נשימות להרגעה הן דרך פשוטה, נוח ויעילה להפליא להתמודד עם לחץ ולאזן מעט מאותו סטרס כרוני שעמו אנשים רבים בעולם המודרני נאלצים להתמודד על בסיס יום יומי.
במאמר זה אתאר בפניכם מספר תרגילי נשימות להרגעה.
תרגילי נשימה אלה פשוטים מאוד וקלים ליישום. חלקם כוללים מרכיבים של דמיון מודרך, שעבור חלק מהאנשים יכולים להעצים את ההשפעות החיוביות של ביצוע טכניקות נשימה אלה.
שני סוגי נשימה עיקריים והשפעתם
באופן כללי, ניתן לומר שבני אדם נושמים בשתי דרכים עיקריות, כאשר לכל אחת מהן יש השפעות ייחודיות משלה.
- נשימה דרך החזה – כאשר אנחנו נושמים דרך החזה, אנחנו מפעילים את השרירים המשניים בחזה העליון שלנו. נשימה זו דרך החזה נועדה לשימוש במסגרת סיטואציות של הפעלת מאמץ גופני רב, כמו במסגרת ריצה מהירה. פעמים רבות אנשים נוקטים בנשימה דרך החזה בעודם מתמודדים עם סיטואציות מלחיצות. הדבר עלול להוביל למתח בכתפיים ובצוואר, ולפעמים אפילו ליצור כאבי ראש או מיגרנות. מצב של סטרס כרוני עלול להביא להחמרה של תסמינים אלה.
- נשימה סרעפתית – חלק הארי של טכניקות נשימה להרגעה מבוסס על נשימה סרעפתית. גם במסגרת מאמר זה, אתאר נשימות להרגעה אשר מבוססות על נשימה שמגיעה דרך שריר הנשימה המרכזי של הגוף, הסרעפת. נשימה מסוג זה הרבה יותר יעילה ומועילה, מפני שבמקום ליצור תחושות של דחק והתכווצות, היא מעודדת תחושות של רוגע ושלווה.
נשימות להרגעה – מהם היתרונות של תרגילי נשימה להרגעה?
למרות שכבר מזמן בעולם הרפואה המערבית הכירו בכך שלנשימות שטחיות או נשימות מהירות עלולות להוות תסמין – או גורם – של מחלות גופניות רבות, כמו גם מצבים נפשיים רבים כגון חרדות, רק בשנים האחרונות התחילו להסתכל על נשימות להרגעה בתור טכניקה להתמודדות עם לחץ כרוני.
במחקר שנערך בשנת 2012, נמצא כי פרקי זמן של תרגול נשימות להרגעה במשך חמש דקות הובילו לשיפורים משמעותיים ביכולת לשאת כאב בקרב מבוגרים בריאים.
במסגרת מחקר נוסף שנערך בשנת 2015, ואשר עסק בקשר בין נשימות להרגעה לבין התמודדות עם סטרס כרוני, נמצא כי שתי דקות של נשימות עמוקות ואיטיות הוביל לירידה של שישה אחוזים בדירוגי לחץ דם בקרב אנשים אשר סובלים מלחץ דם גבוה.
ישנם מחקרים נוספים אודות הנושא של נשימות להרגעה שהוכיחו כי תרגילי נשימה להרגעה מביאים לשיפור ביכולות הקוגניטיביות, וכי תרגול של נשימות עמוקות ואיטיות תורם לשיפור הזיכרון.
נשימות להרגעה – תרגיל נשימה בשילוב עם דמיון מודרך
כאשר מתרגלים תרגילי נשימה להרגעה, פעמים רבות ניתן לשלב אותם עם תרגילי דמיון מודרך, מה שמפיק תוצאות הרבה יותר יעילות ועוצמתיות.
כעת אציג בפניכם תרגיל דמיון מודרך לרגיעה בשילוב עם נשימות, במסגרתו אתם תדמיינו שאתם מנפחים בלון.
תרגיל דמיון מודרך זה ילמד אתכם כיצד לבצע נשימה סרעפתית, אשר תעזור לכם לנטרל כל מתח שעלול לנבוע בעקבות נשימות שטחיות.
- אז תמצאו לעצמכם תנוחה שבה תרגישו בנוח, תעצמו את העיניים שלכם ותתחילו לנשום נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף, ולנשוף נשיפות ארוכות ואיטיות דרך הפה.
- בזמן שאתם שואפים אוויר פנימה, תדמיינו שהבטן שלכם מתמלאת באוויר, כאילו שהבטן שלכם היא בלון שאתם מנפחים.
- בזמן שאתם נושפים את האוויר החוצה, תדמיינו שהאוויר יוצא מהבלון בקצב איטי (חשוב שתזכרו: אתם לא צריכים לאלץ את הנשיפה, פשוט תנו לאוויר להשתחרר בקצב שלו)
- אתם יכולים לדמיין את הבלע בצבע שמרגיע אתכם. בנוסף, אתם יכולים גם לקחת תרגיל דמיון מודרך זה רחוק יותר ולדמיין שעם כל נשיפה ושחרור ממתח, אתם מרחפים גבוה יותר בשמיים
- תמשיכו לבצע תרגיל נשימה זה בשילוב דמיון מודרך כאוות נפשכם
נשימות להרגעה – תרגיל דמיון מודרך נוסף בשילוב עם נשימות עמוקות
תרגיל נשימה להרגעה זה, גם הוא בשילוב עם תרגיל דמיון מודרך, יאפשר לכם לשחרר מחשבות שליליות או רגשות שליליים של מתח, לחץ נפשי, כעס או רגשות שליליים אחרים.
- תמצאו לעצמכם תנוחה שבה תרגישו בנוח, בישיבה או בשכיבה, ותעצמו את העיניים
- תתחילו לנשום נשימה סרעפתית, דרך הבטן (כמו שלמדתם במסגרת התרגיל הקודם)
- בזמן שאתם נושמים נשימות עמוקות, תדמיינו שכל אותם רגשות שליליים של מתח, חרדה, לחץ וכדומה נאספים מכל הגוף שלכם אל החזה.
- בזמן שאתם נושפים את האוויר, תדמיינו שאותם רגשות שליליים יוצאים מהגוף שלכם יחד עם האוויר המשתחרר ומתפוגגים לנגד עיניכם.
- תחזרו על התהליך באיטיות וביסודיות
- לאחר מספר נשימות עמוקות, קרוב לוודאי שכבר תתחילו להרגיש פחות לחץ.
תרגילי נשימות להרגעה – טכניקת ספירת נשימות
ספירת נשימות היא טכניקת רגיעה נוספת מצוינת, המהווה גם סוג של טכניקת מדיטציה לפיתוח מודעות.
היתרון של תרגיל נשימה זה הוא שהוא מאפשר לכם להאריך את הנשימה והנשיפה שלכם.
יש למעשה שתי דרכים שבהן אתם יכולים לעשות זאת.
- בזמן שאתם שואפים אוויר, תמקמו את הלשון שלכם במעלה הפה שלכם, ממש מאחורי השיניים שלכם. אחר כך תנשמו דרך האף, ותספרו מחמש עד אפס תוך כדי שאתם מכניסים אוויר פנימה. בעודכם נושפים, תניחו לאוויר להשתחרר דרך הפה שלכם ותספרו מאפס עד שמונה. תחזרו על התהליך כאוות נפשכם. תרגיל נשימה זה מועיל במיוחד לריקון של הריאות שלכם ולפיתוח תחושות רוגע ושלווה עם כל נשימה ונשיפה.
- דרך נוספת לעשות זאת היא טכניקת נשימה 478, אשר פותחה בידי דוקטור אנדרו ווייל. במסגרת טכניקת נשימה להרגעה זו, אתם שואפים אוויר לספירה של ארבע, מחזיקים את האוויר לספירה של שבע, ונושפים את האוויר לספירה של שמונה. בדרך זו אתם יוצרים הפוגה בין נשימה לנשימה, מה שממש עוזר להאט את קצב הפעילות של הגוף והנפש שלכם. אם אין לכם ניסיון רב ביישום טכניקות נשימה להרגעה, מומלץ שבהתחלה תחזרו על התהליך למשך ארבעה מחזורים, ולאחר שתצברו בו מעט ניסיון, תנסו לחזור עליו למשך שמונה מחזורי נשימה מלאים.