מדיטציה מרגיעה היא כלי חיוני בימינו, בהם סטרס כרוני מהווה מגיפה של ממש.
כתוצאה מכך, יותר ויותר אנשים מחפשים אחר דרכים טבעיות לנטרל לחצים, להתמודד עם חרדות, להתגבר על פחדים ולהתמודד עם לחץ נפשי על בסיס יום יומי.
בתור מטפל NLP שעובד עם חרדות, פוביות ומצבים רגשיים שליליים נוספים, אני מקפיד ללמד את הלקוחות שלי תרגילי דמיון לרגיעה, על מנת שהם יוכלו לתרגל מדיטציה מרגיעה בכל פעם שהם חווים סטרס כרוני, על מנת להפחית את תגובת הלחץ של גופם.
במסגרת מאמר זה אציג בפניכם מספר טכניקות של מדיטציה מרגיעה שאני מלמד את הלקוחות שלי.
מדיטציה מרגיעה – נשימות עמוקות להרגעה
טכניקת מדיטציה זו פשוטה מאוד ויעילה להפליא אם אתם מעוניינים להתמודד עם חרדות ביתר יעילות וליצור יותר שלווה בחיים.
מדובר על תרגיל נשימה שקל ללמוד ואפשר לבצע כמעט בכל זמן ובכל מקום, ואשר מהווה דרך מהירה ויעילה להפעלת תגובת הרגיעה.
נשימות עמוקות הן היסוד של תרגילי מדיטציה להרגעה רבים, וניתן לשלב אותן עם מדיטציות אחרות, תרגילי דמיון מודרך להרגעה ועוד.
איך לתרגל מדיטציה מרגיעה על בסיס נשימות עמוקות?
- תמצאו תנוחה נוחה, בין אם בישיבה ובין אם בשכיבה. התנוחה שנוחה לכם היא התנוחה הנכונה עבורכם.
- תניחו יד אחת על החזה שלכם ואת היד השנייה על הבטן שלכם.
- תנשמו נשימה ארוכה ואיטית דרך האף. אתם אמורים לשים לב לכך שהיד שעל הבטן שלכם מתרוממת. היד על החזה שלכם אמורה לזוז רק במעט.
- תנשפו דרך הפה, ותשחררו כמה שיותר אוויר בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן שלכם. בזמן שאתם משחררים אוויר, היד שעל הבטן שלכם אמורה לזוז, בזמן שהיד השנייה אמורה לזוז מעט מאוד.
- תמשיכו לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף אותו דרך הפה. תנסו לנשום בצורה כזאת שהבטן התחתונה שלכם תעלה ותרד.
מדיטציה מרגיעה – הרפיית שרירים הדרגתית
אם אתם מחפשים מדיטציה מרגיעה לא רק עבור הנפש, אלא גם עבור הגוף, תרגיל הרפיית שרירים הדרגתית הוא תרגיל המדיטציה המושלם עבורכם.
למעשה מדובר על תהליך המורכב משני שלבים, אשר במסגרתו אתם באופן שיטתי מכווצים ומשחררים קבוצות שרירים שונות ברחבי הגוף שלכם.
ככל שתתרגלו הרפיית שרירים הדרגתית לעתים תכופות יותר, ככה תלמדו לזהות סטרס – כמו גם רוגע – באזורים מסוימים בגוף שלכם.
הזיהוי המהיר הזה יאפשר לכם לנקוט בפעולה הנחוצה על מנת למנוע את החרפת המצב, ובנוסף על כך, מדיטציה מרגיעה זו יוצרת תחושה של שלווה נעימה בגוף, מה שמעודד תחושה של שלווה נפשית.
ניתן גם לשלב הרפיית שרירים הדרגתית עם נשימות עמוקות להרגעה או תרגילי נשימה אחרים – וזה תרגול מצוין עבור אנשים שמתמודדים עם חרדות, פחדים, דפוסי חשיבה שליליים או סטרס כרוני.
איך מתרגלים מדיטציה מרגיעה על בסיס הרפיית שרירים הדרגתית?
- תקפידו על בחירת בגדים נוחים ונעימים, תחלצו נעליים ותמצאו תנוחה נוחה (בשכיבה או בישיבה, מה שנוח לכם).
- תנשמו מספר נשימות עמוקות להרגעה. תשאפו אוויר באיטיות ותשחררו אותו באיטיות.
- אחרי שאתם מרגישים רוגע בגוף, תסבו את תשומת הלב שלכם אל כף הרגל הימנית שלכם. תתמקדו בה ותשימו לב למה שאתם מרגישים בכף הרגל הימנית שלכם.
- לאט לאט תתחילו לדרוך את השרירים בכף הרגל הימנית שלכם, ותכווצו אותם חזק ככל האפשר. תחזיקו אותם מכווצים למשך כעשר שניות.
- תרפו את השרירים בכף רגל ימין. תמקדו את תשומת הלב שלכם בתחושות של רוגע ושחרור שמתפשטות בכף הרגל שלכם.
- תתמקדו בתחושות האלה למספר מספר רגעים, בזמן שאתם ממשיכים לנשום נשימות עמוקות להרגעה.
- תעבירו את תשומת הלב שלכם לכף רגל שמאל. תחזרו על התהליך, ותכווצו ותשחררו את השרירים.
- תמשיכו להתקדם בקצב איטי במעלה הגוף שלכם, תוך כדי שאתם מכווצים ומרפים את קבוצות השרירים השונות ברחבי הגוף שלכם.
מדיטציה מרגיעה – סריקת גוף
הטכניקה הבאה היא מדיטציה מרגיעה אשר במסגרתה מתמקדם באזורים שונים בגוף.
בדומה לתרגיל הרפיית שרירים הדרגתית, גם במסגרת מדיטציה זו אתם מתחילים בכפות הרגליים ומתקדמים במעלה הגוף.
אך במקרה של מדיטציית סריקת גוף (שנלקחה מהעולם של מדיטציית מיינדפולנס), במקום לכווץ ולהרפות את שרירי הגוף שלכם, אתם פשוט מתמקדים בתחושה שאתם חווים באזורים השונים ברחבי הגוף שלכם, מבלי להדביק לתחושות תווית חיובית או שלילית.
שיטה זו, כמו טכניקות מיינדפולנס נוספות, טובה מאוד עבור אנשים שמתמודדים עם חרדות, פוביות או לחץ נפשי על בסיס יום יומי.
בתור מטפל נלפ שמתמקד בתחום של טיפול בחרדות, אני מקפיד ללמד את הלקוחות שלי את הטכניקה הזאת, בנוסף על תרגילי דמיון מודרך להרגעה.
איך לתרגל מדיטציה מרגיעה בסגנון מדיטציית סריקת גוף?
- ניתן לתרגל מדיטציה מרגיעה זו גם בישיבה, אבל על מנת להפיק ממנה את מרב התועלת, מומלץ לתרגל אותה כשאתם שוכבים על הגב, עם רגליים לא משוכלות ובזמן שהידיים שלכם מונחות לצידי הגוף והעיניים שלכם עצומות.
- תתמקדו בנשימה שלכם למספר מספר דקות, או שתנשמו מספר נשימות עמוקות להרגעה, עד שתרגישו שאתם רפויים יותר בגוף ובנפש.
- תפנו את תשומת הלב שלכם לאצבעות בכף רגל ימין שלכם. תשימו לב לכל תחושה שאתם חווים באזור הזה, בזמן שאתם ממשיכים להתמקד בנשימה שלכם.
- תדמיינו שכל נשימה עמוקה זורמת לתוך אצבעות כף הרגל שלכם. תתמקדו באזור הזה למשך מספר שניות.
- תעבירו את תשומת הלב שלכם לסוליית כף רגל ימין. תתמקדו בתחושות שאתם חווים, ותדמיינו שכל נשימה זורמת לתוך האזור הזה.
- אחר כך תעברו לקרסול הימני ותחזרו על התהליך, תעלו לשוקיים, לברכיים, לירכיים וכן הלאה עבור כל רגל.
- תעבירו את תשומת הלב שלכם לפלג הגוף העליון, ותחזרו על התהליך עם האיברים בכל צד בגוף.
- לאחר שסיימתם לסרוק את הגוף, תאפשרו לעצמכם ליהנות מהדממה והשקט למשך מספר רגעים ותשימו לב לתחושות בגוף שלכם.
מדיטציה בסגנון דמיון מודרך
בתור מטפל בחרדות, אני עובד הרבה עם דמיון מודרך, מפני שמדובר על טכניקה מצוינת בכל הקשור לנושא של הפחתת לחצים והתמודדות עם חרדות ופחדים.
כאשר מדובר על תרגילי מודרך להרגעה, חשוב לציין שלא מדובר רק על שימוש בחוש הראייה הפנימי, אלא בכל החושים. בדרך זו יוצרים חוויה עשירה יותר, ובעקבות זאת חווים מדיטציה מרגיעה יותר.
איך לתרגל מדיטציה בסגנון דמיון מודרך?
- תעצמו את העיניים ותדמיינו מקום נעים ובטוח.
- תשתמשו בכל החושים שלכם על מנת להעצים את החוויה שלכם.
- תראו את המראות, תשמעו את הצלילים, תריחו את הריחות, תטעמו את הטעמים, תמששו את המרקמים.
- אם מדובר בחוף הים, לדוגמא: תראו את השמש שוקעת, תשמעו את הגלים, תריחו את ריח הים, תרגישו את הרוח על הגוף, תטעמו את המליחות באוויר
- תיהנו מהחוויה המרגיעה הזאת ותשימו לב לתחושות של רוגע ושלווה ברחבי הגוף שלכם.