השאלה איך להתמודד עם פחדים וחרדות מטרידה אנשים רבים.
בתור מטפל נלפ שעובד בתחום של טיפול בחרדות (עם התמחות בתחום של טיפול בחרדה חברתית), חלק ניכר מהלקוחות שלי מבקשים ממני עצות וכלים שיאפשרו להם ללמוד איך להתמודד עם פחדים וחרדות בזמן שהם מרגישים שהתודעה שלהם מותקפת בעוצמה על ידי דפוסי חשיבה שליליות, הטיות חשיבה, אמונות מגבילות או דיבור עצמי שלילי.
במסגרת מאמר זה אשתף אתכם בטכניקה קוגניטיבית פשוטה שמבוססת על שיטת CBT (טיפול התנהגותי קוגנטיבי), הכוללת שאילת שאלות במטרה לנטרל מחשבות שליליות אוטומטיות.
שאלות אלה יאפשרו לכם להתחיל לרופף את האחיזה של דפוסי חשיבה שליליים בתודעה שלכם, לשנות את הפרשנות שלכם לגבי מחשבות מעוררי חרדות ולפתח מרחב בתודעה שיאפשר לכם ליצור פרשנות למציאות שתשרת אתכם בצורה יעילה יותר
איך להתמודד עם פחדים וחרדות בעזרת שאילת שאלות?
מפני שפעמים רבות פחדים וחרדות אינם מתעוררים בעקבות טריגר חיצוני, אלא דווקא בעקבות טריגר פנימי (או לכל היותר בעקבות פרשנות פנימית לטריגר חיצוני), לאדם שמתמודד עם חרדות ופחדים יש הזדמנות (כל זמן שהוא לא חווה התקף חרדה עוצמתי) לאתגר את הפרשנות שלו למציאות באמצעות שאילת שאלות.
בתור מטפל NLP שמתמקד בעיקר בתחום של טיפול בחרדות, טיפול בפוביות ועבודה על שינוי דפוסי חשיבה, לא אחת קורה שמטופלים שואלים אותי איך להתמודד עם פחדים וחרדות. כמובן שיש יותר מדרך אחת לעשות זאת (ובאמצעות שיטת NLP יש גם כלים שעובדים ישירות עם כוחו של התת מודע), אבל בתור התחלה אני מלמד את הלקוחות שלי לשאול מספר שאלות שיאפשרו להם להתחיל לרופף את האחיזה שלהם בפרשנות שהם יצרו למציאות שעמה הם מתמודדים, או שעמה הם חוששים שהם ייאלצו להתמודד.
אז אם גם אתם מחפשים טיפול בחרדות שיעניק לכם כלים להתמודדות עם חרדה בזמן אמת, ואתם שואלים את עצמכם איך להתמודד עם פחדים וחרדות, אתם מוזמנים לקרוא את השאלות הבאות שיעזרו לכם לעצור דפוסי חשיבה שליליים (מה שנקרא עיוותי חשיבה), ולהסיט את המחשבות שלכם לכיוון ניטראלי יותר וקרוב יותר למציאות.
מה אתם צופים שיקרה, ומה הסיכוי שהציפייה שלכם תתממש בפועל?
תזהו בפרטי בפרטי את התרחיש הגרוע מכל שאתם חוששים שיתממש.
לדוגמא, אם אתם מתמודדים עם פחד קהל, ייתכן שאתם חוששים שאנשים ילעגו לכם או פשוט ישתעממו.
אם יש לכם חרדה חברתית, ייתכן שאתם פוחדים לחוות דחייה או שיעבירו עליכם ביקורת.
תהיה אשר תהיה הסיטואציה שמעוררת אצלכם חרדה, תבחנו אותה בניסיון להבין מה בדיוק מעורר בה פחד אצלכם. לעתים קרובות רק מעצם הזיהוי של אותו טריגר מעורר חרדה, אתם עשויים לגלות שעוצמת החרדה שלכם פוחתת.
אבל זו רק ההתחלה. כעת עליכם לבחון את התרחיש שמעורר אצלכם חרדה מול המציאות.
כמה פעמים התרחיש המפחיד הזה התממש בפועל? (במקרה של פחד קהל, לדוגמא, האם יצא לכם לעמוד מול קהל ולספוג עלבונות מהקהל? האם הייתם בהרצאה שבה איש מקצוע אחר קטע את ההרצאה באמצע כי כולם השתעממו או העליבו אותו?)
האם ישנם צעדים שאתם יכולים לנקוט במטרה להפחית את הסיכויים שאותו תרחיש דמיוני ומעורר חרדה אכן יתממש?
בתור מטפל נלפ עם התמחות של טיפול בחרדות, בדרך כלל אני מלמד את הלקוחות שלי לערוך חזרה מנטאלית (תרגיל דמיון מודרך לחיזוק הביטחון העצמי) ולכלול בתרחיש הדמיוני שלהם את התגובות שלהם למצבים שעלולים להתקיל אותם, וזה מאפשר להם לחוות ביטחון עצמי גבוה יותר ביחס לאירוע העתידי שבעבר עורר אצלם חרדות.
מהו התרחיש הטוב ביותר שעשוי להתממש ומהם התרחישים בעלי הסבירות הגבוהה ביותר להתממש בפועל?
אם אתם מתמודדים עם פחדים וחרדות, ואתם חווים אותם בצורה עוצמתית עד כדי כך שאתם מחפשים דרכים איך להתמודד עם פחדים וחרדות, קרוב לוודאי שכבר הפכתם ל"מומחים" בזיהוי התרחיש הנורא מכל שעלול לקרות.
למעשה, אנשים עם חרדות שכללו את המיומנות הזאת עד כדי כך, שהם שוכחים לקחת בחשבון את האפשרויות האחרות (והצמצום הזה, בין היתר, מעורר חרדה ומעצים אותה).
כאשר אתם לוקחים בחשבון את התרחיש הטוב ביותר שיכול לקרות – ולעתים קרובות מדובר על תרחיש סביר בהחלט – אתם לומדים להתחיל לנטרל חרדות בצורה יעילה יותר.
אחרי שזיהיתם את דוגמאות הקיצון – התרחיש הגרוע ביותר והתרחיש הטוב ביותר – הגיע הזמן לבחון מהו התרחיש הסביר ביותר שיתממש בפועל.
בדרך כלל למוח שלנו יש נטייה לעסוק במקרי הקיצון, כאשר בפועל קרוב ולוודאי שאלה התרחישים עם הסבירות הנמוכה יותר להתממש.
אם אתם רוצים לדעת איך להתמודד עם פחדים וחרדות, חשוב שבראש ובראשונה תלמדו להרחיב את מפת העולם האישית שלכם, את האופן שבו אתם מפרשים את המציאות. ככל שיהיו לכם יותר אפשרויות לפרשנות, ככה תוכלו לערער את האחיזה שלכם באותה פרשנות שעוררה אצלכם חרדה מלכתחילה.
כמה פעמים נבואת האימים שלכם התממשה בפועל?
דרך נוספת לבחון עד כמה אותן מחשבות מעוררות חרדה שמטרידות אתכם קרובות למציאות היא לשאול את עצמכם כמה פעמים אותה נבואת אימים התממשה הלכה למעשה?
כאשר אנשים מחפשים דרכים איך להתמודד עם פחדים וחרדות, הם בדרך כלל אינם מבינים שאותה חרדה שהם חווים (הכוללת מחשבות שליליות אוטומטיות, עיוותי חשיבה, קול פנימי שלילי ועוד) נובעת מחוסר וודאות לגבי מה שיקרה, בשילוב עם היערכות בדמיון לקראת התרחיש הגרוע ביותר.
אם ברצונכם להתחיל לרופף את האחיזה של אותן מחשבות מעוררות חרדה בתודעה שלכם, תספרו כמה פעמים אותו תרחיש אימים התממש.
במקרה של פחד קהל, לדוגמא, תשאלו את עצמכם כמה פעמים קרה שעמדתם מול אנשים ודיברתם והם לעגו לכם? כמה פעמים חשבתם שתחוו התקף חרדה בזמן שאתם מדברים וזה לא קרה?
המטרה של שאלה זו היא להכניס את אותן מחשבות שליליות אוטומטיות ומעוררות חרדה לפרופורציות, ועל ידי כך להפחית מעוצמת ההשפעה שלהן עליכם.
