נשימה היא המפתח לרוגע ושלווה בחיים שלנו, ולכן מדיטציה נשימות יכולה לחולל פלאים בחיים שלכם.
מעבר לכך, נשימה היא הדרך המהירה והיעילה ביותר להתחבר לרגע הנוכחי, לכאן ועכשיו – מה שנקרא מיינדפולנס.
אבל בעוד שנשימה היא מיומנות שבאה לנו בצורה אוטומטית, ושבדרך כלל איננו מקדישים לה מחשבה או תשומת לב, חשוב לציין כי לא כל סוגי הנשימה שווים מבחינת התועלת והיתרונות שלהם עבורנו.
כאשר מתרגלים מדיטציה נשימות הן למעשה הבסיס אשר עליו מושתת התרגול כולו. לא משנה אם מדובר על תרגול מדיטציית מיינדפולנס או על תרגילי דמיון מודרך להרגעה, נשימות הן האמצעי העיקרי שבעזרתו נוכל להגיע למטרה שלנו.
במסגרת מאמר זה נספר לכם על תרגול מדיטציה ונחלוק אתכם מספר טכניקות נשימה שיעזרו לכם להפיק את מרב התועלת מהפרקטיקה שלכם.
מדיטציה נשימות בסגנון טכניקת הנשימה של יוגה
אם אתם מתרגלים יוגה על בסיס קבוע, קרוב לוודאי שאתם כבר מכירים את טכניקת הנשימה הזאת.
מדובר על תרגיל נשימה נפוץ ביותר בקרב מגוון רחב של סגנונות יוגה שונים.
פעמים רבות בזמן תרגול מדיטציה נשימות הן הכלי ליצירת רוגע בגוף, וגם במקרה הזה משתמשים בטכניקה זו במסגרת תרגול יוגה על מנת להרגיע את הגוף ולהסדיר את הנשימה.
מדובר על תרגיל נשימה פשוט להפליא:
כל מה שאתם צריכים לעשות זה לנשום נשימה עמוקה, להחזיק את האוויר למשך מספר שניות (עד כמה שנוח לכם), לשחרר את האוויר בנשיפה ארוכה ואיטית, לעצור למשך מספר שניות ואז לחזור על התהליך שוב.
מדיטציה נשימות שוות
תרגיל נשימה נוסף שמסייע מאוד להשקטת התודעה ולהרגעת הגוף והנפש הוא תרגיל מדיטציה נשימות שנקרא נשימות שוות.
מדובר על טכניקת נשימה מצוינת בהקשר של הפחתת לחצים, התמודד עם סטרס כרוני והגברת יכולת הריכוז, ואחד מהיתרונות שלה הוא שניתן לבצע אותה בכל זמן ובכל מקום.
כדי לתרגל מדיטציה נשימות שוות, כל מה שאתם צריכים לעשות זה:
לשאוף אוויר באיטיות, דרך האף, למשך ספירה של ארבע.
לנשוף את האוויר באיטיות, דרך האף, למשך ספירה של ארבע.
מדיטציה נשימות ספירה לארבע
תרגיל נשימה נוסף שהינו פשוט להפליא ויחד עם זאת יעיל מאוד הוא טכניקת הנשימה ספירה לארבע.
אתם פשוט סופרים עד ארבע, ואז סופרים מארבע עד אפס, תוך כדי שאתם מתאמים בין הספירה שלכם לנשימה ולנשיפה שלכם.
אתם יכולים לספור גם יותר או פחות, בהתאם להעדפה האישית שלכם, אבל בדרך כלל רוב האנשים שמתרגלים מדיטציה נוהגים לנשום ולנשוף לספירה של ארבע.
לתרגול מדיטציה נשימות זו, כל מה שאתם צריכים לעשות זה:
לשאוף אוויר – לספור אחת.
לנשוף אוויר – לספור שתיים.
לשאוף אוויר – לספור שלוש.
לנשוף אוויר – לספור ארבע.
לשאוף אוויר – לספור שלוש.
לנשוף אוויר – לספור שתיים.
לשאוף אוויר – לספור אחת.
לנשוף אוויר – לספור שתיים.
וכן הלאה…
מדיטציית נשימות מהבטן
בזמן שאתם מתרגלים מדיטציה נשימות מהבטן יכולות לשפר את התרגול שלכם בצורה דרמטית.
כאשר אתם שואפים אוויר לבטן, אתם מעודדים את הגוף שלכם להפעיל את תגובת הרגיעה, מה שיכול להועיל לכם במיוחד אם אתם מתמודדים עם חרדות, פוביות, דפוסי חשיבה שליליים או סטרס כרוני.
כאמור, כאשר מדובר על מדיטציה נשימות הן חלק בלתי נפרד מהתרגול – ופעמים רבות הן יכולות להשפיע במידה ניכרת על האפקטיביות של התרגול.
ובלי קשר למדיטציה נשימות עמוקות מהבטן, על בסיס יום יומי, יכולות לסייע לכם מאוד בכל הקשור לנושא של הפחתת לחצים והתמודדות עם סטרס כרוני. תרגול מדיטציה זה יצריך מכם בסך הכול מספר דקות בודדות ביום.
מפני שמדובר על טכניקה קצרה, אתם יכולים לשלב אותה בקלות במסגרת חיי היום יום שלכם.
על מנת לבצע מדיטציה נשימות עמוקות לבטן, אתם צריכים לעקוב אחר השלבים הבאים:
תניחו יד אחת על החזה שלכם, ואת היד השנייה על הבטן שלכם.
תנשמו נשימה עמוקה ואיטית דרך האף.
תרגישו את היד המונחת על הבטן שלכם זזה בזמן שאתם ממלאים את הסרעפת שלכם באוויר.
תשחררו את האוויר בנשיפה ארוכה ואיטית.
מדיטציית נשימה 478
נשימות 478, אשר מוכרות גם בתור טכניקת הנשימה המרגיעה, היא אחת מהטכניקות הקלות ביותר לביצוע. ואם זה לא משכנע אתכם מספיק, חשוב שתדעו שמדובר על טכניקה הטומנת בחובה יתרונות אדירים בכל הקשור להיבטים של הפחתת לחצים, התמודדות עם חרדות, סטרס כרוני, רגשות שליליים ועוד.
תרגיל רגיעה זה מאפשר למערכת העצבים להירגע בצורה מהירה ויעילה, עד כדי כך שייתכן שתחוו רמות של רגיעה שאולי לא חוויתם כבר הרבה זמן.
בתור מטפל נלפ עם התמחות בתחום של טיפול בחרדות, פעמים רבות אני מלמד לקוחות שלי טכניקה זו של מדיטציה נשימות 478, מפני שהיא מסייעת רבות להתמודד עם חרדות או נדודי שינה.
על מנת לבצע תרגיל נשימה 478, אתם צריכים לעקוב אחר השלבים הבאים:
תצמידו את קצה הלשון שלכם לקצה העליון שמאחורי השיניים העליונות שלכם.
תשחררו נשיפה עמוקה, בשילוב עם צליל אנחה (אהההה).
תסגרו את הפה שלכם ותשאפו אוויר באיטיות דרך האף לספירה של ארבע.
תחזיקו את האוויר בפנים לספירה של ארבע.
תנשפו את האוויר בנשיפה עמוקה לספירה של שמונה, תוך כדי שהם מפיקים צליל של אנחה כבדה.
תחזרו על התהליך מספר פעמים.
