חרדת בחינות עלולה להיות חוויה משתקת.
עשיתם את כל שיעורי הבית, הגשתם את כל העבודות, השקעתם את כל כולכם בלימודים. עשיתם את כל מה שצריך.
אבל אז מגיע יום המבחן, ואתם מתחילים לחוות תסמינים של חרדה. ואולי כבר שבוע לפני מבחן מסוים את מתחילים לחוות תסמיני חרדה. קשה לכם להתרכז, אתם קופאים, אתם חווים לחץ נפשי כל כך חזק, שאתם לא מצליחים לתפקד.
אם התיאור הזה נשמע לכם מוכר, אולי גם אתם סובלים מהתופעה של חרדת בחינות.
מהי חרדת בחינות וכיצד להתמודד איתה?
חרדת מבחנים היא למעשה סוג של חרדת ביצוע. לדוגמא, אדם עלול לחוות חרדת ביצוע כאשר עליו לעמוד מול קהל, לעבור ראיון עבודה ואפילו לצאת לדייט.
כמו עם מצבים אחרים של חרדת ביצוע, גם חרדה ממבחנים מייצרת תחושות של דריכות בגוף ועוררות, כמו "פרפרים בבטן", כאב בטן או כאבי ראש. וכמובן שבמקרה של חרדת בחינות תסמינים קוגניטיביים הם גם חלק בלתי נפרד, כגון קשיים בריכוז, מחשבות שליליות אוטומטיות, אמונות מגבילות וכדומה.
מי עלול לחוות חרדת בחינות?
חרף מה שאנשים רבים חושבים, לממוצע הציונים אין השפעה על הסיכוי שאדם יפתח פחד ממבחן מסוים. למעשה, גם תלמידים מצטיינים עלולים להתמודד עם חרדה ממבחנים.
יש שני סוגים עיקריים של תלמידים שעלולים להתמודד עם חרדת בחינות.
התלמיד שלא התכונן למבחן במידה מספקת
תלמידים עם דפוסים של דחיינות (התנהגות הימנעות) הם בעלי הסיכויים הרבים ביותר לפתח פחד ממבחנים.
זה קורה מפני שהם דוחים את הלימודים למשך זמן רב מדי, או פשוט אינם מבינים את חומר הלימוד. אבל במקום להתמודד עם הבעיה, הם נוקטים באסטרגיית דחיינות בניסיון להימנע מאותם רגשות שליליים שעולים אצלם נוכח מחשבה על המבחן (למרות שבסופו של דבר הם בכל זאת יצטרכו להתמודד עם המבחן).
הבעיה היא שבדרך זו נוצר מעגל שלילי: כדי להימנע מלחוות רגשות שליליים או מחשבות שליליות לגבי המבחן, הם דוחים את ההתמודדות עם הנושא, וזוכים להקלה זמנית, אבל בטווח הארוך הם סובלים מתוצאות ההימנעות שלהם וחווים לחץ גדול אף יותר, מפני שכבר לא נותר להם זמן להתכונן למבחן כהלכה.
כך התלמיד מפתח בטחון עצמי נמוך, ולמעשה יוצר מעין נבואה שמגשימה את עצמה, כי אם הוא חושב שהוא ייכשל במבחן, הוא משכנע את עצמו שאין טעם ללמוד ובכך למעשה מגביר את הסיכויים שלו להיכשל בפועל.
התלמיד המצליח שתמיד חייב להצטיין
תלמידים שיש להם ציפיות גבוהות לגבי ההישגים שלהם, או שיש להם הורים שאפתניים במיוחד, עלולים גם הם לפתח חרדת בחינות כתוצאה מכל הלחץ שמופעל עליהם.
בדומה להם, גם תלמידים עם נטיות של פרקפציוניזם (שתמיד מגיע עם חרדות) נמצאים בסיכון גבוה לפתח חרדות סביב לימודים ומבחנים.
לתלמידים מסוג זה יש עיוותי חשיבה או אמונות מגבילות שאומרות להם שהם תמיד חייבים להצליח, שאם הם לא ישיגו ציון מושלם זה יהיה סוף העולם מבחינתם ועוד כל מיני מחשבות שליליות אוטומטיות שגורמות להם לחוות לחץ נפשי שגוזל מהם אנרגיה ויוצר אצלם התניה בין תחושות של סטרס כרוני לבין לימודים ומבחנים.
למרות שיש להם את כל הכישורים הקוגניטיביים ואפילו את המיומנויות הנחוצות על מנת להצליח במבחן, בגלל רמות לחץ גבוהות הגוף שלהם נכנס למצב של הילחם או ברח, והם עלולים לחוות "בלאק אאוט" בזמן שהם יושבים לפתור מבחן.
תסמינים של פחד ממבחנים – האם גם אתם מתמודדים עם חרדת בחינות?
התמודדות עם מחשבות שליליות אוטומטיות בזמן למידה
למרות שהשקעתם זמן ואנרגיה ולמדתם למבחן, אתם בכל זאת חוששים שאתם תשכחו את כל מה שלמדתם ותיכשלו במבחן. יש לכם דיבור עצמי שלילי שאומר לכם שאין לכם סיכוי, ושאין טעם שתלמדו כי גם ככה את לא תצליחו.
בעודכם לומדים למבחן, אתם כל הזמן מתמודדים עם מחשבות שליליות לגבי תפקודכם בזמן המבחן, מה שמונע מכם ללמוד למבחן כהלכה וכך מתחילה להיווצר נבואה שמגשימה את עצמה.
תחושה תמידית שלא למדתם מספיק
אנשים שיש להם פחד ממבחנים תמיד מרגישים שלא משנה מה הם יעשו, בכל מקרה נגזר עליהם להיכשל. שלא משנה כמה הם ילמדו, שום דבר לא יעזור להם והמצב פשוט אבוד מראש.
אם למדתם במשך ימים ולילות, ואתם בכל זאת לא מצליחים להיפטר מהתחושה של "לא עשיתי מספיק", זהו סימן וודאי לכך שיש לכם לפחות רמה בינונית של חרדת בחינות.
פחד מכישלון
אם אתם מתחילים לחוות תסמיני חרדה רק מעצם המחשבה על כישלון במבחן, קרוב לוודאי שפיתחתם פחד מכישלון.
בעוד שלא תמיד פחד מכישלון נלווה אל פחד ממבחנים, אין ספק ששני הפחדים האלה הם כמו זיווג שנעשה בגיהנום.
פחד מכישלון יוצר אצלכם אמונה מגבילה שאם תיכשלו במבחן זה הסוף שלכם. אולי אתם חושבים שאם תיכשלו במבחן לא יהיה לכם שום סיכוי למצוא עבודה טובה (עיוות חשיבה שנקרא קטסטרופיזציה).
גם במקרה הזה אתם יוצרים מעין נבואה שמגשימה את עצמה, כי פחד מכישלון מעורר בגוף תחושות של חרדה, אשר פוגמות ביכולות הקוגניטיביות שלכם – מה שבסופו של דבר פוגם ביכולת שלכם להצליח במבחן.
דחיינות
כאמור, אסטרטגיה של דחיינות היא התנהגות הימנעות (או התנהגות ביטחון).
האדם מנסה להימנע מהתמודדות עם רגשות שליליים כמו לחץ, חוסר ביטחון או ערך עצמי הקשורים למבחן הקרב, ולכן הוא נמנע מעיסוק במבחן או אפילו ממחשבה עליו.
אבל ככל שהוא נמנע יותר, ככל הוא מחריף את עוצמת החרדה, ובסופו של דבר מתפתחת חרדת מבחנים שעלולה לשתק אותו עד כדי כך שהוא ממשיך לדחות ולדחות מבלי ללמוד במידה המספקת (וזאת דוגמא נוספת של נבואה המגשימה את עצמה).
