טיפול בחרדה ללא תרופות

טיפול בחרדה ללא תרופות הוא אפשרות חשובה עבור אנשים שמחפשים טיפול אלטרנטיבי לחרדות.

כל אדם חווה רמה מסוימת של חרדה מעת לעת, בין אם זה בגלל מבחן מלחיץ, בעיות כלכליות, דרמות משפחתיות או דדליין בעבודה. אלה הן רמות נורמאליות של חרדה, ורוב האנשים מסוגלים להתמודד איתן מבלי לפנות לשירותיו של מטפל בחרדות.

לעומת זאת, ניתן לומר על אדם שהוא חווה הפרעת חרדה כאשר הוא חווה חרדות ברמה שמשבשת את יכולתו לחיות את חייו בצורה סדירה.

הפרעות חרדה עלולות לגרום לדאגות בלתי פוסקות, מחשבות שליליות, רגשות שליליים, דיבור עצמי שלילי, פחדים ועוד מגוון רחב של תסמינים לא נעימים.

אילו שיטות טיפול בחרדה ללא תרופות מומלץ לנסות?

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים בוחרים בגישה של טיפול בחרדות ללא תרופות, אם מפני שהם מעוניינים להימנע מתופעות הלוואי של תרופות נגד חרדות, ואם מפני שהם רוצים טיפול עמוק שמתייחס לשורש הבעיה, ולא רק לתסמינים שלה.

אם גם אתם מתעניינים בגישה של טיפול בחרדות ללא תרופות, חשוב לציין כי הדרך הטובה ביותר לטפל בחרדות היא בעזרת מטפל בחרדות מקצועי ובעל ניסיון.

יחד עם זאת, יש גם מספר טכניקות טיפול בחרדה ללא תרופות שתוכלו להתחיל ליישם כבר עכשיו, ובמסגרת מאמר זה אתאר בפניכם כמה מהן.

תרגילי נשימה – טכניקות נשימה להרגעת חרדות

יש לא מעט שיטות נשימה להרגעה שיכולות לעזור לכם להפחית חרדות וללמוד לפתח תחושות של רוגע בגוף. במסגר מאמר כללי זה, אציג בפניכם טכניקת נשימה להרגעה פשוטה וקצרה, ויחד עם זאת יעילה ביותר.

כדי לתרגל טכניקת נשימה זו, מומלץ שתמצאו לעצמכם מקום שקט בו תוכלו לשבת בנוחות וללא כל הפרעה.

תתחילו בהתמקדות בנשימה שלכם. תחילה תנשמו בקצב רגיל, ואחר כך תתחילו לנשום נשימות עמוקות ואיטיות לתוך הבטן. אתם צריכים להרגיש כאילו שאתם שואפים אוויר דרך האף, משם הוא זורם אל הבטן התחתונה שלכם.

תניחו לבטן שלכם להתרחב באופן מלא. עכשיו תנשפו דרך הפה שלכם.

תעברו לסירוגין בין נשימות עמוקות לנשימות רגילות, ותקדישו תשומת לב לתחושות שלכם בזמן שאתם נושמים כרגיל, לעומת התחושות שלכם בזמן שאתם נושמים נשימות עמוקות.

תחזרו על התהליך בבמשך מספר דקות. תניחו יד אחת על הבטן, ממש מתחת לפופיק שלכם, ותרגישו את היד שלכם עולה ויורדת סנטימטר אחר סנטימטר עם כל נשימה ונשיפה.

תזכרו להרפות את הבטן שלכם, כך שכל שאיפה תרחיב אותה היטב.

מדיטציה נשימות היא כלי שימוש מאוד במסגרת טיפול בחרדה ללא תרופות. וכמו עם תרגילי נשימה אחרים למטרת התמודדות עם חרדות, מומלץ שתתרגלו את הטכניקה הזאת כ-15 דקות ביום.

מדיטציה להורדת לחץ

עבור כל אדם שמחפש טיפול בחרדות ללא תרופות, אין ספק כי מדיטציה לחרדה היא אחד מהכלים החשובים והשימושיים ביותר.

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים מדעיים המוכיחים את היתרונות של מדיטציה – בין אם מדובר על מיינדפולנס או טכניקת מדיטציה אחרת – בהקשר של הפחתת לחצים, טיפול בחרדות, התמודדות עם סטרס כרוני ועוד.

במחקר שנערך על ידי דוקטור שרה לזאר, מבית הספר לרפואה של הרווארד, לאחר שמונה שבועות בלבד של תרגול מדיטציה (במשך כארבעים דקות ביום), המשתתפים במחקר שינו את המבנה הפיזי של המוח שלהם.

הם למעשה הגדילו את האזורים במוח שלהם המקושרים אל רגשות חיוביים כגון אמפתיה, חמלה, למידה, זיכרון ואפילו וויסות רגשי – מיומנויות חשובות מאוד בכל הנוגע לנושא של התמודדות עם חרדות.

ואם זה לא מרשים מספיק, יש לציין כי באמצעות תרגול מדיטציה להפחתת לחצים המשתתפים בניסוי כיווצו את האזור במוח שמקושר אל רגשות שליליים יותר, כגון חרדה, פחד, לחץ וכדומה.

פעילות גופנית להורדת מתח

לאורך השנים האחרונות הצטברו אינספור מחקרים מדעיים אודות פעילות גופנית וההשפעה שלה על סטרס כרוני, חרדות ודיכאון. למעשה, ככל שהזמן עובר, ככה נאספות יותר ויותר ראיות לכך כי פעילות גופנית היא שיטה מצוינת ומהנה של טיפול בחרדות ללא תרופות.

בנוסף על כך, יש מחקרים שמראים כי לפעילות גופנית יעילה עבור טיפול בחרדות לא פחות מאשר טיפול תרופתי בחרדה, ובחלק מהמקרים אף יותר ממנו!

פעילות גופנית להורדת מתח עובדת כי:

• היא משפרת את איכות השינה – ויש לכך חשיבות מכרעת, מפני שלעתים קרובות בעיות שינה עלולות לעורר חרדות ודיכאון.
• היא מגבירה את הייצור של אנדרופינים בגוף, מה שמעורר רגשות חיוביים.
• היא מביאה לשיפור בביטחון עצמי – חרדות עלולות לגרום לאדם לפתח ביטחון עצמי נמוך, ופעילות גופנית מסייעת לאזן את המצב, מפני שהיא גורמת לאדם לפתח ביטחון עצמי גבוה ולהרגיש חזק בגוף ובנפש.
• היא מפחיתה את רמת הורמוני המתח, כגון קורטיזול.

אתם לא חייבים להירשם לחדר כושר כדי ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית להורדת מתח, אתם יכולים להתחיל בהליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה וכל מה שעושה לכם נעיף בגוף ובנפש.

אורח חיים בריא כמסגרת טיפול בחרדה ללא תרופות

אורח החיים שלנו מורכב מבחירות שאנחנו מקבלים על בסיס יום יומי בנושאים כמו תזונה, שינה, בריאות נפשית ופעילות גופנית.

אם אתם מתמודדים עם חרדות ומחפשים שיטות טיפול בחרדה ללא תרופות, חשוב שתדעו שלא משנה איזו שיטת טיפול בחרדה תבחרו, יש לא מעט דברים שאתם יכולים לעשות בחיי היום יום שלכם על מנת להגביר את הסיכויים שלכם להתגבר על חרדה ביעילות ובמהירות רבה יותר:

• תזונה בריאה – תזונה עתירת מלחים, סוכר ושמן פוגעת בבריאות הגופנית. בנוסף, חומרים אלה פוגעים במעי שלנו, שאחראי בין היתר על הרגשות שלנו. תזונה מלאה, לעומת זאת, מעניקה לנו את כל החומרים התזונתיים הנחוצים לקיום אופטימלי, הן מבחינה גופנית והן מבחינה נפשית.
• שינה סדירה – אינספור מחקרים מצביעים על הקשר הישיר בין בעיות שינה להתפתחות של חרדות, שינויים במצבי רוח, רגשות שליליים, לחץ נפשי וכדומה. שינה איכותית, לעומת זאת, תספק לגוף ולנפש שלכם את המנוחה הנחוצה לכם על מנת לתפקד בצורה מיטבית.
• זמן מנוחה – בחיים המודרניים אנשים כבר אינם מקדישים זמן למנוחה אמיתית. אנשים רגילים לאכול מול הטלוויזיה, לשבת בחוף הים עם הטלפון ולא לתת לעצמם אפילו רגע אחד מבלי להיות מוצפים בעוד גירויים ועוד מיגע. על מנת להקפיד על בריאות נפשית מיטבית, חשוב שתפנו לעצמכם זמן לנוח, לקרוא ספר, להאזין למוזיקה או לעסוק בתחביבים.
• תחפשו תמיכה – מחקרים על פסיכולוגיה חיובית מראים כי קשרים חברתיים משפיעים במידה ניכרת על רמת האושר של האדם. בנוסף על ההנאה שחברה אנושית, הזדמנות לשבת עם חברים קרובים ולנהל איתם שיחת נפש מלב אל לב מספקת לנו תמיכה שנחוצה לנו על מנת לשמור על שפיות.