים או מחשבות שליליות אוטומטיות לבין הרגע שבו הם מגיבים אליהם.

תרגול מיינדפולנס הוא כלי מצוין גם בהקשר של הפחתת לחצים, וכאשר מדובר על חרדה חברתית טיפול עצמי חייב לכלול גם היטב של התמודדות עם סטרס כרוני.